volume pectoraux

[classic]

bonjour ou bonsoir a tous.

j'ai besoin de votre aide !

voila je ne parvient pas a gagner de volume au niveau des pectoraux (je sait bien que ce problème est récurent chez beaucoup de monde), mais je ne sait plus comment faire.

quelle méthode serrait la mieux pour permettre de voir des résultats :
- mis lourd avec des séries de 8 a 12 reps a une vitesse lente
- lourd avec peu de répétitions
- léger avec des série géante

voila ou si vous avez une méthode miracle je suis preneur ?

[anakin06]

commençons par le début ... depuis cb de temps t'entraine tu ? décris nous une de tes séances type de pectoraux et ton training sur la semaine (niveau alimentation c'est tt bon ?)

[yam57]

il faut faire les 3 méthode. faire toujours la même chose est un façon de ne pas progresser.
ton problème est courant chez les débutant. cela peut etre génétique, mais il peut y avoir d'autres raisons. par exemple, la plupart des débutants axent leurs programmes sur les bras. de sorte que les bras deviennent plus fort que les groupes principaux et ils participent trop lors des mouvements de base au détriment des gros groupes.

[classic]

anakin06, j'ai 21 ans, cela fait 1 ans que je m'entraine a raison de 4 a 5 fois par semaine dans une salle (autre depuis l'age de 16ans je me suis toujours entrainement 1 a 2 fois par semaine chez moi avec les quelque machine que j'ai).

j'entraine mes pectoraux le mardi et le vendredi
mardi : DC (5x 10-12) ; DIH (5x 10-12) ; poulie vis-a-vis (4x 12) ; DI serré (4x 10)
vendredi : DCH (5x 10-12) ; DI (5x 10-12) ; dev hammer strenght (4x 10) ; pull over (4x 10)

pour ce qui est de mon entrainement semaine
lundi : dos biceps
mardi : pectoraux triceps
mercredi : jambes
jeudi : off
vendredi : pectoraux épaules
samedi : jambes
dimanche : off


au niveau de ma diette c'est un peu complexe, je travail dans la réstauration rapide donc cela veux dire des horaire qui varie chaque semaine et qui ne permettent pas une diette super strict.
néanmoins je m'éfforce de manger équilibré (viande, poisson, légume, pattes, riz...) au moins 4 fois par jours plus une collation près training qui un gainer (méga mass 4000 de weider).

Yam57, j'ai tenter les 2 première méthode sans grand résultats, la 3e me semble etre plus pourla force.
au niveau de ce que tu explique pour les bras, je ne les entraine que tres peu (en fin de séance pec et dos avec 2 ou 3 exo par 3 ou 4 séries) car au contraire de mes pectoraux je prend très facilement des bras donc au niveau estétique et pour éviter qu'il ne prennent le dessu je limite leur travail

[yam57]

Yam57, j'ai tenter les 2 première méthode sans grand résultats, la 3e me semble etre plus pourla force.
au niveau de ce que tu explique pour les bras, je ne les entraine que tres peu (en fin de séance pec et dos avec 2 ou 3 exo par 3 ou 4 séries) car au contraire de mes pectoraux je prend très facilement des bras donc au niveau estétique et pour éviter qu'il ne prennent le dessu je limite leur travail

ce que je veux te dire est de combiner les 3 méthodes en parallèle. par exemple 1 série longue, 1 ou 2 moyenne et 1 ou 2 courte.
essaye de faire plus d'isolation pour les pecs. les développé ne les ciblent pas en particulier, surtout si la technique est inappropriée.
ton programme est déséquilibré. certains muscles sont travaillé 2 fois dans le cycle. je te cosneille cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Repos
….

[classic]

D'accord tres bien je vais esseyer de faire comme tu dit les 3 methodes dans une seancr si il y a du resultats

[yam57]

si tu prends facilement des bras, il est possible que ta technique au développé cible trop les bras. c'est souvent le cas.

[classic]

C'est possible, pourtant je me concentre bien sur le pec, je contract le muscle en permanence, la brulure dans le muscle et la a la fin de la serie je sent qu'il a travail (idem le lenddemain les courbature) mais je ne voi pas de resultats au niveau du volume

[yam57]

oui, ce n'est pas facile d'aller contre la génétique. essaye de les reposer complètement pendant 2 à 3 semaine afin de créer un rebond. essaye aussi de varier la durée du cycle.

[classic]

varié la durée du cycle, qu'est ce que tu veux dire par la ?

[yam57]

tu peux entrainer les pecs tous les 3 jours, puis tous les 5 jours,6 jours....

[yam57]

le but étant de trouver ton jour de rebond de force.

[anakin06]

1 an de training c'est très peu, soit patient (pour tous le monde les débuts sont généralement rarement concluant, il faut trouver ce qui fonctionne bien pour soi, tant au niveau entrainement qu'alimentaire)
il est très qu'on trouve du début ce qui marche bien pour soi
test plusieurs choses (exercices, cycles, fréquences etc ...), n'hésite pas, et surtout soit patient

[classic]

d'aacord pour la durée du cycle !

je sait bien qu'au bout d'un an je ne pouvait pas avoir des super résultats mais en faite j'ai vu du changement au niveau de mes bras, épaules, dos... mais rien au niveau des pectoraux c'est pour ca que je vous demande

[yam57]

pense aussi à l'ouverture thoracique, c'est important.

[classic]

grace a des écarté ou autres exos comme ca, c'est bien ca ?

[anakin06]

mais rien au niveau des pectoraux c'est pour ca que je vous demande

un détail qui a aussi son importance : ne te focalise pas sur la force mais plutot sur les sensations (cb de gars poussent comme des malades au DC et ont pourtant des pecs tt plats ... )

n'hésite pas aussi à varier les inclinaisons du dossier du banc ... (s'obstiner inutilement au couché sans résultat alors que parfois il suffit de quelques degrés pour démarrer la croissance ...)

[yam57]

oui, la force n'a pas forcément quelque chose à voir. par exemple, chez moi, mes points forts en force sont mes points faibles en volume. je charge peu au développé. par contre je charge beaucoup aux écartés.

[patrick]

Allez, je vais encore écrire une billevesée : il "suffit" de rajouter 20 kg sur les développés pour prendre des pecs (et aussi des bras et des épaules, ok). Maintenant, 18 séries, 2 fois par semaine, pour les pecs, je ne suis pas sûr que cela soit optimal pour y arriver...

[classic]

oui non je ne me focalise pas du tout sur la force, au contraire j'utilise des poids moyens pour mes séries de façon a avoir une exécution la meilleur possible et pouvoir avoir le plus de sensation dans le muscles.

et vu que mon retard est surtout dans la partie surpérieur des pecs, je travail beaucoup sur de l'incliné, je commence par un DC histoire d'échauffé le muscle, mais sinon je bosse beaucoup sur de l'incliné (DI, EI...) ou sur des exos qui cible le haut des pec comme le pull over sije ne me trompe pas

[anakin06]

et vu que mon retard est surtout dans la partie surpérieur des pecs

là il n'y a pas de secret, pour avoir une bonne partie claviculaire aux pecs, il faut avant tout prendre de la masse générale , alors soit patient

[classic]

je vais prendre mon mal en pasience et voir sur le long terme ^^