Développer d'avantage ses bras

[ghostider]

Bonjour,

Depuis plusieurs mois je suis en periode de masse, assez bonne évolution même côté performance. Ceci dit mes biceps ne sont pas assez développé
Voici une photo :
http://img42.imageshack.us/img42/8373/n0gg.jpg

Mon programme pour les biceps:
biceps:

tractions prise supinations (4*8)
curl biceps
curl incliné
curl avec haltères

Comment puis-je changé mon programme? je voudrais avoir des biceps plus développé

Merci

[yam57]

quel est ton programme complet? curl biceps, c'est quoi?

[patrick]

Le problème avec les gros bras, c'est que ça dépend aussi bien de ta génétique que de ta perception de toi même. Changer d'entraînement risque juste de te décevoir

[ghostider]

Curl biceps c'est le curl debou avec la barre
J'ai envu de rajouter d'avantage d'exos genre un entrainement pour les biceps une fois par semaine de ce type:

Curl incliné (Incline Curl)
Traction prise supination non cambré (Chin-up)
Exécution du curl marteau en travers
Exécution du curl incliné
curl au pupitre à la machine
curl à la barre
Curl marteau
curl avec haltères
curl concentré

Qu'en pensez vous?

[Lud]

Sa fait beaucoup d'exo la, c'est pour une séance ?

[ghostider]

Oui une séance

[yam57]

s'il suffisait d'ajouter des exercices pour prendre plus de masse, ce serait une bonne nouvelle. ce qui compte, c'est la qualité du travail et le choix du bon cycle. tu n'as pas répondu à ma question: quel est ton programme complet?

[ghostider]

Mon entrainement d'aujourd'hui est le suivant:

traction
curl debout
curl incliné
curl marteau inversé
et curl au pupitre

Mon entrainement complet est consultable dans la rubrique cahier d'entrainemnt

[yam57]

le nombre d'exercices est la preuve d'un manque d'intensité. en plus, si tu veux ajouter des exercices, les séances seront des séances d'endurance, donc l'inverse de prise de masse. pour avoir de bons bras, il faut leur réserver une séance et trouver le bon cycle.

[eagle of hell]

Salut, pour tes biceps je te propose 2 programmes (chacun des deux a faire en alterner),

1er programme :

superset avec barre droite (a toi de charger a ta manière mais veille a faire 1 série de 8, enchaîner sans aucun temps de repos une deuxième avec plus de poids, toujours à 8 et pour finir une troisième jusqu’à l'échec, et tous cela sans temps de repos, cette opération est a répété 3 fois avec 7 minute de repos entre chaque grosse série).
cet exercice a pour bût de te faire congestionner directement en début de séance.
ensuite :

curl prise marteau : 3 séries entre 8 et 12 répétitions

curl avec haltère : 3 série entre 8 et 12 répétitions

pupitre avec barre : 3 série entre 6 et 10 répétitions




2éme programme :


traction en supination : 4 série jusqu'à l'échec

curl prise marteau : 3 séries entre 8 et 12 répétitions

curl avec haltère : 3 série entre 8 et 12 répétitions

Pour finir la séance, prendre la barre droite, la chargé a un poids raisonnable et ensuite le travail consiste a faire 7 séries de 12 répétitions avec 40 secondes de repos entre chaque série pour finir la séance sur une bonne congestion

Je t'est donné ces deux programmes, car en alternant d'une semaine sur une autre tu vas brusqué ton muscle ce qui est très bon pour la progression

Et si tu veut un conseil pour avoir de gros bras, ne néglige pas tes triceps, car au repos c'est tes triceps qui sont les plus voyants.

[ghostider]

Merci je vais dés à présent faire ton programme
Par contre une question:
La congestion est elle important pour le volume du muscle? En gros, est-ce que plus ça congestionne plus le muscle sera développé au repos au rien à voir?

Merci

[yam57]

faire 1 série de 8, enchaîner sans aucun temps de repos une deuxième avec plus de poids, toujours à 8

c'est impossible de faire le même nombre de reps avec plus de charge.

[eagle of hell]

Et pourtant c'est l'entrainement que j'effectue, il faut juste ne pas commencé trop lourd et calculer sont poids idéal.

Personnellement je commence a 20 kilos, ensuite 25 puis 30.

[yam57]

donc le 1ere série ne sert à rien. de meme qu'il est impossible de faire plusieurs séries à la même charge sans repos. il faut décharger la barre entre chaque séries, cela s’appelle des dégressives.

[zuludemente]

Salut,
+1 à Yam

[patrick]

Et juste pour semer le doute : chez certains, impossible de prendre des bras sans prendre du reste, pecs, épaules, dorsaux. Dans ce cas, le mieux pour prendre des bras consiste à ajouter du poids sur les mouvements poly articulaires, tout "simplement". Bref, il vaut souvent mieux se battre pour rajouter 10 kg à son DC et à ses tractions que de jouer 15 séries du dernier blitz poly angulaire à double détente inversée du "spécial bras" de ton magasine de culturisme favori.

Mais je n'y connais rien, c'est sûr

[eagle of hell]

Et pourtant ce programme marche très bien, et a déjà fait c'est preuve puisque moi même je l'est employé pour mon entrainement et les résultats ont était très satisfaisant, et non je ne tire pas cela d'une revue de bodybuilding mais d'un bodybuilder de ma salle de musculation

Mais bon c'est toujours plus facile de critiqué sans en avoir fait l’expérience

[yam57]

ce n'est pas une critique, mais c'est juste que, soit tu t’exprime mal, car ce que tu dis est impossible. ou alors tes charges sont moindres et dans ce cas c' est une perte de temps. il vaut mieux choisir la bonne charge dès la 1ere série.