Programme trop surchargé

[sharkallstar]

Bonjour à tous,
Merci si vous prenez le temps de me lire entièrement.
Alors voila, je suis persuadé de faire un programme bien trop chargé, je sais que ce n'est pas bien mais je veux travailler au maximum chaque partie de mon corps, je suis assez perfectionniste ça doit en être la raison.
Je travaille en half-body, et fais de la muscu depuis un an. J'ai de très bons résultats, je fais 1M81 et pèse 79 Kg.
Je vais à la salle de muscu les lundi, mercredi et vendredi, et à chaque fois je fais le même programme. Mauvais point je suppose. Même si j'ai de bons résultats j'aimerais optimiser tout cela pour faire encore mieux, voila pourquoi je vous demande votre aide.

C'est dans l'ordre.
Tout est en 3 séries, je travaille en pyramidale ou certains diront en déclinés.
Tout les exos soulignés sont des exos que j'ai rajoutés.

Poitrine :

- DC barre au cou (avant je faisais le DC normalement mais j'ai décidé de le faire au cou pour solliciter + le haut des pecs, mon point faible) 14x40kg/10x45kg/6x50 kg
- Pompes sol pieds surélevés (ça fait encore un exercice de +, que j'ai rajouté il y a 3 semaines, là encore pour compenser le retard en haut des pecs)
- Ecarté Inclinés (je le fais depuis le début celui-là mais c'est surement pour ça, un seul exo pour le haut des pecs ne devait pas suffir) 12x12kg/10x14kg/8x16kg
- Peck Deck (je le fais depuis le début également, surement mon point fort car je monte à 65 kg et je peux faire + je crois) 12x60kg/10x65kg/8x70kg
- Ecarté Déclinés (je faisais les triceps avant et j'ai décidé il y a 3 semaines de faire cet exercice + ciblé) 12x10kg/10x12kg/8x14kg
- Pull Over (je l'ai rajouté il y a un mois et demi car j'ai un léger trou entre les pecs, et j'aimerais le combler, mais le pull-over est très controversé sur ce sujet) 18x12kg/16x14kg/14x16kg

Epaules + Trapèzes :

- Développé haltères (je l'ai rajouté il y a 2 mois car c'est l'exercice de base) 12x10kg/10x12kg/8x12kg
- Elevations latérales (je le fais depuis le début, j'y tiens car parfait pour la largeur d'épaules) 12x10kg/10x12kg/8x12kg
- Haussement d'épaules (utile aussi puisque c'est le seul exo d'isolation que je fais pour les trapèzes) 18x14kg/16x16kg/14x18kg

Dos :

- Tirage nuque (je le fais depuis le début) 12x50kg/10x55kg/8x60kg
- Tirage sol (celui-là aussi, car ce sont des exos assez basiques et généraux pour le dos) 12x55kg/10x60kg/8x65kg

Bras :

- Curl haltères 12x10kg/10x12kg/8x14kg
- Curl haltères marteau (pour les avant-bras) 12x10kg/10x10kg/8x12kg
- Extensions au dessus de la tête (je le fais depuis 2 mois, je l'ai rajouté car avant je ne faisais pas d'exo d'isolation pour les triceps) 12x8kg/10x10kg/8x10kg

Tout ça dure 1 heure et demi. Mais c'est vrai qu'à la fin ça ne me tire pas plus que ça. Donc physiquement je n'ai pas trop de problème à aller au bout surtout que tout est dans la tête, et du mental je n'en manque pas.
Depuis 2, 3 mois j'ai rajouté les abdominaux en fin de séance ce qui rajoute 30 minutes et pousse la séance à 2 heures, problème.... Encore une fois physiquement et mentalement je n'ai pas de problème mais ce n'est pas top pour optimiser la prise de muscle non ?

Abdominaux :

A)
- Crunchs au sol bras tendus (je le fais " bras tendus " depuis 3 semaines avant je le faisais les mains derrière la tête, est-ce mieux ou moins bien ?)
- Relevés de genoux sur banc incliné (rajouté il y a 3 semaines pour solliciter + le bas des abdos)
- Flexions latérales (je le fais depuis 3 semaines pour les obliques car c'est plus divertissant que les crunchs croisés)

+ Gainage à chaque fois
- Gainage de face en statique x3-4 30 sc max.
- Gainage latéral x3-4/coté 15-20 répétitions (j'ai lu pour le gainage latéral dynamique, est-ce beaucoup mieux ?)

B) (je change à la séance suivante)
- Crunchs sol bras tendus (idem car bon exo de base)
- Relevé de genoux chaise romaine jambes tendues (pour solliciter le bas des abdos via un autre exo)
- Crunchs latéraux banc à lombaires (pour les obliques via un autre exo pour changer également)
+ mêmes exos de gainage

Remarques :

J'essaie de faire une séance sur deux d'Oiseau sur banc incliné afin de travailler l'autre partie des épaules, la partie arrière qui me manque puisque je la travaille peu vu mon programme.
Je voulais alterner les exercices de dos une séance sur deux avec des exercices de tractions très efficaces, est-ce une bonne idée ?
Quel est l'exo le plus efficace pour les biceps ? on m'a dit le Curl Concentration (https://www.musculaction.com/biceps-exercice-4.htm), vrai ou faux ? j'aimerais des biceps + ronds, qui se voient un peu plus quand mon bras est détendu.
J'aimerais commencer les jambes avec un bon exo de base mais vu la longueur de mes séances je ne peux pas me le permettre voila pourquoi je fais appel à vous.
Et enfin, les gainages à chaque fois sont-ils utiles ou alors les faire que le vendredi par exemple, accompagnés juste de crunchs, ne serait-il pas suffisant ?

Pour moi, chacun des exercices que je fais a de l'importance, c'est bien le problème, du coup je n'arrive pas à décharger mon programme en enlevant quelques exos.
J'ai pensé au split mais j'ai cette réflexion évidente et bête qui me vient à la tête : travailler 3 fois par semaine chaque groupe musculaire fait forcément obtenir + de résultats qu'en split où l'on travaille un groupe musculaire une seule fois par semaine. Et j'avoue apprécier le full body, qui me fais bosser sur les différentes machines les différentes parties de mon corps.

Merci encore si vous m'avez lu entièrement, et merci de votre réponse !!

[yam57]

oui, ton programme est trop chargé. tu progresse vite au tout début, mais tu vas vite stagner car faire des séance longues nuit à l'intensité et à la progression des charges.tu as 3 solutions:
-faire un vrai fullbody avec seulement des mouvements de base
-faire un split avec 3 groupe par séance
-faire un split avec 2 groupes par séance mais en t'entrainant plus souvent.

split ne veu tpas dire travailler un muscle 1 fois par semaine.

[anakin06]

pas moins de 6 exercices pour ta séance de pecs ?!!!!!
c'est clairement trop
3 suffisent

[sharkallstar]

Oui je m'en doutais !
Mais chacun a une utilité, vous auriez une idée de comment diviser/répartir tout cela s'il vous plait ?

Car par exemple faire seulement 3 exos de pecs je trouve ça compliqué car je veux faire au moins :
DC barre au cou => DC est un basique et bar au cou car du retard sur la partie supérieure
Ecartés inclinés => exercice de base partie supérieure
Peck Deck => travailler la partie moyenne + prise serrée pour l'intérieur
Ecartés déclines => travailler la partie basse des pecs

Le minimum serait donc ces 4 là, c'est faisable ? et pourrais-je faire je ne sais pas, une fois par semaine pull-over ? j'en ai besoin pour combler un léger trou entre les pecs comme je vous ai dit.
Vous comprenez pourquoi c'est compliqué !

[yam57]

tu peux faire comme moi. pour chaque groupe musculaire j'ai 2 séances différentes. par exemple:
séance 1: développé couché /pek dek/pullover
séance 2: écarté incliné/développé machine convergente/pullover.

[anakin06]

Développé couché barre au cou => Développé couché est un basique et bar au cou car du retard sur la partie supérieure
Ecartés inclinés => exercice de base partie supérieure
Peck Deck => travailler la partie moyenne + prise serrée pour l'intérieur
Ecartés déclines => travailler la partie basse des pecs

ton retard sur la région claviculaire, tu le combleras à la longue en prenant de la masse donc soit patient (tu n'as qu'un an de training, tu dois déjà veiller à developper une masse globale, au lieu de chercher à mettre l'accent sur une région précise ..
et ce n'est pas en te dispersant dans quantités d'exos que tu seras efficace, il vaut mieux se concentrer sur 2 ou 3 exos, pas plus
pour info, pour mettre l'accent sur la portion supérieure ce n'est pas du couché qu'il faut faire, mais de l'incliné

voilà un prog simple et efficace :

développé couché (barre ou haltere, tu alterne)
développé incliné (barre haltere, idem)
pullover ou peck deck ou écartés haltères en alternance

[sharkallstar]

Ok merci pour ces infos.
Le pull-over est très important pour moi c'est pour ça que ça alourdit le programme, du coup, pourrait-il remplacer l'écarté décliné car il taffe le bas également ?

Développé couché/Ecartés Inclinés/Peck Deck/Pull Over dans ce cas, ça irait ? 4 exos ?

Ou sinon faire une séance A et une séance B c'est peut-être + efficace ?

[sharkallstar]

Désolé de mon double-post, voila ce à quoi j'ai pensé.

A) Développé Couché
Ecartés inclinés
Pull Over

Développé Haltères
Elevations latérales
Haussements d'épaules

Tirage nuque
Tirage sol

Curl haltères
Extensions au-dessus de la tête

Exo jambe

Crunchs sols bras tendus
Relevés de genoux banc inclinés
Flexions latérales

B) Peck Deck
Ecartés Inclinés
Pull Over

Développé Haltères (exercice de base pour les épaules)
Oiseau banc incliné
Haussements d'épaules (unique exo d'isolation pour les trapèzes)

Quelle alternative pour le dos ?

Curl concentration
Dips

Exo jambe

Crunchs sols bras tendus (bon exo de base)
Relevé de genoux chaise romaine jambes tendues
Crunchs latéraux banc à lombaires

Questions :
Dips ou extensions à la poulie haute ? J'ai vu que les extensions étaient un exo qui n'apportait pas autant de gain musculaire que les dips.
Zapper le curl marteau pour les avant-bras je pense que y'a pas de problème, ils sont souvent sollicités les avant-bras alors ce n'est pas utile, ai-je raison ?
Quelle alternative pour le dos ?
Quand dois-je rajouter les gainages ? sur une séance C du vendredi ? olala je suis perdu.