Stagnation musculaire

[Teezy_Bvk]

Salut a tous ,

Cela fais bientôt 1 ans que je pratique la musculation , j'ai 15 ans , je mesure 1m78 et pèse 76.5kg.

Dans les premiers mois j'ai bien évolué comme tout le monde mais arrive un moment ou l'évolution musculaire et vachement plus lente ..

Je travaille sous le format :

1 : Pec / triceps
2 : Dos / Biceps
3 : Repos
4 : Jambes / Epaules
5 : Pec/triceps
6i : Repos
7 : Dos / biceps
8 : Jambes / Epaules

Avant j'était dans une salle et les programmes me permettaient d'évolué mais a présent je fais la muscu chez moi et je travaille en 3 x 10 pour tout les exos et depuis j'ai l'impréssion de ne pas progrésser donc j'aimerais avoir vos avis et sous qu'elle format travaillé , merci

[yam57]

ton programme est bon. peut être doit tu revoir ton alimentation. mais le programme ne fait pas tout, il faut une bonne intensité, une surcharge progressive et une bonne exécution des mouvements. varies aussi le ,nombre de répétitions.

[Teezy_Bvk]

Je suis en période de régime/sèche , je prend 2 minutes de repos entre chaque séries .

Alimentation :

Matin : Whey proteine / Café / Muesli
Midi : Je mange a la cantine donc en géneral source de protéine et légumes
Collat.1 : Fruit et un carré de chocolat noir
Entraînement
Whey proteine
Soir : Poisson ou blanc de poulet avec légumes
Collat.2 : Fromage blanc

Quand tu parle de surcharge progressive c'est a dire ?

merci de ta réponse

[yam57]

2mn cela fait long pour certains exerciecs. cela convient pour le squat par exemple. si tu es en seche, c'est normal que tu stagne.
je corrige ton alimentation:
Matin : 15 grWhey proteine+ 15 gr de caséine / Café / flocons d'avoine
Midi : Je mange a la cantine donc en géneral source de protéine et légumes
Collat.1 : Fruit et 30 gr de caséine ou 300 gr de fromage blanc
Entraînement
Whey proteine
Soir : Poisson ou blanc de poulet avec légumes
Collat.2 : Fromage blanc

[Teezy_Bvk]

En géneral 2 mmn pour DC et Squat et 1min pour tout ce qui est bras ect ..

Par contre j'ai un gros soucis pour le dos j'arrive pas a trouvé des exercices efficaces..

Donc tu me conseillerais de travaillé sous quel format de travail ?

[yam57]

pour le dos
grands dorsaux: tractions, tirage vertical nuque, tirage vertical poitrine large et serré...
trapèzes moyens: rowing penché, tirages horizontal, t barre...

tu es en full ou split?

[Teezy_Bvk]

Je suis en split et j'ai l'impréssion de faire du full car je me fais pas assez mal physiquement

[yam57]

en split, contrairement au full, toutes les séries doivent etre portées à fond. le mieux est le pyramidal car si tu porte ta 1ere série à fond , tu ne pourras pas faire la 2eme avec le même nombre de répétitions.

[Teezy_Bvk]

Je c'est que je faisais avant pour les pecs et sa marcher du tonnerre mais je le fais pour le squat et le DC ou pour d'autre exos aussi ?

[yam57]

tu peux le faire pour tous les exos. de toutes façons, si les séries sont intenses, il est impossible de les faire toutes avec le même nombre de répétitions et la même charge.

[Teezy_Bvk]

On parle bien du format:

12
10
8
6
4
2
4
6
8
10
12

Dans ce cas la je fais les excercices de base en pyramide : Curl pour les bras , squat pour les jambes , DC pour les pecs et rowing barre pour le dos ?

[yam57]

non, là c'est de l'endurance. je parle du pyramidal montant. tous les formats sont possibles et varient suivant les exercices et les objectifs:
15,12,9,6
10,8,6,4
10,7,5,5
8,6,4,4
....

[Teezy_Bvk]

Ah j'avais jamais entendu parler de sa , c'est bien d'apprendre de nouvelle chose.

Objectifs sa serais masse/volume.

15,12,9,6 et ensuite on remonte 9,12,15 ou pas

[yam57]

non, si tu remontes cela te fais trop de séries et donc un travail d'endurance. je t'ai donné des exemples de format. 3 à 5 séries suffisent par exercice.

[Teezy_Bvk]

Ok sa marche merci pour tout tu ma bien aidé sur mon problème je vais me mettre a faire sa dès demain.

Mais même pour le DI , le tirage nuque , le curling a la barre , le pullover ect.. je peut le faire ?

[yam57]

je te l'ai dit, tu peux le faire pour tout. amis attention à bien adapter les charges. si tu varies trop les charges ce ne sera pas efficace.

[Teezy_Bvk]

le format 10,8,6,4 est le plus adapté a la prisse de masse/volume ?

Oui une séance pour que trouve ma bonne fourchette de poids et je le fais .

[yam57]

10x75% du max
8x80%
6x85%
4x90%

[anakin06]

ta stagnation ne m'étonne pas, ton prog est trop chargé rajoute au moins 1 jour de repos supplémentaire

[Teezy_Bvk]

Bonsoir anakin et merci de ta réponse

J'ai suivis le programme de Yam et il marche plutôt bien , je pense que c'est assez bien répartie mais si je met un jours de repos sa va me cassé tout mon cycle donc je sais pas comment procéder ..

D'autant plus que ma machine me met en rogne en ce moment ( MP3100 ) car je ne sais pas combien pèse le barre donc je suis pas précis sur mes séries et en plus de sa rajouté les frottements de la barre guidé , c'est à se rendre fou !

Donc en ce moment c'est pas très sérieux car je m'égare avec cette machine et cela est bien dommage..

[yam57]

je t'ai répondu à ton mp pour ta machine. tu peux aussi desserrer un peu les tubes verticaux car s'ils ne sont pas bien parallèle au mm près, ça coince. si tu charges, la barre se trod un peu et les coulisseaux ne sont plus parallèles. j'ai galéré avec le mien aussi.

[anakin06]

et il marche plutôt bien

tu stagne mais ça marche bien ? .. je pige pas tout