3 Entraînements par semaines

[mimilatortue59]

Salut, pensez vous que avec 3 entraînements par semaines, des beau résultats peuvent venir sur 4 mois ?

Exercices :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*50

+ cardio et Alimentation

??

[anakin06]

oui, un fullbody avec les exercices de base 2 ou 3x par semaine fonctionne bien (la diet est aussi voir plus importante, donc à ne pas négliger)
par contre veille à bien laisser au moins 1 jour de repos entre 2 séances

[yam57]

oui, bien sur. je te conseille d'ajouter un rowing ou un tirage horizontal et les mollets. varie aussi les répétitions. fais par exemple:
échauffement: 25 reps à 25/30%
série1: 15 reps à 60/65%
série2: 10 reps à 75%
série3: 6 reps à 85%

[mimilatortue59]

Merci de vos conseils oui la dièt je néglige pas.
Comme j'ai dit j'ai perdu je suis a 79kg mais c'est flasque ça pend légèrement, mais je fais pas une prisse de masse, je veux être dessiné et avoir de la force. (Garder le même poids)

Au niveau alimentaire je vous donne un petit exemple :

Matin : 120gr de biscotte avec beurre allégé.
250gr de fromage blanc
1 blanc d’œuf, 1 œuf entier + 1 tranche de jambon
Café

Midi : Légume 100gr
300gr féculents (pâtes, riz)
300gr de viandes blanche ou 250 gr de viandes blanche

Soir : 150gr féculent
200gr légumes
30àgr de thon/colin

Merci de dire vos avis sur cette alimentation, sachant que je ne veux pas perdre comme je vous le dit,rester au même poids.

Oui, le repos est important j'en prend compte.

Çà signifie quoi les % pour les séries?

Merci de vos conseils

[yam57]

voila ton alimentation un peu corrigée:

Matin : 75 gr de flocons d’avoine dans du lait.
1 blanc d’œuf, 1 œuf entier
20 gr d’amandes
Café

Collation : 200gr de fromage blanc ou 100gr de jambon+ fruits

Midi :
100gr féculents (pâtes, riz) pesés crus
100gr de viandes blanche ou rouge

Collation : comme celle du matin

Soir :
300gr légumes
100gr de thon/colin



Çà signifie quoi les % pour les séries?
c'est par rapport au max théorique.

[Musculàdom']

C'est des pourcentages par rapport à ta charge max.

Exemple :
Si tu fais 100kg max au DC tu feras 6*85kg (85%)
Etc
Etc

[mimilatortue59]

D'accord je vous remercie, par contre yam avec l'alimentation que tu me dit je risque pas de perdre du poids,ça fait pas trop léger, sachant que j'assimile la musculation au cardio ?

Et je veux rester au même poids, car si j'arrive a être dessiner a 79kg ça peut faire bien je pense, au faites je fait 183cm

[yam57]

pour les quantités, c’est a toi de les adapter à tes besoins. je n'ai pas vraiment augmenté les quantités, j'ai surtout réparti les apports. par exemple, 300gr de viande, ça fait beaucoup sur un repas. j'ai diminué à 100 gr et ajouté des collations.
qu’entends tu par assimiler cadio et musculation? ce n'est pas la même chose.

[mimilatortue59]

1 jour musculation
1 jour cardio
1 jour repos

Rebelotte

[yam57]

ok.

[mimilatortue59]

Cest bon ce programme?

[yam57]

oui. mais tu n'ai pas obligé d'avoir un cycle vraiment régulier. c'est à dire tu peux très bien faire 1 jour muscul et 1 jour cardio et choisir tes jours de repos au besoin.

[anakin06]

1 jour musculation
1 jour cardio
1 jour repos

Rebelotte

encore plus quand on fait du fullbody comme toi, le repos est très important pour une récupération optimale, penses y bien .. (par exemple il faut bien savoir qu'un jour de cardio n'est pas un jour de repos ..)

[mimilatortue59]

D'accord je vous remercie, si je met une photo de moi actuellement torse nue évidement et un objectif vous pourriez me dire si cela est réalisable, même si je sais que d'une personne a l'autre ça varie, mais a peu près, avec mon programme ?