Rowing menton ou développé militaire/nuque

[stefou]

Bonjour,

Dans un programme fullbody, quel est l'exercice épaule le plus adapté pour développer surtout le faisceaux latéral ? J'hésite entre le développé militaire/nuque et le rowing menton. Que me conseillez vous, sachant que je m'entraine chez moi, donc avec charge libre, pas d'appareil a charge guidée. Merci

[Saibot]

Salut =)

Les 2 .

[Le magnifique]

Bonjour stefou,sans hésitation le rowing menton (2 fois la largeur des épaules,bras formant un angle de 90°,ça te permet de ne pas monter trop haut les coudes,donc moins de risque de blessure de la coiffe des rotateur,monte au maximum jusqu'au haut des pectoraux à la force des deltoïdes)pour sollicité le faisceau latéral du deltoïde(article FLEX MAGASINE juin juillet 2013:le faisceau latérale du deltoïde est 20%+sollicité avec une prise large par rapport à une prise serrée donc la moité de la largueur des épaules),tu mobilisera également beaucoup les deltoïdes antérieurs et les trapèzes supérieurs.je te conseille d'alterner barre droite et haltère voila,j'espère t'avoir donné la réponse que tu cherchais sur ce,bonne continuation .

[yam57]

le rowing debout prise large est un bon exercice pour les épaules. mais le développé permet de garder une bonne souplesse et de la force. le mieux est d’alterner les 2. le rowing menton cible trop les trapèzes.

[Le magnifique]

Après comme exercice d'isolation,rien ne vaut les élévations latérales avec les haltères(ou à la poulie)après,c'est à toi de voir ce qui te convient le mieux.

[Clément01]

Niveau sensation je trouve que les epaules travaillent plus au developpé alors que le rowing travaillent pluq les trapezes mais le mieu c'est d'alterner une semaine sur deux

[yam57]

pour cibler les épaules au rowing la prise doit etre large, environ 80cm.

[Le magnifique]

Tu as mal lu clement01,stefou avait demandé quel exercice d'épaule sollicitait plus le faisceau latéral du deltoïde entre le développé militaire/nuque et le rowing menton.

[Clément01]

Yam, si j'ai bien conpris: prise serrée pour les trapezes et prjse large pour les epaules ?

[stefou]

Merci pour vos réponses

En fait j'ai posé cette question car le développé nuque (ou bien militaire) semblait être l'exercice maître pour les épaules d'après mes recherches. Cependant j'ai de meilleure sensation au rowing debout donc je voulais savoir si il pouvait convenir ( en plus niveau matériel c'est plus simple pour moi actuellement). D'après vos réponses je constate donc que c'est un bon exercice pour les épaules je vais donc plutôt utiliser le rowing debout

Merci

[yam57]

clément=> oui
stéfou=> je te conseillerais de faire les 2.

[stefou]

En alternant a chaque séances ? Je vais voir si c'est possible avec mon matos parce que j'étais jusqu'à présent pratiquant de la méthode lafay donc je n'ai pas de vrai haltères. Je me sert de gros sac que je rempli jusqu'à faire le poids souhaité mais ca devrait changer, d'ici un mois je me procurerai du matériel décent
Par contre pour le rowing debout avec haltère, est ce que je dois démarrer a la largeur des épaules puis écarter les mains en remontant ou bien je garde les mains en prise large pendant tout le mouvement (la plupart des mouvements n'ont pas la même exécution a la barre ou aux haltères, c'est pour ca que je demande) ?

[yam57]

[garulfo]

Par contre si j'ai un petit conseil : si tu as la souplesse suffisante des épaules privilégie le développé nuque plutôt que militaire car les cervicales morflent sur cet exo (tu es obligé de faire un mouvement de recul de la tête systématique pour passer la barre).

Pour les amplitudes :

Développé nuque : tu arrêtes le mouvement au niveau des oreilles
Rowing menton prise large : en fait on ferait mieux de l'appeler rowing téton car plus tu vas monter et plus les trapèzes seront sollicités (et je ne parle pas des risques de se coincer un tendon ou autre joyeuseté de cet ordre)

De manière générale sur ces 3 mouvements fais très attention au dos car on a tendance à cambrer pour "aider" le mouvement et ce n'est pas bon donc il faut être humble au départ et accepter des poids léger et progresser tranquillement tout en faisant très attention à l'exécution du mouvement. Ce sont des exos dangereux et les accidents sont très vite arrivés.

[stefou]

Bonjour

Alors j'ai essayé les 2 exos et le rowing debout est pas mal hélas je n'aurais pas assez de poids pour que l'exercice soit assez difficile. Pareil pour le développé haltères. Cependant j'ai trouvé une variante de pompes sur internet qui s'appelle les pompes hindoues. Je peux rendre l'exercice de plus en plus difficile en augmentant la hauteur des pieds et a terme ca fera des pompes en poirier (ca doit correspondre a un développé militaire avec le poids de son corps je pense). Cet exercice est il intéressant ? Sinon je peux faire aussi des élévations latérales mais ce n'est pas un exercice polyarticulaire donc je crois que ce n'est pas un exercice a privilégier en fullbody.

J'attend vos avis

[Le magnifique]

Salut mec,les pompes en poirier c'est très bien,mais le problème de cette exercice,c'est que tu ne peux pas faire des séries trop longue(la tête à l'envers c'est pas le top,tu vois le truc).Pour ta seconde question,les exercices Poly-articulaire sont à privilégier dans un programme full body(cependant,si il y avait un seul faisceau du deltoïde à travailler,ce serait le faisceau latéral car le faisceau antérieur est sollicité dans tout exercice de poussée,et le faisceau postérieur,lui est sollicité dans tout exercice de tirage,le faisceau latéral lui n'est pas sollicité ou très peu et il n'y a que les élévations latérales qui sollicite bien ce faisceau).C'est a toi de décider.

[nobody]

J'ai un petit problème avec le rowing menton. Je fais du fullbody et récemment, j'ai remplacé le développé militaire précisément par le rowing menton. J'adore, excellente sensations. Cela dit, je constate que du coup, j'ai 3 exercices de tirer (soit tirage poulie haute, tirage poulie basse et rowing menton, tous trois nécessitant les biceps) et un seul de pousser (soit le DC).

Comment géreriez-vous ceci? Risque de déséquilibre? Programme à ne maintenir que quelques semaines?

[stefou]

Finalement j'ai peut être trouvé une solution pour pouvoir faire du rowing debout . Sinon ben ca sera élévations latérales . Merci pour vos conseils.

[garulfo]

@ Nobody : je ne vois pas le pb de déséquilibre ... tu auras un déséquilibre si tu travailles plus un faisceau que les autres mais si tu respectes cela pas de soucis que tu utilises des exos tirés ou poussés ....

Si tu utilises plus d'exos tirés que poussés donc que tu sollicites plus les biceps en secondaire que les triceps dans ce cas tu peux te permettre d'alléger ton prg biceps (perso je ne les entraîne pas en spécifique). Après cela dépend s'il s'agit d'un groupe fort ou faible chez toi (je ne parle pas en terme de performance mais de capacité de récupération). Si c'est un groupe faible dans ce cas allège ton prg biceps pour leur laisser le temps de récupérer et se développer, si c'est un gp fort tu peux continuer le même prg

[nobody]

Salut Garulfo (j'ai adoré ta bédé entre parenthèses),

comme mentionné, je bosse en fulldoby. Je n'ai donc pas de programme biceps. De fait, je n'isole pas. Je fais en général du DC, développé militaire, tirage poulie haute et tirage poulie basse. Plus les jambes.

En mettant le rowing menton, j'ai donc trois exos qui me font bosser mes biceps en secondaire, contre un seul pour les triceps en secondaire.

[garulfo]

Ok dans ce cas ton déséquilibre est plus sur le dos en fait

Pour un prg Full-Body je te conseille plutôt :

Pecs 1 exo
Dos 1 exo
Jambes 1 exo
Epaules 1 exo
Triceps 1 exo

Tu répartis tes exos dos sur 2 séances où l'une tu vas travailler en largeur et l'autre en épaisseur

Pour les triceps tu n'es pas obligé de prendre un exo d'isolation tu as le choix : dips, DCS, dips bancs

Si tu trouves que DC et DCS c'est de trop sur la même séance dans ce cas tu répartis aussi ces exos sur 2 séances :

Séance 1

DC + Dips ou dips bancs

Séance 2

DCS + DI ou Ecarté couché

Su ta séance une tu mets plus l'accent sur les pecs, dans la seconde plus sur les triceps (même si tu as une synergie entre les exos qui fait que tu bosseras les pecs sur les dips et les triceps)

Y a plein de solutions en fait ...

Si je reprends le tout :

S1

DC
Tirage poulie haute
Jambes
Dev militaire
Dips

S2

DCS
Tirage poulie basse
Jambes
Rowing menton
Ecartés couchés

[nobody]

Ok. Merci pour les infos.

J'ai systématiquement mis deux exos deux, car ils ne sont pas sensés travailler les mêmes parties. Certains avis, trouvés sur ce forum, précisent qu'il est bien de travailler rowing et tirage haut dans la même séance, puisque deux zones différentes.

Jusqu'à maintenant, ça m'allait bien, surtout qu'avec le développé nuque ou devant, je sentais également le haut des pecs bosser.

[garulfo]

@ Nobody : 2 exos oui si tu peux mais au fur et à mesure que tes séances vont se faire lourdes cela va devenir chaud car même si les exos sont censés cibler plus telle ou telle partie en fait tout le groupe visé travaille donc à un moment tu risques de ne plus pouvoir faire un prg aussi chargé

[yam57]

dans un full il vaut mieux limiter les exercices d'isolation au profit des mouvements de base.