Programme Full body

[Ashura]

Bonjour à tous,
en tout premier lieu une petite présentation, je m'appelle Gabriel 23 ans, après de longues études (prépa puis grande école), je profite de cette année pour me remettre bien au sport.
J'ai toujours pratiquer pas mal de sport, natation, tennis etc, cependant j'ai fait le choix il y a 5 ans de me consacrer à mes études et de laisser cette partie de ma vie de côté, mais la bonne résolution de la rentrée c'est reprise du sport plus motivé que jamais.
Pour la présentation générale c'est fait, pour la présentation physique je fais 1m87 pour 75kg (j 'ai réussi a conserver des restes) ectomorphe (mais je le vis bien).

Je voulais avoir votre avis sur le programme que j'ai fait si vous avez des pistes d'amélioration ou autre sachant que l'objectif c'est de prendre un peu de volume pour l'été (je ne demande d'avoir un physique de colosse juste quelque chose d'équilibrer)

De part mon travail j'ai des horaires qui peuvent être assez contraignant (service advisory merci)

Donc j'ai choisi de prendre un programme en Full-Body pour le moment assez des exercices de base mais efficace

1er entrainement

Echauffement
10 minutes de cardio
une dizaine de pompes

séance

Dips 3*12
Développé couché 3*12 (avec 2 séries de chauffe)
Traction 3 séries

Curl bicep 3*12 (1série légère avant)
barre front 3*12 (1série légère avant)

Squat 4*12 (2 série de chauffe)
fente 3*12

abdo au sol


2ème entrainement
10 minutes de cardio
une dizaine de pompes

séance

3*12 Dips
3*12 DI (1 série de chauffe)

3*12 rowing barre
3*12 Développé haltère

curl bicep 3*12
barre front 3*12

Squat 4*12
Fente 3*12

abdo ceinture abdominale

un bon footing de 45min-1h le dimanche

J'ai voulu axé mon entrainement sur des exercices simples, avec des mouvements de base au début poly-articulaires puis plus ciblé pour finir par les squats et fentes histoire de finir la séance sous les meilleures hostilités.

Maintenant c'est à vous, insultes, critiques faites vous plaisir.
Bonne soirée

[Philboard]

Salut,

Je ne vais pas t'insulter mais ton full body est mal structuré revoit, l'ordre des exercices, exemple le squat en fin de seance histoire de dire j'ai fais le bas du corps lol... Malheureusement la musculation ce n'est pas si simple, le squat remonte le en debut de seance.

Apres je vois,aucun equilibre des muscles opposé, le dos tu le survole ... Bref un full body ok mais quelque chose de propre tout est a revoir.

Fait une recherche sur le forum sur le full body tu pourras mieux structuré ton programme.

[yam57]

et de l' isolation uniquement sur les bras. décidément, c'est une mode de mettre les bras en priorité.

[anakin06]

tiens si ça t'intéresse, un exemple de full, simple et efficace, que j'ai beaucoup fais par le passé ... :

squat
DC ou DI
traction
développé militaire (ou avec haltères)
curl barre
barre au front

2 à 3 séries au max par exercice
2 à 3 séances/semaine (espacé d'au moins 1 jour de repos)

[Ashura]

Bonsoir à tous,
un petit séjour a Montpellier m'a empêché de poster plus tôt, j'ai suivi le programme de anakin06 en ajoutant des fentes juste après les squats en début de séance, très bonne sensation.
Je vais le garder quelque mois pour voir un peu ce que ça donne.
Merci