Force et séries de 10

[Tostaky57]

Bonjour,

J'ai lu quelque part dans la FAQ de Musculaction, qu'a priori en faisant des séries de 10 reps on gagnera en volume. Ca on le sait tous, en revanche il était aussi écrit qu'on augmenterait pas notre 1RM avec ce type de training. Sauf au début. En ce qui me concerne, j'ai débuté la musculation il y a 6 mois, je suis très "discipliné", 3 fois par semaine et j'essaye au max de m'y tenir. J'ai toujours fait des séries de 10 et évidemment mon max a progressé. Seulement, d'après cet article, il serait normal qu'au début on progresse, mais après ce serait moins évident.

Ma question est donc, en faisant que des séries de 10 reps, est-ce que je gagnerais aussi en force ou vais-je plafonner en force tout en progressant en volume?

En effet, j'ai lu quelque part que pour progresser il fallait augmenter les charges, pour augmenter les contraintes sur le muscle. Seulement, si en faisant des séries de 10 reps, on prend pas de force, il semble difficile d'augmenter les charges???

Merci pour vos réponses.

[Vato]

Salut,

Si tu ne progresses pas, tu ne prendras ni en force, ni en volume (et si tu prends ça sera du gras). Le principe même de la muscu, c'est la progression. Et ce n'est pas parce que les séries de 10 ne sont pas un format de force qu'on n'en prend pas ou alors il y a un souci autre part. De plus, il est dommage de ne limiter qu'à un seul format.

[Tostaky57]

Salut Vato,

Merci pour ta réponse. C'est intéressant ce que tu dis, car j'ai un programme de muscu en deux séances (genre half body) que j'ai créé avec votre aide sur le topic: "Développé couché problème triceps". Et justement, je me disais que pour le plaisir, je pourrais peut-être une fois sur deux faire mon programme de pec, sur des séries "force" et des séries "volume". Ainsi, je casserais un peu la monotonie et augmenterais ma force.

[Vato]

Tu peux lire le second lien de ma signature sur le full waterbury, il montre un exemple de variation des formats (je ne te le dis pas pour le fullbody, juste pour les formats)

[yam57]

le volume vient essentiellement de l'alimentation. et il faut arrêter de croire que faire des séries de 10 est bien que faire des séries de 8 ou inversement. il faut varier. faire des séance force est utile quand on ne progresse plus dans les charges. pour un débutant, ce n'est pas utile car la force augmente automatiquement, ce qui n'est pas le cas pour le volume.

[Tostaky57]

Salut,

Vato, j'ai regardé le lien de ta signature, et en effet, c'est un peu ce que je fais en fait. Des exercices de base et poly-articulaires, plutôt que de l'isolation. 5 à 6 séries max par groupe, des reps de 10... D'ailleurs ça rejoint ce que dit yam, il est aussi dit dans ton lien qu'il faut de la variété.

Donc, si je vous suis bien, tant que l'on progresse avec des séries de 10, inutile de changer une équipe qui gagne? Ensuite, s'il y a stagnation, on fait de la force et on peut en profiter pour faire varier le programme. Je comprends bien ce que tu veux dire yam, en effet, si je me mettais à travailler en force, je prendrais de la force, certes, mais pas de volume, donc on ne verrait rien physiquement. Alors qu'en faisant des séries de 10, je travaille toujours le volume, ce qui permettra de voir une transformation physique.

P.s: En fait yam, j'ai une alimentation assez correcte, j'ai un petit suivi EXCE., Je m'assure de ne pas trop manger, d'équilibrer mes apports entre protéines, glucides et lipides. J'essaye d'équilibrer aussi dans l'apport en fonction du repas, petit-déjeuner, déjeuner ou dîner... J'essaye d'avoir ce suivi, car quand je voudrais entamer une sèche et que, je devrais limiter mes apports, mais de manière très progressive, je veux être capable de le faire en fonction de mes "statistiques".

[yam57]

si tu débutes, tu n'as pas a te soucier pour les cycles force, volume...si tu ne progresse pas en force, c'est qu'il y a un défaut quelque part dans le programme ou dans l'alimentation. le cycles est très important , mais il est souvent choisi au hasard. par contre si sur un exercice tu as plus de mal à progresser, tu peux le travailler en séries plus courtes pour prendre un peu de force sur cet exo, pour ensuite revenir à un entrainement normal.

[Tostaky57]

Oui, effectivement yam, c'est bien, ce que j'avais compris de vos interventions. Pour le programme, j'applique désormais, celui que vous m'avez aidé à réaliser dans mon poste "Développé couché, problème triceps". Lequel par ailleurs me plaît assez, j'aime bien!

P.s: Pour l'alimentation, j'ai rajouté un "p.s" dans mon poste ci-dessus. En fait, j'étais en train d'éditer le message quand, tu as posté. Du coup les messages se sont croisés.

[yam57]

ok, mais essaye de me donner le nombre de reps que tu fais avec tes 35kg pour le dos.

[Vato]

Soit tu n'as pas lu le bon lien, soit tu n'as pas tout lu, soit tu n'as pas compris...

[Tostaky57]

Salut,

Yam, je comprends pas de quel exo à 35 kg pour le dos tu parles? Quoi qu'il en soit, tous les exos que je fais sont en séries de 10. Sauf les abdos à 25.

Vato, dis moi plutôt ce que j'aurais dû en retenir de ton lien, ça ira plus vite, je crois...

[yam57]

excuse moi, je me suis trompé de topic.

[Tostaky57]

Ok, y a pas de problème yam.

Par contre, puisque j'y suis. J'ai essayé de faire une 1RM en développé couché aujourd'hui, et non seulement, j'ai pas progressé, mais j'ai même régressé. La dernière fois que j'avais fait une 1RM c'était il y a bien 2 mois, et j'étais à 82 kg... Là j'ai perdu!

Qu'en penser? Dois-je alterner entraînement en force et en volume? Faire que de la force pendant un certain temps, ou faire du volume sans se soucier du max?

[yam57]

le max n'est pas un but en musculation, c'est juste une indication, et encore. 33 ans de pratique sans jamais avoir fait un max. si tu progresse en volume et que c'est ton objectif, ne te fais pas de soucis pour la charge. par contre tu peux essayer de progresser sur cet exercice en faisant des séries plus courtes. l'essentiel est de faire travailler les muscles le plus dur possible, pas forcément de faire des performances sur les charges.

[Tostaky57]

Salut yam,

En fait, j'avoue que je ne comprends plus. En effet, puisqu'on dit qu'il ne peut y avoir progression sans augmentation de la charge, je me demande comment, je pourrais progresser si je reste avec mes poids actuels indéfiniment?

Pour les séries plus courtes, effectivement, hier j'aurais dû faire 3*10 à 60kg, mais en voyant que je n'avais pas progressé, j'ai effectivement fait 3*5 mais à 70kg. Je ne sais pas, si cela est suffisant, mais j'espère réussir à gagner un peu en force pour reprendre un travail sur le volume.

En fait, je ne peux pas vraiment dire, si je prends quand même en volume, car les progrès étant très lents, en seulement 2 mois, je reconnais qu'à l'oeil, je ne saurais dire si j'ai bougé.

[AlainNice]

Bonjour à tous,
Alain, 25 ans, pratique la musculation depuis 4 ans.
Bonnes connaissances en nutrition et exercices (voir ma signature)
Mais depuis 10 jours je pense changer de :
MANGER 6 FOIS PAR JOUR + ENTRAINEMENT EN SPLIT à INTERMITTENT FASTING + FULL BODY

Je suis intéressé par le Full-Body. Voici un exemple du programme pour ma première semaine, pour voir si je suis sur la bonne voie :

Lundi
3 séries de 5 reps
Rowing Barre
Squat
Dvp couché barre
Dvp militaire barre guidée assis
Curl Barre
Triceps à la poulie haute
Tirage menton

Mercredi
3 séries de 8 reps
Tirage horizontal
Hack Squat
Dvp Incliné barre
Dvp militaire debout
Barre au front
Curl marteau
Leg Curl

Vendredi
2 séries de 15 reps
Tirage vertical poitrine
Dvp décliné barre
Front Squat
Dvp Assis épaules haltères
Curl pupitre
Triceps poulie haute
Elévations latérales


J'ai un programme spécifique pour les abdos et mollets que je fais à chaque séance, raison pour laquelle je ne l'ai pas inscrit sur mon programme.

Comme vous l'avez sans doute remarqué, j'ai mis 3 exos d'isolation.
Pourquoi ? Etant habitué au Split, j'ai peur de ne pas travailler assez les ischios ou épaules.

Et en préparant la semaine 2, en travaillant en superset les muscles antagonistes, je ne travaille pas du tout les épaules.

Questions :
Suis-je sur la bonne lancée ?
Travailler 3 exos d'isolations par séance est-ce trop?
N'y aura-t-il pas un déséquilibre lors de la semaine travaillant les muscles antagonistes en oubliant les épaules ?
Quels sont les conseils pour débuter en Full Body protocole Waterbury ?

Merci à vous

[yam57]

dans un full, il ne faut que des mouvement poly-articulaire. si tu fais de l'isolation pour les biceps et pour les triceps, il faut en faire pour tous les autres muscles. sachant que biceps et triceps sont déjà travaillés lors des mouvements poly-articulaires. car dans ton programmes, tu travailles plus les biceps et triceps que les pecs par exemple.

[AlainNice]

Merci Yann de ta réponse.
Selon le protocole Chad Waterbury, il conseille de faire 4 exos poly-articulaires et 2 exos d'isolation.
j'ai essayé de faire le programme selon ce protocole et non comme du pur Full-Body.

En prenant un programme de 8 semaines, les semaines 2,4,6 et 8 sont des séances en superset :
Exemple :
Squat + Leg Curl
Pec + Dos
Biceps + Triceps

On retrouve toujours l'idée de 4 exos poly-articulaires et 2 de 2 exos d'isolations. Mais Quid des épaules que je trouve assez négligé.

[yam57]

je ne suis pas d'accord avec ce principe. pourquoi 2 isolations? si on isole il faut isoler chaque muscle et pas seulement 2. les exercices poly travaillent plusieurs muscles. par exemple si tu fais du développé couché, du tirage dos dans ta séance+ un exo de biceps et un exo de triceps, cela te fera 2 exos de triceps, 2 exos de biceps, 1 exo de dos, 1 exo de pecs. il y a un déséquilibre, et de plus c'est en faveur des petits groupes.

l

[anakin06]

Yam, je me posais la question sur ton principe pour le full
en fait je n'ai jamais vu beaucoup de monde faire ça (que des exercices poly ..)
moi meme j'ai tjrs fais pour mes full des exercices poly pour les gros groupes + un exercice biceps et triceps
(d'ailleurs je fais le full Waterbury qui fonctionne très bien)

quand tu fais tes pecs, les triceps participent on est d'accord mais ça n'est que secondaire
tu peux parfaitement faire un exercice triceps dans ton prog full body
pour les biceps idem

après je sais qu'il y a des progs full body ou tu ne fais que les gros groupes, comme par exemple :
squat, tractions, DC ou DI, SDT

en fait il y a plusieurs formats possibles

[Philboard]

Salut Anakin,

Sur un full body on sacre la majeur partie du temps aux exercices poly articulaire de (preference).
Je ne vois aucun problème à ajouter un exo max de triceps tu ne seras pas en surentrainement.

Et grosse erreur le muscle triceps n'est pas secondaire mais Primaire avec le delto antérieur et le pec.

Ton triceps fait partie du mouvement starter lors de la phase concentrique il participe.

Et aussi on ne fait pas de force en tant que DEBUTANT, ni de test MAX puisque les résultats seront fraudé, par contre faire un test sous maximaux sur 6RM après 2 mois d'entrainement correct c'est vivement conseiller .

[yam57]

il est courant de voir les pratiqaunts privilégier les bras. c'est une erreur. ce qui est courant n'est pas forcément logique. les bras deviennent plus forts et ce sont eux qui font le boulot lors de exos poly. il faut privilégier les gros groupes et ensuite corriger les points faibles si besoin.

[anakin06]

Et grosse erreur le muscle triceps n'est pas secondaire mais Primaire avec le delto antérieur et le pec.

oui par secondaire, j'entendais qu'il participe certes, mais un DC ou un DI ne suffit pas à développer pleinement de bons triceps, d'ou mon terme "secondaire"

il est courant de voir les pratiqaunts privilégier les bras. c'est une erreur. ce qui est courant n'est pas forcément logique.

bah écoute j'ai tjrs fais mes full body comme ça et ça m'a pas trop mal réussi, et je ne pense pas etre le seul
par contre, un truc important c'est que lorsqu'on inclut les bras il ne faut pas faire trop de séries, ça c'est sur