Gainage frontal

[Tropiko]

Bonsoir à tous,

60 kg pour 1m 80, c'est pas super. Je tente de prendre du poids - étant ectomorphe ce n'est pas facile - et donc de m'élargir grâce à la musculation et à mon alimentation.

Bref, depuis 1 an déjà je pratique 3 fois par semaine mes exercices de musculation. Mon haut du corps est très bien, j'en suis content. Seulement mon tour de taille ( la circonférence de mon buste au niveau des abos quoi ) est petit et pas très épais.

Alors vu que dans mon programme je fais du gainage frontal ( pour les muscles profond servant au maintien du buste, abdos et lombaires ), je me demandais si ce n'était pas la cause de mon petit tour de taille. Je me demande si en fait, ça n'affine pas le tour de taille cet exercice.

Je vous rassure je n'ai pas un tour de taille rikiki hein, juste normal quoi . Mais j'aimerais quand même m'élargir sur cet partie du corps, alors si le gainage frontal annule les graisses qui s'y stockent, j'aimerais savoir si il y a un exercice alternatif qui muscle les mêmes muscles.

Merci d'avance, bonne soirée.

[Tropiko]

D'accord, mais les exercices pour les obliques renforcent t-ils aussi la centure abdominale ( abdos + lombaires ) ?

EDIT : Je vois que le crunch rotation muscle les obliques, mais il est dit d'utiliser un lest pour gagner en muscle. Seulement, je le met où le lest ?

[SkYSwiFt]

Salut

Tu peux le mettre derrière la tête ça marche bien moi c'est cque je fait.

SkY

[Tropiko]

Tu veux dire le tenir entre ta main et ton arrière de la tête ? Dans les consignes de sécurité, c'est déconseillé de mettre les mains derrière la tête.

Si je tiens le poids sur ma poitrine avec mes mains, c'est bien ?

[SkYSwiFt]

Oui voilà bloquer le leste derrière la nuque. Je dirais même de mettre une haltère de 3 ou 4kg et de la tenir de chaque côté.

Et tu sais pourquoi c'est déconseillé de mettre les mains derrière la tête ? Car les débutants ne connaissent pas la bonne exécution du mouvement. Ils ont l'habitude de mettre les mains derrière la tête et de forcer sur leur nuque pour les aider à fini leur répétition.
Mais une personne qui est prête à se lester pour travailler les abdo je pense que le mouvement elle le connaît déjà bien. Donc ne va pas forcer sur sa nuque pour finir sa répétition.

Tu peux le mettre sur ta poitrine mais les effets de feront moins ressentir...

SkY

[Tropiko]

Merci du conseil Sky, je n'avais pas compris cette nuance. Donc pour mon problème d'élargissement de la taille, c'est réglé.

Mais du coup si j'enlève le gainage, je n'ai pas d'exercices qui muscle les abdominaux et les lombaires. J'y tiens car je ne souhaite pas avoir de problèmes de dos.

Mon programme de musculation est celui ci :

- Développé couché
- Traction
- Elevations latérales
- Crunch rotation

Est ce qu'il y a un exercice qui muscle la ceinture abdominale ( abdos + lombaires ) - tout en n'affinant pas la taille - autre que le gainage ?
Je précise que je n'ai que 2 haltères une main comme matériel.
J'avais vu le squat, mais comme je n'ai pas d'haltère 2 mains, peut-etre le squat 1 jambe ?

Au passage, si vous avez des remarques sur mon programme je suis preneur

[yam57]

ton programme n'en est pas un. il faut entrainer tout le corps. aucun exercice n'affine la taille, c'est juste l'alimentation.

[Tropiko]

Moi je constate que je mange beaucoup, et que mon tour de taille est petit. Je lis aussi sur beaucoup de sites que le gainage affine la taille. Alors je préfère arreter le gainage et me concentrer sur des exercices alternatifs qui musclent le bas du dos et les abdominaux.

[SkYSwiFt]

Je te conseille de faire un tour ici : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

Le gainage renforce la ceinture abdominale. Si tu es en prise de masse, que tu as un réel programme abdo et que tu fait du gainage, tu auras un ventre plat, avec des abdo volumineux et une taille large.
Cela fait 1 mois que j'ai commencé le programme et je vois déjà les résultats d'1 mois d'acharnement.
J'ai pris du poids, j'ai pris du volume au niveau des abdo et j'ai pu doubler ma résistance au niveau des répétitions.

SkY

[Tropiko]

Ok Sky, donc si j'ai bien compris ( si je n'ai pas compris arrete moi surtout ) : je peux continuer le gainage tout en augmentant mon tour de taille à condition que je muscle mes obliques et mes abdominaux. C'est ça ?

[SkYSwiFt]

Ok Sky, donc si j'ai bien compris ( si je n'ai pas compris arrete moi surtout ) : je peux continuer le gainage tout en augmentant mon tour de taille à condition que je muscle mes obliques et mes abdominaux. C'est ça ?

T'as tout compris. Mais à condition d'avoir un programme de musculation complet (FullBody : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html) ainsi qu'une bonne alimentation.

Vu que tu es en prise de masse, tu devras manger plus de calories que cque tu en dépense afin de prendre du poids, gagner en muscle, et surtout au niveau des abdo où tu vas complètement avoir une puissante ceinture au bout de quelques mois.

Créer toi un programme FullBody et poste le dans la section Programmes de musculation du forum afin qu'on puisse t'aider

SkY

[Tropiko]

D'accord, merci. Je suis entrain de confectionner mon programme.

Juste pour le gainage, ok ça ne va pas affiner mon coté du ventre. Mais pour ce qui est du bas du dos, ça va l'affiner ou pas ? Parce que j'ai un bas du dos assez fin, et comme j'ai grand dorsal, grand rond et petit rond assez musclés, ça donne une impression de creux en bas du dos.

[yam57]

le gainage n'affine pas.

[SkYSwiFt]

De rien

Parce que j'ai un bas du dos assez fin, et comme j'ai grand dorsal, grand rond et petit rond assez musclés, ça donne une impression de creux en bas du dos.

Prend pas ça méchamment mais les grands maigres ne sont pas réellement musclés, ils sont secs. C-a-d que les muscles sont visibles (à cause du faible taux de graisse) mais pas développés.

Donc la seule solution c'est de manger en mode extra-calorique, de combiner un programme de prise de masse et si possible de la cardio 3 fois par semaine.

Et non le gainage n'amincit pas la taille si tu développes tes abdos correctement.

SkY

[SkYSwiFt]

Cardio en prise de masse ?! Et trois par semaine ?! On ne doit pas faire de cardio plutôt ou une séance par semaine au max ?!

Oui cardio en prise de masse les jours de repos pour diminuer peu à peu le taux de graisse du corps et garder un rythme de vie actif.

1, 2 ou 3 fois par semaine en fonction du ressenti personnel, mais un minimum de cardio est nécessaire les jours de repos, même en prise de masse.

SkY

[Tropiko]

Merci pour vos conseils les gars !

Sky, qu'entends-tu par un programme de prise de masse ?

[SkYSwiFt]

Si tu élimines la graisse, tu ne vas jamais prendre de masse, c'est pour ça qu'on dit qu'il faut très bien mangé pendant une prise de masse et avoir un entraînements adapté ... M'enfin bon, je me trompe peut-être

Faux. Si tu élimines de la graisse, tu va faire chuter ton taux de masse graisseuse du corps.

Les protéines, les glucides et les lipides sont les nutriments les plus importants pour les muscles. Sans eux ils ne se développeront pas. C'est leur carburant, comme une voiture a besoin d'essence, tes muscles ont besoin de ces nutriments.
C-a-d que pour une prise de masse, un apport important de ces 3 nutriments est obligatoire.


Le fait de faire de la cardio les jours de repos permettront a ton organisme de fonctionner et d'éliminer cette graisse en trop.
Évidemment, un ectomorphe n'a pas de graisse à brûler donc la cardio ne l'aidera pas à prendre de la masse. Donc je rectifie ce que j'ai dit, évite la cardio si t'es déjà trop maigre.

MAIS si un taux de graisse tourne aux alentours de 12-14%, MÊME en période de prise de masse, la cardio devient fortement recommandée les jours de repos et ce 3 fois par semaine.

J'espère avoir étais clair.

SkY

[Tropiko]

Je relance ma question car je crois qu'elle n'a pas été vue :

Sky, qu'entends-tu par un programme de prise de masse ?

[SkYSwiFt]

Je relance ma question car je crois qu'elle n'a pas été vue :

Sky, qu'entends-tu par un programme de prise de masse ?

Oups désolé Tropiko j'avais pas vu :/

Pour moi une prise de masse c'est manger au moins 4 ou 5 fois par jour plus de calories qu'on en dépense, donc par la même occasion avoir une diète correcte, boire beaucoup d'eau, avoir un programme de musculation adapté, être motivé et surtout ne pas être pressé.

SkY

[Tropiko]

4 à 5 fois les calories dépensées, je comprends mieux pourquoi tu appelles ça une prise de masse .

Pour en revenir au gainage, aurais-tu des conseils d'exécution ? Parce que moi quand je le fais, ça me fais plus mal aux bras qu'aux abdos, c'est normal ?

[SkYSwiFt]

4 à 5 fois les calories dépensées, je comprends mieux pourquoi tu appelles ça une prise de masse .

Pour en revenir au gainage, aurais-tu des conseils d'exécution ? Parce que moi quand je le fais, ça me fais plus mal aux bras qu'aux abdos, c'est normal ?

Non ! Pas manger 4 à 5 fois le nombre de calories dépensées ! Manger minimum 4 ou 5 fois par jour.
Et ajouter par exemple 200 calories de plus que ta DEJ, si ton poids reste inchangé, augmenter a 400 voire plus en fonction de toi.

Y'a plusieurs grainages possibles pour la ceinture abdominale :

- Gainage de face : avant-bras posés sur le sol, fesses relevées en gardant l'alignement de la colonne vertébrale et des jambes droit. Rentrer le ventre et contracter les abdos. Tenir 45-60 secondes en fin de séance, avant les étirements et après les exos d'abdos.
- Gainage de dos : avant-bras posé sur le sol, mains en direction des jambes, talons posés sur le sol, pieds en pointe, bassin relevé, ventre rentré, abdos contractés. Idem pour le temps.
- Gainage de profil : avant-bras posé sur le sol, perpendiculaire au reste du corps, jambes tendues l'une sur l'autre (ou la jambe du dessus en l'air pour plus de difficulté), hanche relevée et bien rester droit. Entre 30 et 60 secondes.
- Gainage jambes tendues, dos au sol, ventre rentré et abdos contractés. Entre 30 et 60 secondes.
- Gainage buste relevé, jambes tendues au sol, ventre rentré et abdos contractés. Idem pour le temps.

Si tu as d'autres questions n'hésite pas

SkY

[SkYSwiFt]

Comment expliques-tu qu'on dit "il faut du repos car c'est à ce moment là que les muscles se forment" ?! Vu qu'avec ton programme, il n'y a aucun jour de repos, 7j7 des entraînements ?!

Après, peut-être que je me trompe sur tout ...

De la cardio pendant 30mn ne fatigue pas les muscles, elle commence tout juste à les échauffer.
Quand on dit jour de repos ne veut pas dire jour sans aucune activité physique.

Je doute qu'une séance de muscu est aussi intense que 30mn de cardio...

Si la diète est correcte, l'apport en nutriments suffisant et le fait de bien s'étirer en fin de seance, le lendemain d'une séance de muscu aucune douleur doit de faire ressentir, du moins tant que ce n'est pas des crampes c'est pas grave. Mais là c'est un soucis d'intensité des séances de muscu... En ajoutant 10h de sommeil par nuit et le fait de boire 3 litres d'eau par jour il n'y a aucun soucis à faire de la cardio 3 fois par semaine en plus de 3 séances de muscu.

Et les jour de repos strict sont le samedi et le dimanche (par exemple) où là effectivement, le repos total est plutôt conseillé.

SkY

[Tropiko]

60 secondes pour le gainage frontal ? Sa me parait peu. Quoi que après les crunch, ça doit être beaucoup plus intense. Je testerai mon programme ce soir !

Dernière question : tu penses que je devrais faire crunch et crunch rotation dans la même séance ou alterner du genre : mardi - crunch ; jeudi - crunch rotation ?

[SkYSwiFt]

60 secondes pour le gainage frontal ? Sa me parait peu. Quoi que après les crunch, ça doit être beaucoup plus intense. Je testerai mon programme ce soir !

Teste tu verras

Dernière question : tu penses que je devrais faire crunch et crunch rotation dans la même séance ou alterner du genre : mardi - crunch ; jeudi - crunch rotation ?

Je te conseille plutôt de faire :

séance 1 - crunch, crunch rotation, relevé des jambes, flexions latérales
séance 2 - crunch rotation, relevé de jambes, flexions latérales, crunch
séance 3 - relevé de jambes, flexions latérales, crunch, crunch rotation

Avec gainage des 3 angles de la ceinture à la fin de chaque séance. Ceci pendant 1 mois.

EDIT : Augmente chaque répétition sur chaque exo pour les abdos de 2 ou plus en fonction de ton ressenti toute les séances. Jusqu'à valider 40 répétitions sur chaque exos. Ça prendra environ 1 mois. Ça te permettra de développer l'endurance de tes abdos pour ensuite changer de programme pour des abdos lestés et des series plus courtes afin de gagner d'avantage en masse au niveau des abdos.

Et n'oublie pas de bien manger protéiné et riche en calories

SkY