Mon programme (aide et optimisation)

[miyasuz]

Bonjour à tous,

Tout d'abord une petite présentation, Thomas 29 ans, 1m74 pour 76kg.
Me voila maintenant:







Et même si c'est un peu puérile, voici mon objectif. Avec peut être un poil plus de masse. mais je ne veux pas être un "gros" musclé. je voudrais des muscles fins. Je n'aime pas non plus les gros trapezes.





A l'aide de votre forum je me suis préparé un programme, je souhaiterais que vous m'aidiez à l'optimiser et si il est réaliste pour mon objectif.

Lundi
Matin
Gainage

Midi
Échauffement : 10mn de rameur
Pecs : Développé incliné ou écarté incliné : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps
Dos : Tirage nuque : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps
Épaules : Développé avec haltères : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps
Biceps : Curl pupitre : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps
Triceps : Tirage corde à la poulie haute : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps
Jambes : Presses a cuisse : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps

Mardi
Matin
Gainage

Midi
Cardio :
Rameur : 15mn
appareil elliptique : 15mn
Velo : 25mn

Soir
Exercices http://www.exercices-abdominaux.fr/

Mercredi
Matin
Gainage

Midi
Échauffement : 10mn de rameur
Pecs : Développé couché ou ecarté couché ou pec deck: 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps
Dos : Extensions au banc : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps
Épaules : Élévations latérales : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps
Biceps : Curl marteau : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps
Triceps : Barre front : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps
Jambes : Leg curl : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps

Jeudi
Matin
Gainage

Midi
Cardio :
Rameur : 15mn
appareil elliptique : 15mn
Velo : 25mn

Soir
Exercices http://www.exercices-abdominaux.fr/

Vendredi
Matin
Gainage

Midi
Échauffement : 10mn de rameur
Pecs : Dips ou poulie visà vis ou pull over : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps
Dos : Tirage poitrine : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps
Épaules : Rowing menton : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps
Biceps : Curl concentration : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps
Triceps : Développé couché prise serrée : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps
Jambes : Squat : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps

Samedi
Matin
Gainage

Journée
Exercices http://www.exercices-abdominaux.fr/


J'ai aussi plusieurs questions:
1- Est ce utile de travailler les jambes et les mollets pendant les journées muscu vu que je pense les travailler pendant les journées cardio?

2- Cette question est peut être liée à la première, je n'aime pas les grosses jambes, je trouve mes cuisse et mes mollets trop gros (chevilles pas dessinées, ...). Je voudrais perdre du diamètre, est ce possible?

3- Est ce qu'avec mon programme mes fesses vont travailler pour avoir le cul dure?

4- Je suis fragile du muscle des cervicales droit, je me bloque régulièrement. Existe t'il des exercices pour renforcer cette partie?

Merci d'avance pour votre aide.

[rez78140]

Salut !

Alors déjà je te remercie, tu t'es bien renseigner, tu as fais un effort pour ton post c'est gentil pour nous !

Alors ton programme est parfait, pour les séries je te conseille :

4séries pour les pecs-dos-épaules-cuisses
3séries pour biceps-triceps-mollets

En revanche, tu as mis des exos d'isolation pour les gros muscles (il ne faut pas) ex : Peck Deck, écarté couché ! Pour les pecs, reste sur : Développé couché, Développé incliné, Dips large, tu alternes ces exos sur tes 3 séances.

Pour le dos : Extensions au banc le mercredi, changes et mets un tirage sol ou rowing barre !


Pour tes questions :

1) Oui, le cardio bosse les jambes mais pas suffisamment, et le principe du FULLBODY est d'amener une réponse anabolique d'un max de muscle, donc OUI

2) Oui, au début du perdras en masse grasse donc t'inquiète pas, et négliger les jambes, même si elles sont grosses c'est pas bien, elles vont grossir certes, mais en muscle

3) Oui, le squat, la presse à cuisse tout çà sont des exos qui travaillent tout le bas du corps

4) Les cervicales ne sont pas des muscles, faut juste bien te tenir, ne pas forcer avec ton cou, ta tête, au pire cherches des "exercices" d'étirements etc...

[yam57]

ton programme est trop axé bras. il faut savoir qu'ils sont déja sollicités lors des mouvements de tirage et de poussée. si tu veux isoler des muscles, isoles tous les muscles et non seulement les bras. dans un full, tu dois soit faire uniquement des mouvements bi-articualires, ou alors ne fais pas de full et divises ton corps en 2 séances, si tu veux ajouter de l’isolation. faire de l’isolation, c'est bien, mais il ne fait pas le faire au détriment des mouvement de base.
le rameur n'est pas un échauffement pour une séance de musculation. chaque groupe musculaire doit etre échauffé avec des charges progressives.
le gainage ne set à rien dans ton cas, car il peut épaissir la taille. fais plutôt des footings.

[Snake38]

Je te déconseille le curl concentré.
Et je te conseille fortement d'établir un plan alimentaire.

[miyasuz]

Bonjour et merci pour vos réponses.

rez78140, J'ai modifié mon programme suivant tes indications.

yam57, que préconises tu? Que modifirais tu dans mon programmes? Pour le gainage c'est bien noté. Pour l'échauffement, je supprime le rameur et fais deux séries à charges légères pour chaque mouvement?
J'avais entendu dire que lorsque l'on débutait la muscu, le fait que le cœur monte en régime avant de soulever du poids aidait à prendre du muscle. Intox?

snake38, Pourquoi me déconseilles tu le curl concentré? Pour le régime, je fais attention à manger équilibré, un régime est-il vraiment utile dans mon cas?


Autre question, pour les développés, le mieux c'est la barre ou les haltères? Ou est-ce pareil? Car m'entrainant seul j'avoue ne pas trop oser la barre, car de 1 je flippe de me retrouver coincé, et de 2 il y a toujours du monde sur ces appareils.

[Pierre grachot]

Bonjour ou avez vous trouver la 2e image de votre but (soit la 5e de votre post) celle de la personne avec le bonnet et le bas gris merci pour votre réponse

[Spyrotech]

Ce post date de passé 3 ans, tu auras pas de réponse ^^

[Zatsiorsky]

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