Mon programme Prise de masse : à modifier ?

[sceptique]

Salut tout le monde.

Je suis nouveau sur le forum;

Une courte présentation : J'ai 21ans , 179 cm , 64kg

Je viens de reprendre la musculation après avoir arrêter pour deux mois. En total j'ai 7 mois d'entrainement , dans les 3 premiers mois j'ai pris 10 kg , après ça devenue dur a en prendre de la masse , stabilisé à 69kg (J'ai perdu 5kg après avoir stopé).

Bon je veux reprendre avec un programme prise de masse, je vous envoie le mien et pour vous demander si y'as des trucs à modifier ou enlevé.

Séance 1 : Pectoraux/Triceps

-Développé couché
-Développé incliné
-Écartés avec haltères
-Pull over
-Écarté a la poulie
____________
-Extension Triceps a deux mains
-Extension a la poulie en pronation + avec la corde
-Répulsion à la chaise romaine

Séance 2 : Jambes
-Presse à cuisse
-Leg extension
-Leg curl
-Presse à cuisse incliné
-Soulevé de terre
-Extension de mollets assis

Séance 3 : Dos/Biceps

-Tirage nuque prise large
-Tirage poitrine prise large
-Tirage polis bras serrés
-Tirage de barre en pronation
-Tirage avec haltères
- Flexion biceps bras serrés
-Flexion biceps bras essartés
-Flexion des poignets
-Curl pupitre barre supination

Séance 4: Épaule/Trapèze

-Dev droit
-Dev Avant
-Élévation latérale incliné
-Dev assis alterné ( haltère)
-Dev avant assis ( haltère)
-Tirage verticale
-Dev droit en pronation
-Élévation frontale avec haltère

[Kikitoboy]

Salut !

Aucun programme n'est fait pour une prise de masse ou autre ... Tout ça se joue dans l'assiette

Sinon ton training est pas mal

[Vato]

Salut,

La répartition de ton programme ne convient pas pour qq'un de ton niveau, il faut avoir des années de pratique pour se permettre un cycle comme cela.

Le contenu est lui beaucoup trop chargé : 5 exos pecs 5 dos 4 biceps , la séance épaules/trapèzes est hallucinante (enfin elles le sont toutes à vrai dire)

Il faut revoir entièrement ta façon de t'entrainer et selon moi repartir sur un fullbody.

[sceptique]

Merci kikito et vato

sinon vato, pour mon niveau tu me conseils par quoi comme programme(exercice/séance) fullbody ?

[Vato]

le waterbury waterbury-plan-d-entrainement-full-body-t5873.html

ou un full plus simple (suivre waterbury est assez complexe) et tu as un lien dans ma signature.

[anakin06]

Sinon ton training est pas mal

... c'est une plaisanterie j'espere ?!!!

[yam57]

programme trop divisé et séances trop chargées. tu donne le contenu de tes séances, mais on ne connait pas ta routine d'entrainement.

[Kikitoboy]

... c'est une plaisanterie j'espere ?!!!

Une blaque ? Nan nan

J'avoue que j'avais lu en travers mais en relisant bien attentivement, effectivement ça fait charger ... Mea culpa !

[sceptique]

Hm le seul truc que j'ai appris de vos commentaire que mon programme trop divisé et les séances trop chargées. ( Yam pour routine d'entrainement ? tu parles des sets et les reps ? )

Vous me conseillez d'enlevé quoi comme exercice , je modifie quoi ?

[Vato]

je t'ai donné deux lien, tu les as lus ?

[yam57]

programme trop divisé: tu dois faite plus de groupes par séance. la routine d'entrainement c'est ton rythme d’entrainement: tous les 2 jours, 2 jours sur3....

[sceptique]

Oui Vato merci , je viens de faire un programme de tes liens :

Lundi :

Développé couché barre 3*10
Traction pronation 3*10
Rowing vertical 2*10
Développé militaire assis 3*10
Soulevé de Terre 3*10
Curl à la barre 2*10

__________________________________________

Mercredi :

Tirage poitrine prise neutre 3*10
Développé incliné barre 3*10
Hack Squat ( machine ) 3*15
Elévations assis ( mollet) 3*12
Barre front 3*10
Triceps à la poulie 3*10
Curl à la barre 3*10

___________________________________________

Vendredi :

Développé nuque ( epaule ) 3*10
Soulevé de Terre 3*10
Tirage haute nuque 3*10
dips 3*10
Curl à la barre 3*10
leg curl 3*15
Hack Squat ( machine ) 3*15

_________________________________

Samedi :

Développé couché barre 2*5
Développé couché haltère 2*5
Développé incliné barre 2*5
Développé incliné haltère 2*5
Barre front 3*10
Triceps à la poulie 3*10
Dips 8/6/6

60 secs repos entre serie / 2min entre exercice

Vous pensez quoi?

[yam57]

tout est mélangé et déséquilibré. voila la correction:
cycle de 3 jours:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
Repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
...
ou alors:
cycle de 4 jours:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[sceptique]

Merci Yamm , je travaillerais avec