conseil prise de masse

[valstath]

Bonjour

Je cherche a prendre de la masse musculaire, j'ai toujours fait du sport notamment du Judo depuis que je suis gamin. Pour mes repas, je privilégie la dinde, blanc de poulet, thon, oeufs, pâtes, fromage blanc avec flocon d'avoine, banane, et légumes. je fais des collations de fromage blanc.
Pour ce qui de l'entrainement, je m'entraine chez moi, en moyenne 4/5 jours par semaine avec des séances d'1h30 environ.

- Cuisses : footing 15min tapis de course inclinaison 8 ou série flexions 4*20
- Pectoraux : série pompes genoux au sol bras écartés et bras largeur thorax 4*12, pompes appui sur banc bras écartés 4*12, développé écarté 4*12
- Abdominaux : 4*20
- Biceps : curl 4*12
- Epaules : Rowing menton 4*12
- Triceps : Dips 4*12
- Dos : rowing 1 bras 4*12

Donnez moi vos avis afin que je rectifie ce qui ne va pas, j'attends vos conseils... merci d'avance

[yam57]

tu dois travailler les jambes et les grands dorsaux. tu axe trop ton programme sur les bras. les mouvements poly-articulaires travaillent déjà les bras. calcules tes apports en protéines, glucides et lipides.

[valstath]

Rowing un bras comme cela https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm pour travailler les grands dorsaux, est-ce suffisant ?
oui il faut que je bosse plus mes jambes, je vais essayer de trouver des exercices que je peux faire chez moi. ok je vais calculer ca, merci en tout cas

[yam57]

exercices pour grands dorsaux: tractions, tirages poulie haute...
pour les jambes tu peux faire des fentes si tu n'as pas trop de matos.

[valstath]

faut que j'installe une barre de traction adaptable dans l'appart, c'est sur que c'est efficace les tractions
les fentes effectivement, je prends note. Sinon j'ai regardé un peu les calories, pas évident qd on y connait pas gd chose, apparemment je ne mange pas encore assez, d'après mon calcul il me faut 180g de protéines par jour, j'essaie de manger du poulet, du thon, fromage blanc en bonne quantité, peut etre que je pourrais rattraper le manque avec une collation de plus ?

[yam57]

pour l'alimentation, n'augmentes pas les quantités du jour au lendemain, ton organisme n’assimilera pas. fais le progressivement, ce sera plus efficace et tu auras moins de risque de prise de gras.

[valstath]

D'accord merci pr tous ces conseils ça motive davantage !
Je vois que je prends du muscle petit a petit sur la balance comme devant la glace, donc en continuant avec ce que tu m as dit je devrais être dans la bonne voie

[valstath]

Bonjour

Je suis un nouveau programme.

jour 1

Pectoraux : pompes ecartées 4*12
Ecarté avec haltère : 4*12
Biceps : curl barre pyramidal 15 8 4 2 8
Biceps curl haltère 4*12
Triceps : dips série maxi

Jour 2

Cuisses : squat 4*12
Fentes : 4*12
Mollets : élévation talon 4*20

Jour 3

Déltoïdes : élévation frontale haltère 4*10
élévation latérale 4*10
Dos : rowing barre pyramidal 15 8 4 2 8
Rowing haltère : 4*10

Trapèzes : shrug haltère 4*12

Jour 4

Abdominaux
Relevé buste, relevé jambes, relevé de buste avec rotation, relevé de jambes avec rotation, série maxi

Cardio

Qu'en pensez-vous ?

merci

[yam57]

quelle est ta fréquence d’entrainement? car si ce programme est fait pour la semaine, il ne convient pas. le cycle est trop long.

[valstath]

Je fais le cycle sur 4 jours et je reprends. mes séances durent environ 1h.

[valstath]

c'est un programme pour prise de muscle sec

[yam57]

je corrige ton programme car ton cycle est trop long.
Séance 1 :
pectoraux : pompes ecartées 4*max
Ecarté avec haltère : 4*15 12 8 8
pulllover
Triceps : dips série maxi
barre front 4*15 12 8 8
abdos

séance 2
Cuisses : squat ou fentes 4*12
Fentes : 4*12
Mollets : élévation talon 4*20
Déltoïdes : développé nuque 4*10
élévation latérale 4*15
Oiseau 4*15

séance 3
Dos : rowing barre pyramidal 15 8 5 8
tractions large : 4*10
Traction supination
Biceps : curl barre pyramidal 15 8 5 8
Curl incliné 4*12
abdos

tu t'entraine 4 jour pa rsemaine en enchainant les séances 1,2,3,1,2,3...
un programme n'est pas fait pour une prise de masse seche ou grasse. c'est l'alimentation qui fait cette différence.

[valstath]

D'accord ça marche merci