Petites questions sur entrainement et nombre de répétitions

[michel89389]

Bonjour,

Je fais de la muscu depuis quelques années maintenant, mais c'est par période en général.

60 kg pour 1m80, sec et plutôt dessiné, j'aimerais prendre de la masse. Je mange correctement (entre 1,5 et 2gr de protéine par jour et par kilo, whey en post entrainement, 2-3/semaine).

J'ai une question plutôt générale, concernant mon entrainement. Dans l'ordre:

Échauffement: 10 minutes rameur.
Pecs - DC: 4*8 (45kg)
Dos - Tirage sol: 4*8 (45kg)
Épaules - tirage menton: 4*8 (20kg, sinon mal aux poignets) ou alors Tirage nuque (4*8 à 40kg)
Triceps - poulie haute: 4*8 (20kg)
Biceps - curl pupitre: 4*8 (22.5kg)
Presse: 4*8 (130kg)
Mollets: 4*8 (130kg)
Crunchs: 2*25 droit; 2*25 (croisés)

Y aurait-il des choses à modifier?

Ma seconde question concerne le nombre de répétitions. Un ami m'a dit que pour prendre de la masse, il valait mieux faire beaucoup de séries avec beaucoup de répétitions, mais moins de poids. Un autre m'a assuré du contraire, peu de séries et peu de répétition. Je suis un peu perdu. Pour une prise de masse optimale en tant qu'ectomorphe, que choisir?

TL;DR:
1. Mon entrainement est-il correct?
2. Le format 4*8 au poids max est-il idéal pour la prise de masse?
3. Si non à la réponse n° 3: quel format est-il idéal à la prise de masse d'un éctomorphe?


Un grand merci d'avance.

[Commando]

Salut,

Pour une prise de masse, y'a pas de secret, manger plus de ce que tu dépenses. Ce qui va engendrer bien entendu une prise de gras.

Conçernant le format de travail necessaire. Faire 10-12 répétitions avec une charge assez lourde.

Pour le format : Beaucoup de série avec peu de poids. C'est pour un effet "POMPE" un afflux de sang dans les muscles qui disparait en peu de temps. Avis perso ; C'est pour la frime sur une courte durée.

Bon courage !


Sportivement,

[michel89389]

Merci pour ta réponse, mais je ne la comprends pas complètement.

Si je comprends bien, au niveau du format, 4*10-12 serait mieux pour un ecto en objectif prise de masse?

[michel89389]

Un petit up?

J'ai cherché sur internet pendant des heures, mais tous les résultats sont contradictoires. Force, masse, volume, endurance...

Je souhaite m'épaissir, dois-je rester en 4*8, plutôt du 4*12 ou alors même du 8*12?

Merci d'avance!

[Commando]

Salut,

Les morphotypes en musculation, ça ne veut strictement rien dire.

Conçernant les formats : Tu peu toujours lire ce lien qui va t'en apprendre beaucoup.

https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm

Il faut varier les formats pour ne pas rester dans une "routine".

Force maximal :
8*3
10*3
12*3
7*4
8*4
9*4

Hypertrophie :
6*6
4*12 = Plus axé sur une prise de masse.
5*10

Endurance :
4*30
6*20

Si tu as d'autres questions, n'hésite pas.


Sportivement,


Edit : Lien en ce qui conçernant la Prise de masse. https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm

Tu peu aussi visiter ce lien : https://www.musculaction.com/faq/muscula ... volume.htm

Qui explique la force, le volume, la masse.

[seb5959]

Bonjour je viens de m'incrire à l'instant sur ce forum et j'ai une question !
combien de temps garder un programme d'entrainement? et pour éviter de rester dans la routine faut changer de format mais quand le faire? chaque semaine? chaque mois?
Merci.

[yam57]

surement pas chaque semaine ni chaque mois. il faut changer quand on ne progresse plus et qu'on ne sent plus les séances. et cela dépend aussi de ce qu'on change.

[seb5959]

Ok merci de m'avoir répondu !
Mon programme et celui-ci :

Lundi pecs et triceps
Développer coucher barre
Développer incliné barre D
Ecarter coucher incliné
Pull over haltère
DVC prise serré barre Z
Haltère derrière la nuque

Mardi dos et biceps

Traction à la barre
Rowing haltères
Soulever de terre
Barre droite biceps
Barre Z prise serrer debout
Prise marteau assi alterné

Jeudi cuisses

Squat barre Droite
Fente
Legs extention
Mollet assis

Vendredi épaules et trapèzes

Développé militaire barre D
Elévation devant barre Z
Elévation coté haltères
Oiseau haltères
Elevation menton barre Z
Trapèzes barre droite

Voila désolé pour les nom mais je connais pas trop le monde de la musculation!
j'ai fait 1ans de muscu et j'ai arreter pendant 2ans et la ça fait 2mois que j'ai repris!
je travaille en pyramidal pour les gros muscle 12.10.8.6
et pour les petits muscle je fais du 4x10 ou 4x12
je suis Ectomorphe et je suis en Prise de Masse!
(je fait la musculation chez moi c'est pour ca qui a pas de travail a la poulie)

[yam57]

ton cycle est trop long. regroupe jambes et épaules dans la même séance ou entraine toi plus souvent.

[seb5959]

merci mais tu peux me donner un exemple stp car je comprend pas trop..

[yam57]

chaque muscle n'est entrainer que tous les 7 jours, c'est trop long. tu dois, soit faire plus de groupe par séance, soit t'entrainer plus souvent. exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules


...etc...

[seb5959]

ah ok! merci beaucoup!
en gardant les mêmes nombres d'exercices ou moins car par exemple les jambes mollet epaules ça va faire beaucoup d'exercices non? car une fois en salle on ma dit pour la masse faut evité d'en faire trop et évité les exercices d'isolations etc... donc je préfère demander pour repartir sur de bonnes base!
Merci d'avance....

[yam57]

Squat barre Droite ou Fentes 4 séries
Legs extention 3séries
leg curl 3 séries
Mollet assis 4 séries
Développé militaire ou nuque barre D 4 séries
Elévation coté haltères 3 séries
Oiseau haltères 3 séries