Plan alimentaires débutant prise de masse

[muscujony]

Bonjour a tous,
j'aimerais avoir des avis sur le régime de pdm que je commence tout juste;
Je fais 1m85 pour 72kg, je m'entraine en split 3x par semaine ( si il vous faut des infos hésitez pas )
j'ai un métabolisme plutôt rapide, toujours été maigre.
Je suis boulanger, je fais 6h-13h tout les jours sans pause ( travail debout 7h d'affilé )
Les apres midi ou je ne m'entraine pas, je sors, mais n'ai aucune activité vraiment physique ( cardio, marche etc). je dors 7 a 8heures par jour

j'ai une DEJ de 2800kcal en repos et 3100kcal les jour de training

Voici mon plan;


je mange un fruit également ( banane, clementine, pomme ... ) lors des collations 1 et 2, j'ai oublier de le mentionner.
j'ai beaucoup de mal a combler le peu de calories qu'il reste ( et encore, notons que la collation 2 c'est uniquement les jours de training )
Je ne souhaite pas manger d'oeufs

Je test la créatine, petite question, j'ai entendu dire que la créatine provoquais la rétention d'eau dans les muscles mais également dans le visage? Ce que je ne souhaite pas du tout ^^

Je pense avoir tout dit, merci de m'éclairer un peu, donner des conseils, remarques etc.. Merci d'avance!

[Pierrot68]

Salut muscujony !!

Pour ma part je trouve dommage l'utilisation de créatine ....
Sinon ton plan n'est pas mauvais, as tu le livre méthode de nutrition de M Lafay ??
Si non, je te le conseil fortement les plan alimentaire sont quasiment près a être préparés !!!!

Si tu as des questions n'hésite pas !!

[muscujony]

pourquoi l'utilisation de creatine est dommage?

[yam57]

remplace le jus de fruit par un fruit. augmentes un peu les lipides. manges un peu plus les jours sans entrainement (remplace la whey par une protéine).

[muscujony]

niveau lipide je calerais bien quelques amande, noix de cajou j'adore ca. vers quels heure et sous quel proportions ce serais le mieux?
ensuite comme autre source de prot je peux me taper une omelette, 3 blanc 3 jaune un peu de lait et de gruyere les jpurs off..
le fruit pas de pb
ca derange pas trop de pas/peu manger pendant 7h si ce n'est un bout de pain, blanc?
merci pour ta reponse yam

que pensez vous des complexes multivitaminé type alphamen, utile?

[yam57]

niveau lipide je calerais bien quelques amande, noix de cajou j'adore ca. vers quels heure et sous quel proportions ce serais le mieux?
=> tu peux prendre aussi de l'huile de colza.

ensuite comme autre source de prot je peux me taper une omelette, 3 blanc 3 jaune un peu de lait et de gruyere les jpurs off..
=> oui

ca derange pas trop de pas/peu manger pendant 7h si ce n'est un bout de pain, blanc?
=> il faut manger souvent, surtout si ton métabolisme est rapide. et pas que du pain, mais surtout des protéines. il vaut mieux de petites quantités mais souvent.

que pensez vous des complexes multivitaminé type alphamen, utile?
=> je en connais pas. perso je prends seulement de la vitamine C.

[muscujony]

j'ai pas trop le temps de manger le matin, je travail dur sans pause. si je prend un bout de pain c'est chaud entre deux fournées. sinon solution des barre maison.. mais probleme c'est l'emballage. pour le reste je note, merci

[yam57]

si ça peut t'aider, je te donne une petite recette de barre protéinée maison:
-mélange environ 120gr de caséine parfumée avec 150 à 200 gr de flocons d'avoine (mixés ou non)
-ajoute 50 gr de beurre ce cacahuètes et 60 gr de miel
-ajoutes très peu d'eau (50gr environ ou peut être plus)
mélange tout çà pour obtenir une boule homogène et un peu collante.
et voila, tu peux la diviser en 5 pour faire des barres.
cela fait environ 25 à 30 gr de protéine par barre

[muscujony]

merci bien!!