Prise de force sans prise de masse

[Gaetan77]

Bonjour à tous,

je ne suis pas débutant en musculation j'en ai pratiqué pendant quelques mois et puis j'ai un peu arreté car j'avais d'autre priorités .Je me rend compte que ce qui m'interesse vraiment c'est devenir fort et soulever lourd et non etre musclé (du moins pas une baraque )
Je souhaiterai donc reprendre avec un programme adapté à la prise de force mais je ne sais pas trop comment m'y prendre...J'ai évidemment arpenté les Sujets sur le net mais beaucoup n'affirment pas la meme chose c'est pourquoi j'aimerais que l'on m'aide à trouver un programme de 3 séances par semaine .
J'ai entend dire qu'il faut soulever des charges allant maximum jusqu'a 6 répétitions avec 5 séries par groupe musculaire (la méthode du 5x5) mais je ne sais pas si cela est efficace .
Je suis plutot de nature ectomorphe je prend difficilement du poid bien que je prend assez facilement de la force je dois dire .
Pouvez vous me conseiller sur le programme ?
C'est une quete surement un peu bete mais faut il pour la force manger beaucoup d'aliments à base de protéine et glucides comme pour la prise de masse ?

Merci d'avance

[rez78140]

Salut,

Je vais te répondre OUI, pour faire un cycle force il te faut forcément de l'energie, donc une alimentation riche.. Donc forcément tu dois bien bien manger ! Après je peux pas te répondre dans le détails donc attend d'autres avis !

[anakin06]

mais faut il pour la force manger beaucoup d'aliments à base de protéine et glucides comme pour la prise de masse ?

comme dit au dessus, oui pour etre performant en cycle de force tu dois apporter à l'organisme une alimentation conséquente et riche

[Vato]

Salut,

Pour prendre en masse, il faut être en hypercalorie. Pour "sécher", il faut être en hypocalorie. Donc, pour le maintien (ton cas), ben il faut manger de manière à combler les besoins, pas moins mais pas plus non plus. Et bien évidemment, il faut garder une alimentation ciblée muscu, c'est logique.

[yam57]

si tu débutes tu prendra de la force même sans mangre plus, mais ce sera vite limité. tu va juste exploiter ton potentiel.

[Gaetan77]

Merci pour vos réponses !

Mon but est bien de prendre de la force et pas trop de muscles (meme si je sais qu'à long terme je prendrai un peu de muscle ).
Je ne m'étais donc pas trompé sur l'alimentation adéquate pour la force .
Vato : les liens que tu m'a passé sont bien mais j'ai l'impression que c'est plus ciblé pour prendre du muscle non ?
Peux on gagner beaucoup en force en faisant des séries de 8 à 12 répétitions ?
J'avais cru comprendre qu'il fallait faire 6 répétitions pour la force

[Vato]

1) je ne t'ai donné aucun lien.
2) pour dire tout cela tu n'as du bien lire ou bien comprendre ce que j'ai écrit.

[Gaetan77]

Donc, pour le maintien (ton cas), ben il faut manger de manière à combler les besoins, pas moins mais pas plus non plus. Et bien évidemment, il faut garder une alimentation ciblée muscu, c'est logique.

Tu m'a parlé de manger des aliments type muscu sans manger trop ni pas assez .Tu ne m'a pas parlé du reste .

Je pensais que les liens dans ta signature étaient pour moi .

[Vato]

Oui, donc si je ne t'ai parlé que de ça c'est parce que le reste est secondaire.

En théorie :

6 répétitions ou moins : force
entre 8 et 12 reps : masse/volume
au delà : endurance.

Mais, tu prendras de la force avec les 3. Tout comme tu pourras prendre en masse si l'alimentation suit. Il n'y a que pour l'endurance que cela est uniquement vrai. Mais (oui encore un) cela dépendra aussi de la qualité du programme : tu pourras prendre plus de force avec un bon programme d'endurance (bien agencé) qu'avec un mauvais programme ciblé force.

Donc oui si tu veux prendre en force fait des séries de 3 à 6 reps. Mais je serais toi, et même si tu dis ne pas être débutant, je (re)commencerais en y allant progressivement et donc avec des charges plus raisonnables et donc des séries un peu plus longues (8ou10reps). Tu peux aussi envisager ensuite de passer par un programme pyramidal (10/8/6), on monte assez vite en charge s'il est bien géré et donc la force est sensé assez vite grimper aussi.

[Gaetan77]

Merci pour ces infos .
Je vais donc commencer par des poids modérés pour etre de nouveau en forme ensuite je pense faire 4/5 séries de 3 à 6 répétitions par groupe musculaire en split .
Une autre question concernant les tractions : Si j'en fais plus que 6 cela developpera plus la masse ou vaut il mieux que je mette du poid sur la ceinture pour faire moins de rep ?

[Vato]

Les exos au pdc, c'est un peu un cas à part. On va généralement aller le plus loin possible, sans se donner de limite de reps. Personnellement je ne lesterais pas.

Et je répète, j'insiste : la masse viendra de l'assiette.

[Gaetan77]

Les exos au pdc, c'est un peu un cas à part. On va généralement aller le plus loin possible, sans se donner de limite de reps. Personnellement je ne lesterais pas.

Oui c'est bien ce que je pensais aussi , j'essaye toujours de faire le max de rep .