J'ai commencé la pratique de la musculation en salle il y a maintenant 5 mois environs j'ai commencer en reprenant ce programme.
Je fait 177 cm pour 74 kg.
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html
J'ai bien progresser puis au bout d'un certain temps plus de progrès, je stagnai.
Un ami faisant du sport a très haut niveau c'est donc joint a moi pour les entraînements, on fait 3 séance/semaines lundi/mercredi/vendredi en salle. Le mardi et jeudi je fait un peut de course, et des abdos a la maison.
Donc j'ai changer tout mon programme et je fait les même exercices que lui.
Lundi:
Dips: 4*max PDC.
Curl poulie basse 4*8 25kg.
Tractions 4*max PDC.
Abdominaux.
Mardi
Jogging de 3.5 kilomètres.
Abdominaux
Mercredi:
Développé coucher: 4*8 60kg .
Curl poulie basse 4*8 25kg.
Tractions 4*max PDC.
Abdominaux.
Jeudi
Jogging de 3.5 kilomètres.
Abdominaux.
Vendredi
Développé coucher 4*8 60kg.
Curl poulie basse 4-8 25kg.
Extensions buste sur banc avec lest de 5kg: 3*15
Abdominaux.
Depuis que je suis ce programme (3 semaines) j'ai constaté des progrès sur tout ces exercices.
-Développé coucher environ 5kg de + part semaine l'exercice ou je progresse le plus pour le moment
-Curl poulie basse ~2kg/semaine
-Tractions: J'ai beaucoup de mal je fait les tractions en descendant presque bras tendus en général mes séries ressemble a ça :
1ere: 6-7reps
2eme: 5-6 reps
3eme: 4-5 reps
4eme: 3-4 reps
En fonction de ma forme ça varie mais comparé a la première séance je fait mieux les mouvement et avec 1 ou 2 reps de plus par rapport a il y a 3 semaines. Mais ça reste tout de même laborieux je m’épuise sur mes tractions a la fin je met toutes mes forces pour me hisser mais je tremble de partout et je ne bouge pas d'un seul centimètre...
Les séances sont courte mais intense en général je suis trop épuisé pour faire d'autres exercices correctement.
J'en arrive donc aux questions:
Les exercices sont trés ciblés dos/pecs/biceps est-ce que je ne laisse pas quelques muscles a la ramasse avec ces entrainement ? Comment pourrais-je encore mieux progresser pour les tractions ? je trouve que je progresse lentement sur cet exercice et il est très pénible a exécuté actuellement. -J'ai des problèmes pour les abdominaux je suis ce programme (que je fait tout les jours chez moi sur un tapis):Crunch : 4*15 (4 séries de 15 répétitions).
Side Bridge (1:15 par coté).
Planche abdominale : 3*max (1:45/1:40/1:15).
J'arrive a bien exécuté les gainages mais les crunchs c'est pas la même histoire... je met les mains sur mes tempes mais je ressent des douleurs au niveau de la nuques coté abdominaux ça brule pas un pet...
Je ne sait pas quel exercices effectué pour remplacé les crunchs a vrais dire tout les exercices sur les abdominaux (hormis le gainage) ne me procure aucune sensation sur les abdos (je suis plutôt cambré et il n'est pas rare que j'ai des douleurs dans le dos lors des exercices visant les abdominaux).
Et un détail me chiffonne en effet j'ai arrêter de faire les jambes car même le lendemain d'une séance ou j'avais travailler les jambes, j'avais des difficulté a courir (douleurs ou impression de jambe qui fait un peut ce quelle veut).Je ne peut pas arrêter de courir car je m'entraine sur un format précis et j'ai des objectifs a tenir.
(évaluations pour la gendarmerie entre autres...).
Donc je sait pas trop quoi faire avec mes jambes.
Voila je suis bien sur ouvert a toutes les critiques constructives je ne suis qu'un débutant et je conçois tout a fait que je puisse être "a coté de la plaque".
