Nouveau, mais pas trop!

[MonSavon]

Voilà,
Comme le dit le titre, je suis nouveau, et sur ce site, et dans le monde de la musculation.
Je m'explique : j'avais commencé la muscu dans les salles forest hill auquel me donne accès mon école pour 3 fois rien. Très rapidement à force d'y aller seul (et surement trop : 6-7H par semaine) au bout de 2 mois j'ai craqué; toutes les excuses étaient bonne pour que j'évite d'y aller!

Mais voilà, je ne peux pas nier, ça fait un bien fou.

Alors je m'y suis remis vers Pâques. Je me suis dit que je ne ferais que 3 séances de 1H30 par semaines, mais que rien au monde ne m'empêcherait d'y aller. Pari tenu puisque, actuellement, je n'ai loupé qu'une unique séance à cause d'un examen !
Les résultats sont là, ça se voit, mais.... Je veux plus.

Jusqu'à il y a quelques jours je faisait ce qui semble être appelé du "full body".
Depuis cette semaine j'essaye le "split".
(Je ne sais pas si je suis toujours un "débutant" ou "intermédiaire" par contre.)
1 ) Selon vous, le mieux pour continuer pour moi et mon niveau, le split ou fullbody ?

2 ) J'ai lu que très peu de personnes travaille avec la bonne charge de travail, comment la détermine-t-on?

3 ) Un ami m'a parlé de 'muscles antagonistes' qui doivent être travailler à la même séance; ex : biceps/triceps. Qu'en est-il vraiment?

Ensuite, j'ai lu pas mal de choses sur le forum, sur la nutrition et les compléments.
Bon, dans l'immédiat, je ne pense pas prendre de complément tout de suite. Et je crois avoir compris (en gros) qu'il me faut des protéines de façon plus importantes que la normale aux repas qui encadre ma séance. On me parle aussi de glucide mais je ne suis pas sûr de savoir où en trouver.
Du coup mes repas en journée de séances sont ressemblant à :
oeufs
poisson/viande blanche
légumes (tomates, salade, lentilles...)
fruit.
4 )Est-ce que je fais bien; mes repas favorisent-ils correctement le développement du muscle?


PS : J'imagine que sûrement beaucoup de mes questions sont déjà répondues sur les pages du site, mais je ne l'ai ou pas lu, ou pas trouvé; et j'en suis désolé!
PS2 : Si vous avez des astuces, conseil pour garder la motivation, ou autres, je suis preneur!

[Krav-Jérôme]

Hello,

1 ) Selon vous, le mieux pour continuer pour moi et mon niveau, le split ou fullbody ?

ça, c'est un éternel débat.. Si tu parcours le forum plus en profondeur, tu verras pas mal de discussion à ce sujet. Est-ce assez de travailler une seule fois un muscle par semaine comme en split, est-ce que le fullbody épuise assez le muscle même si il est travailler 3x par semaine, etc.. Je pense honnètement que tu peux avoir des résultats avec les deux méthodes d'entrainement pour autant que ton programme soit adapté et équilibré. Après, tout est question de préférence.

2 ) J'ai lu que très peu de personnes travaille avec la bonne charge de travail, comment la détermine-t-on?

Encore une fois, ça dépend de l'appréciation de chacun.. Ici, pas mal de monde travail avec des reps-range. La méthode est assez simple, tu fais par exemple 3 séries de 8 répétitions à une charge donnée. Si tu valides la performance, la séance suivante, tu augmentes une répétition pour avoir 3.9. Dés que ton 3.9 est validé, tu passes à du 3.10. Une fois cette performance accomplie, tu augmentes ta charge et tu retombes à du 3.8. Etc.

3 ) Un ami m'a parlé de 'muscles antagonistes' qui doivent être travailler à la même séance; ex : biceps/triceps. Qu'en est-il vraiment?

Il est important de travailler les muscles agonistes / antagonistes effectivement. Mais pas forcément à la même séance. Lors d'un split par exemple, il n'est pas rare de voir une séance pecs/triceps et le jour d'après dos/biceps. Quoi qu'il en soit, tu dois travailler tout ton corps pour respecter une harmonie et prévenir les déséquilibres (et donc les blessures).

4 )Est-ce que je fais bien; mes repas favorisent-ils correctement le développement du muscle

La nutrition n'est vraiment pas mon point fort et d'autres te conseilleront mieux que moi là dessus. Saches juste qu'on conseil généralement 2g de protéine par poids du corps par jour. Comme ça ça te donne une idée de ce que tu dois avoir en apport protéique quotidien. Tu auras plus d'information dans la section nutrition.

PS2 : Si vous avez des astuces, conseil pour garder la motivation, ou autres, je suis preneur!

Pour ce qui est de la motivation, ça c'est plutôt personnel.. Quoi qu'il en soit, garder un carnet d'entrainement sur le forum aide certainement à être régulier et a avoir un tas de conseils sur ton programme & ta progression.

J'espère que tu y vois un peu plus clair.

Bon entrainement

[MonSavon]

Merci pour ta réponse !

[yam57]

2 ) J'ai lu que très peu de personnes travaille avec la bonne charge de travail, comment la détermine-t-on?

c'est simple et logique:
tu fais une série de 10 reps avec un poids léger . si c'est très facile, tu augmentes progressivement par exemple de 10% pour refaire une série de 10 reps,ainsi de suite jusqu’à ce que la série devienne assez difficile. tu obtiens ainsi une charge de base qui te permettra de calculer tes autres séries. par exemple si tu fais 10 reps avec 40 kg, tu augmente de 5% pour une série de 8 reps et ainsi de suite. exemple :.

10 reps à 40 kgs, cela donnerai environ:
14x36kg
12x38
10x40
8x42
6x44

[anakin06]

Ici, pas mal de monde travail avec des reps-range. La méthode est assez simple, tu fais par exemple 3 séries de 8 répétitions à une charge donnée. Si tu valides la performance, la séance suivante, tu augmentes une répétition pour avoir 3.9. Dés que ton 3.9 est validé, tu passes à du 3.10. Une fois cette performance accomplie, tu augmentes ta charge et tu retombes à du 3.8. Etc.

je rajouterais juste :
plus ta fourchette de rep est large, plus tu progresseras régulierement et facilement

[MonSavon]

Du coup, l'entrainement avec une méthode "creshendo" est utile ?
Je fais souvent :
35kg : 15 rep
37.5 : 12 rep
40 : 10 rep
42.5 : 6-8 rep

vaut mieux ça, ou pyramidal ? je monte et je redescend?

[yam57]

perso je fais du pyramidal, mais je ne descend jamais, ou très rarement. si je le fait, c'est seulement 1 série. puisque je reprend du pyramidal sut l'exercice suivant.

[garulfo]

Avant toute chose : quel est (sont) ton (tes) objectifs ???? esthétiques ? performance ? maintien ? bien être ?

De là va découler pas mal de choses dans ta manière d'appréhender ce sport et quelque part cela va guider tes choix en matière de programme.

En revanche et pour répondre à l'un de tes premières interrogations sur ton niveau : de ce que tu nous dis et de tes connaissance je te classe dans la catégorie des (grands) débutants ... n'y voit pas de critique ou quoique ce soit cela veut juste dire que tu dois apprendre les bases et te construire une base musculaire saine avant tout .... ensuite tu pourras voler de tes propres ailes

[MonSavon]

En premier lieu mon objectif était purement esthétique.
Mais franchement depuis ça à évolué; et être en bonne forme et opérationnel compte plus qu'auparavant.
Les performances sont le derniers de mes soucis, je classerais plutôt en
premier ex-æquo : esthétique et maintien.
et ensuite viens le bien être.
Les perf à la fonte ne m'intéressent que très peu. Je me vois mal un jour poussé les 100+kg au dev. couché.

[garulfo]

Quand tu parles d'esthétique tu entends quoi ? Hypertrophie (avoir les muscles les plus développés possibles) ou bien harmonie générale du corps (un physique en V bien équilibré) ?

Si tu recherches l'hypertrophie il faudra que tu passes par un split, en revanche si tu recherches un corps harmonieux, musclé mais plus dans la logique d'un sportif alors tu as tout intérêt à rester en Fullbody d'autant que tu ne recherches pas la performance max.

Dans tous les cas tu dois d'abord te constituer une bonne base musculaire générale et je pense que le plus facile et rapide c'est le fullbody (tu entraînes tout le corps dans ta séance donc tu risques moins de négliger telle ou telle partie et créer des déséquilibres).

Pour ce qui est de la durée tout va dépendre de ton passé sportif (en gros tout dépend d'où tu pars) et de ton évolution, certains seront prêts en 6-8 mois (3 à 4 me semble trop court dans tous les cas) d'autres mettront un peu plus de temps. En bref pas de règle universelle, c'est à toi à un moment donné de te sentir prêt à passer en split ou décider de rester en fullbody