Prise de muscle pour rugby

[SupporterST13]

Bonjour à tous,

voilà j'ai 16 ans et je mesure 1m75 pour 60 kg et j'aimerai commencer le rugby à la rentré (donc dans environ 6 mois). J'aimerai avant cela prendre de la masse ( environ 5-10 kilos) car je me trouve quand même un peut frêle.
Je possède chez moi une barre fixe, deux haltères, une barre EZ ainsi que 30 kg de poids.
Mon programme en ce moment est:

Jour 1, 3, 5 : 20x5 pompes (1min de repos en chaque série), 15x4 haltères normale (7 kilos chaque bras, 1 min de repos), 15x3 barre EZ normale (15 kilos, 1 min de repos), 30x3 abdos (1 min de repos).
Jour 2, 4, 6 : 15x5 tractions (2 min de repos), 15x4 haltères en marteaux (7 kilos chaque bras, 1 min de repos), 30x3 abdos (1 min de repos).
Jour 7 : repos.

Je cours également 1 à 2 fois par semaine environ 1 heure.

Voilà j'aimerai savoir si ce programme suffirai à me faire gagner la masse que j'aimerai prendre ou si non, quels exercices me faut-il ajouter/modifier.

Je mange également un peu de tout et je ne sais pas se qu'il faudrait que je mange d'avantage ou pas pour atteindre mon objectif.

Merci pour vos futures réponses.

[macflyfs]

Hello !

Si tu veux vraiment faire du rugby, il va falloir enchaîner et plus que ça.

Un petit conseil, prendre un mass gainer (chez décathlon il y en a), tous les jours selon les doses préconisées sur le pot. C'est une base.

Après manger beaucoup de viande, mais pas de gras... sinon tu vas prendre QUE du gras. Fini les bonbons, les gâteaux et toutes les choses dans le genre.

L'alimentation est la base. Si tu fait 30 heures de sport, et derrière tu manges peu... ca changera rien.

Il te faudra... 3500 calories par jour en moyenne et beaucoup de protéines !

Après le cardio est un peu à l'inverse d'une prise de masse, tu peux en faire mais genre 15 minutes à fond (sur un vélo elliptique) 2 fois par semaine mais franchement pas plus.

Tout ce qui est pompes, chaque série c'est jusqu'à l'echec et pas 20 ! parce qu'il y a des jours tu sera à fond et tu en fera beaucoup plus, et ca te permettra d'evoluer.

Après il te faudra des poids de plus en plus lourds pour évoluer (comment savoir si je peux mettre plus de poids sur un exercices ? 3 jours avec un poids X, le 4ème jour ou tu travaille ce même exercice (tu prend le poids X + 4 kilo), si tu arrives le même nombre de répétitions et de séries, alors tu reste avec ce poids 3 fois... sinon tu redescend et tu retentes la prochaine fois).

Force pas avec tes muscles.

Les temps de repos c'est bien. Rien à dire

Par contre revoit tout pour faire tous tes exercices à fond sur 3 ou 4 jours ! pas plus. Sur une prise de masse, il faut laisser le muscle se reposer !

Je te conseille de regarder les programmes de prise de masse, qui sont présentés sur ce forum, et où il y a eut beaucoup d'échanges, tu lis et tu en apprendras encore plus

Mais manger de tout ––> pas bon ! il faut manger beaucoup de viandes blanches, mais pas beaucoup de sucré...

Allez ! j'espère t'avoir apporté quelques idées !

[twiks]

Mouais comment tu peux estimer sa depense et ce qu'il devra prendre a 3500 cal par jour ?
Sa depend d'un tas de chose .
Le mass gainer ? Inutile si tu as meme pas idée de combien tu manges par jour et surtout si tu manges pas BIEN , de plus decathlon est une marque pourrie , gout , solubilité ect... et le prix .

Tu veux grossir ? Mange !!
exemple-de-diete-correct-t52668.html

regime-musculation-simple-masse-sans-gr ... t5266.html

Tu vas passer par une phase ou tu prendras peut être un peu de gras mais tinquietes en reduisant tes apports notamment en glucides sa repartira

Ensuite , travaille tes jambes c'est très important et bien plus que tu ne le crois .
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html crée toi un programme fiable un full body 3 fois par semaine ou 1 jour sur 2 c'est bien , le repos n'est pas essentiel qu'en prise de masse mais tout le temps .

[Bastoun34]

Complètement d'accord avec twiks... 3500 kcal sorties de nulle part alors que le gars pèse 60 kg, c'est juste n'importe quoi. Idem pour le gainer: ça se prend en plus, pour essayer d'atteindre un total de kcal qu'on a du mal à atteindre avec de la nourriture solide. Donc au pire, ça intervient dans le cadre d'un plan alimentaire bien cadré, où on sait exactement ce qu'on mange et combien de kcal ça représente.

Bref, si tu veux faire les choses proprement, estime déjà ta DEJ (dépense énergétique journalière), càd la nombre de kcal que ton organisme consomme à l'équilibre (c'est fonction de ton poids, de ton âge, de ton activité physique). Tu trouveras des calculateurs sur le net qui te permettront d'estimer ça. A vue de nez, avec un PDC de 60 kg, ça doit pas être énorme. Après, t'es ado et en croissance donc je sais pas... Bref tu calcules ça. Ensuite, pour prendre de la masse proprement, tu prends cette valeurs de kcal, tu rajoutes 2-300 kcal, et ça va représenter ce que tu devras bouffer chaque jour, tout en respectant d'autres choses:
- suffisamment de protéines: entre 1,5 et 2 g/kg de pdc (soit entre 90 et 120 g de prot pour toi: œufs, viandes, poissons, fromage blanc à 0% etc...)
- suffisamment de (bons) lipides: entre 1 et 1,5 g/kg de pdc (entre 60 et 90 g: huile olive/colza, poisson gras, œufs, oléagineux etc...)
- des (bons) glucides à IG pas trop élevé: pain complet, muesli, flocons d'avoine, légumineuses...
- suffisamment de légumes/fruits

Voila, ça, sur le papier, c'est pas mal. Après, faut le mettre en pratique, et c'est déjà plus chaud...

[twiks]

Merci bastoune et impec l'explication j'aurais pas fais mieux

Bonne mise en pratique parce que c'est assez ch***t au début mais sa le vaut bien

[Bastoun34]

La principale difficulté, je trouve, quand on commence à faire gaffe à ce qu'on mange, et à virer les merdes (mauvais lipides, mauvais glucides), et qu'on prend la peine de faire le calcul quotidien de ce qu'on mange, c'est qu'on se rend compte que les kcal, elles montent pas si vite que ça, et que pour grossir, il faut manger vraiment beaucoup. Plus d'une fois, j'étais persuadé d'avoir beaucoup mangé, et quand je faisais le calcul, ben j'avais à peine à des 2500 kcal alors que j'aurais juré avoir mangé pour 3000 kcal facile...

[gronounours70]

T'es pas obligé de prendre de la masse pour le rugby, ça dépendra de te aptitudes athlétiques mais il y a des postes pour les "petits" gabarits

[twiks]

Petit mais costaud

[Bastoun34]

il y a des postes pour les "petits" gabarits

Oui, mais les joueurs auxquels tu fais allusion, genre Dominici, ils sont pas grands, mais c'est quand même des masses de muscle, genre 1m70 pour 80 kg...
En plus, je veux pas être méchant, mais les rugboeufs amateurs, ils sont pas réputés pour leur grande finesse, donc bon, perso, je pense qu'il a quand même intérêt à s'étoffer un peu.

[twiks]

Sauf s'il a un talent fou et que c'est un plaqueur hors du commun mais ça c'est pas tout le monde