[HELP] Entrainement vacances !

[sleep-not]

Bonjour à tous !

Avec l'arrivée des vacances et donc un peu de temps libre j'ai décidé qu'en plus de mes deux séances hebdomadaires en salle j'allais travailler un peu à la maison.

Mes séances se composent ainsi (dans l'ordre sur environ une heure) :
développé couché puis incliné, écarté couché puis incliné, poulie haute ( pour les dorsaux ) , haltères pour bi et triceps.

Vous l'aurez compris je cherche surtout à muscler le haut de mon corps ^^

Maintenant place aux questions ^^

1) Afin de développer au mieux le tronc et les bras, ces exercices dans cet ordre sont ils judicieux ? y'a-t-il plus efficace ?

2) sachant que je fais ceci deux fois par semaine (espacée d'environ 3 jours ), à quelle fréquence puis-je m'entrainer chez moi de façon à être efficace dans mes séances en salle ?

3) a quelle fréquence puis je travailler les abdominaux sachant que je ne les travaille jamais en salle ?

4) que me conseillez vous comme exercices à domicile ( je dispose de deux haltères d'un kg ( achetées quand j'étais jeune héhé ^^ ) une barre pour faire des tractions et une haltère de 6 kg.)

Voili voilou, désolé du pavé et d'avances merci pour les rponses.

ceci est mon premier message sur le forum merci de me dire ce qui ne va pas :3

bon week end !

[rez78140]

Salut,

1) Lances toi dans un FULLBODY, travailler TOUT le corps (haut comme bas) permet une réponse anabolique plus importante et une prise de muscle (haut comme bas) plus importante

2) 3fois par semaine, avec 1 jour de repos entre chaque séance et 2 jours de repos quand tu veux

3) Abdos = comme tous les autres muscles, tu peux les travailler à chaque séance si il y a un repos entre chaque séance (fullbody encore )

4) Pompes larges 4*10 - Tractions pronation 4*max - EL 4*12 - Tractions supination 4*max - Pompes serrées 4*10 - Squat 1 jambe : 4*12 - Abdos : 3*15

[sleep-not]

Une réponse claire, rapide, détaillée, un grand merci !

Concernant le fullbody je pourrais par exemple travailler sur une presse inclinée et sur un leg extension ? ou les squat restent le mieux ?

[rez78140]

Au cas où : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

Sinon pour les jambons tu peux faire de la presse à cuisse en alternance avec du squat c'est bien !

Séance 1 : presse
Séance 2 : Squat
Séance 3 : tu reprends un des deux ou un autre exo type soulevé de terre

[sleep-not]

Ok je vais regarder attentivement ce tuto !

Merci beaucoup

[rez78140]

Tout à était dit au dessus. Le conseil que je te donne c'est de travailler aussi le développé décliné (tu muscleras l'ensemble de tes pectoraux), de travailler d'avantage ton dos et surtout tes jambes (tu ne fais pas du tout voir très peu d'exercice pour ces parties du corps).

En FULLBODY c'est un seul exercice par muscle