Besoin d'aide programme

[Warriors91]

Yo les gens aujourd’hui j'ai décidé de me faire 2 programme 1 de force et 1 de prise de masse j'alternerai tout les mois.

Programme de force :

Lundi (cuisses, abdominaux)

Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Voici celui prise de masse :

Lundi : (Haut du corps)

- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Dévelopée barre nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps extensions avec haltères : 3*10
- Kick Back : 3*10

Mercredi : (Bas Du corps)

- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Extension debout (mollet) : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20

Vendredi : (haut du corps)


- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Dévelopée barre nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps extensions avec haltères : 3*10
- Kick Back : 3*10

[yam57]

programme 1: cycle trop long
programme 2: déséquilibré. certains muscles sont travaillés 2 fois plus que les autres. de plus 2 séances sont trop chargées en exercices.

[Warriors91]

Peut tu m'aider a faire un programme prise de force ainsi que prise de masse ? ;$