Ouch, tu n'es pas crevé avec tout ça. Perso je n'arrive pas à comprendre ton programme. Pourquoi ne pas te référer à des programmes de sites fiables??
Si ton but est de travailler deux fois le même muscle dans la semaine part sur un full voir half-body.
Concernant ton sur entraînement ,musculairement parlant, tout dépend du nombre d'exos que tu consacres par muscle et par séance mais aussi bien entendu de l'intensité. Mais là je pencherais plus pour un sur entraînement nerveux. Tu n'as vraiment pas beaucoup de récupération dans la semaine.
> dos / pec / font systématiquement travailler les épaules ( sauf le tirage vertical )
> dos fait bosser les biceps
> pec fait bosser les triceps
> dos = trapèze
> jambes fait bosser les lombaire ( sauf machine d'isolation )
bref, tu es loin de faire un groupe musculaire un jour sur 2. vouloir bosser 5 ou 6 jours dans la semaine c'est ambitieux, mais il faut se fixer une limite en terme de volume d'exercice. Tu n'es pas le premier à arriver sur le forum avec une idée de faire un programme haute fréquence,
j'avoue ne pas y connaître grand chose sur l'entrainement haute fréquence mais globalement LIMITE le nombre d'exos que tu fait par séance.
THEORIE : une séance "full body 3x/semaine", c'est en gros 6 superset ,7 si on est en forme ( soit 12 à 14 exos 3x/semaine, mettons 40 exos de 3 séries de 10 reps chacun par semaine ) soit un TOTAL par semaine de 1200/1500 reps. Si tu veux le faire sur 6 jours, il faudrait diviser par 2 la séance par rapport à un Fullbody basique... soit 3 superset grand max par jour, en faisant particulièrement gaffe à l'alternance des groupes musculaires.
ça pourrait donner qqch comme
1 :
pectoraux
dos ( dont tirage vertical )
2 :
cuisses
abdos/obliques
3 :
épaules
bras
en faisant cycler ABC/repos/ABC sur la semaine ( => tu as un jour de repos entre le jour épaule/bras pur et jour dos/pec qui fait bosser aussi les bras et les épaules )
en terme de superset, au jugé, ca pourrait donner :
1 :
- dips / traction
- Développé incliné / Rowing Yates
- peck deck / oiseau banc plat ( => trapèze. certains peckdeck permettent de passer directement de l'un à l'autre donc faire de l'oiseau assis. )
( + squat PdC )
2 :
- Hack Squat / torsion de bassin couché
- Fentes latérales / crunch
- presse ischio / sit up
3 :
- rotation debout / L-fly
- développé nuque / curl supination banc incliné
- Curl pronation EZ / barre front EZ
( + Good morning )
on a 9 supersets, soit 18 exos cyclés 2 fois sur la semaine => 36 exos, on retrouve le format classique. J'ai mis un superset dédié au renforcement interne de l'épaule pour éviter les blessures. Perso j'ai rajouté entre () un exos de cuisse/fessier pour la réponse métabolique. à chaque fois garde l'idée de 3x10 reps par exo max pour par surcharger.
malgré tout je te dirais de faire des "semaines de 8 jours" pour laisser 1 jour de repos systématique en fin de cycle. ça t'oblique à décaler ton programme chaque semaine pour cycler sur 1 mois
123r123
r123r12
3r123r1
23r123r
( et laisser 2 jours de repos supplémentaire en fin de mois pour laisser totalement reposer le corps, et recommencer à cycler au 1er du mois suivant )
Modifié en dernier par bubusse le 26 août 2013, 12:01, modifié 1 fois.
avec un split tu peux te permettre d'avoir un cycle plus long qu'un fullbody. le tien est de 3 jour. tu peux largement passer à 4 ou 5 jours. exemples:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
repos
....etc..
la vraie question c'est "est ce que toi tu te sens en surentrainement ?"
c'est toi qui fait le prog donc c'est toi qui ressent les choses, pas nous
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !