Augmenter puissance pédalage

[Denfer]

Bonjour à tous,

Je cherche des conseils spécifique pour muscler mes cuisses dans un objectif de gain de puissance pour le pédalage en vélo.
En bref quand je me compare gabarit/poids avec d autre pratiquant de VTT, je peine à suivre le rythme notamment en matière de force (couple) et bien sur si j augmente l effort je brûle rapidement mes quadriceps.

J ai développé un programme à base de kettlebell (swing, squat, etc..) je vois du volume, une définition du quadri mais j ai pas une progression fantastique en matière de VTT.

Pour guider un peu vos avis, j ai comme une sensation de manque de capacité à contracter efficacement mes quadri, et quand je concentre mes efforts, je perd très rapidement l endurance du muscle.
Est ce une question de fibre musculaire a privilégier ? A préparer ?

Auriez vous une expérience de réussite ou d échec sur ce type d objectif !

[anakin06]

niveau diet ça donne quoi ?

[Denfer]

Une alimentation variée avec depuis ces derniers temps une augmentation de la ration de protéines (solide).
Je commence juste à me supplémenter avec protéine en poudre les jours d entraînement.

[fifo]

Salut,

Je pense qu'intégrer un peu de pliométrie (style Jump Squat, Box Jump...) pourrait t'aider.
Ca te permettrait de développer ton explosivité.

[yam57]

tu devrais chercher plutôt vers des forum de vélo. pour avoir discuter avec des cyclistes, je te conseille de faire des sprints, des accélération, assis sur la selle, bien sur.

[Denfer]

"Je pense qu'intégrer un peu de pliométrie (style Jump Squat, Box Jump...) pourrait t'aider.
Ca te permettrait de développer ton explosivité."

Bonne idée ! C est un effort utilisant la vitesse comme facteur de puissance, mais c est probablement intéressant à essayer.

As tu du des informations de gain ou résultat avec ce type d exo ?

[Denfer]

Yam57 !!

Oui je ai vu ce type d entraînement mais ils s'entraînent aussi en musculation ... D ou la question du mode d entraînement, rép/charge/repos


Merci

[fifo]

Salut Denfer,

Des infos sur les gains, c'est difficile à dire, ça dépend de ta morphologie, de l'entrainement...

Ce que je peux te dire, c'est que ça permet de travailler l'explosivité et la tonicité de tes muscles, par un étirement et une contraction rapide et explosive (of course). Il en résulte un gain en puissance / vitesse

[patrick]

Il me semble que les sprinters pratiquent le squat en séries très courtes, pour développer d'abord la force, ce que tu appelles le couple. Il y a-t-il un transfert possible pour le vélo aussi ?

[Denfer]

Un peu de lecture sur la cinématique musculaire

Phase de poussée

Elle correspond à une extension active de la hanche associée à une extension active du genou (Fig.3). Les amplitudes articulaires utilisées dépendent beaucoup du positionnement du cycliste,mais globalement la flexion de hanche évolue entre 80°et 120°, la flexion de genou évolue entre 20°et 110°. L'extension active de hanche se fait sous l'action concentrique de l'éventail fessier associée à la contraction excentrique des ischio-jambiers. L'extension de genou se fait sous l'action du quadriceps. Il s'agit de contractions en chaîne cinétique fermée. Les protocoles de musculation devront donc privilégier le renforcement en chaîne fermée (squatts, presse, rameur) au détriment des exercices en chaîne ouverte (leg-extension).

Les études en EMG embarqué mettent en évidence un ordre d'activation bien précis des différents groupes musculaires. Il faut noter le rôle particulier des ischio-jambiers, à la fois extenseurs de la hanche et fléchisseurs du genou. Ces 2 actions qui paraissent contradictoires sont pourtant synergiques lors du pédalage (paradoxe de Lombard). Le triceps se contracte de façon isométrique. L'appui de la pédale se faisant sur l'avant-pied. La contraction du triceps joue un rôle d'aide à l'extension du genou épargnant le quadriceps. Il ne faut pas oublier le poids du membre inférieur qui s'ajoute à la force musculaire pour faire descendre la pédale. Ce poids doit être utilisé pour la poussée, ce qui nécessite une bonne coordination. Durant la phase de poussée, le bassin doit être fixé par les stabilisateurs du bassin ( abdominaux, carrés des lombes)(Fig.4). Sans leur action puissante,l'extension de hanche et de genou entraînerait non pas une descente de la pédale, mais une surélévation de l'hémi-bassin.


La phase de poussée
la phase de poussée correspond à une extension active de la hanche associée à une extension active du genou

phase de poussée
Durant la phase de poussée, le bassin doit être fixé par des stabilisateurs ( abdominaux, carré des lombes )


Phase de transition basse :
Elle assure la transition entre la phase depoussée et la phase de traction.L'ex-tension de hanche se poursuit, mais est maintenant associée à un début deflexion active du genou. L'action des ischio-jambiers et du triceps est prépondérante pour conserver l'énergie cinétique accumulée lors de la phasede descente de la pédale. La cheville esten flexion plantaire de quelques degrés. Cette phase doit s'enchaîner de la façon la plus souple et coordonnée avec la phase qui la précède et celle qui la suit.



Phase de traction :
C'est la phase la moins instinctive du pédalage. Elle n'est possible que sur les vélos équipés de cale-pieds ou mieux, de pédales automatiques. La traction est réalisée par une flexion active de hanche et de genou. La flexion de hanche est due à l'action du psoas-iliaque, du couturier et des muscles abdominaux. La flexion de genou est essentiellement due aux ischio-jambiers, qui se contractent de façon concentrique (Fig.5). C'est une phase de relâchement et de récupération pour le quadriceps et le triceps et tout le segment jambier (on ne retrouve quasiment aucune activité musculaire au-dessous du genou). Cette traction se déroule alors que le membre inférieur controlatéral est en phase de poussée. Elle joue donc un rôle d'épargne du quadriceps et de l'éventail fessier controlatéraux. Comme pour la phase de poussée, il est essentiel que le bassin constitue un point fixe. Les muscles stabilisateurs du bassin (abdominaux,carrés des lombes,etc.) sont donc sollicités.

[patrick]

Vaguement ésotérique, non ?

Pour être pragmatique, le mieux est d'essayer, pour voir. Dans le doute, le squat en 5x5, deux fois par semaine, est un bon médicament générique

Tu regardes ce qui t'arrives au bout de 3 mois.

[Denfer]

Ça me plait bien cette idée de 5x5 !

[fifo]

De mon côté, je couple squat (front ou back, 5x5, pyramidal... le tout étant de varier dans le temps) et Jump Squat (3x5 par exemple). Ca pique et ça peut permettre de travailler de manière différente (et complémentaire il me semble).

[patrick]

Pourquoi pas, à une condition : rester simple. Dans 90% des cas, ce sont les programmes simples qui donnent le plus de résultats. Il faut laisser les programmes complexes aux athlètes de haut niveau.

[Denfer]

Bonjour,

J ai trouve une donnée d entrée complémentaire un athlète de haut niveau tient un effort de 36 kg.f

En faisant un bon calcul faux on dira que c est par jambe avec une aide à la traction de l autre, on peut dire donc 30kg par jambe 60kg - son poids haut dessus des hanches (PDc/2).
60-(70/2)=25kg équivalent squat
Si
((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X la charge déplacée = charge maximale
Alors
Pour 100 rép a 25kg mon 1 rm devra être de : 108,25 kg

Je comprend maintenant l écart, j ai pas essayé mais je pense pas dépasser 70kg au squat en 1 rm.

Allons y pour du 5x5 au squat couplė a de l endurance musculaire !