Besoin d'avis split 4 jours :)

[Jujulaterreur]

Salut à tous,

Depuis janvier j'ai commencé un programme en Split 4 jours ; càd que je travaille 3 jours et je prends un jour de repos et je continue. Je sais pas si c'est une bonne ou mauvaise idée, si je fais de l'overtraining ou quoi que ce soit. En tout cas, je trouve que je ne progresse pas monstrueusement au niveau des répétitions.

C'est une petite salle, et je favorise les exercices aux poulies plutôt qu'au banc, je vais essayé de vous décrire mon programme!


Jour 1: Pectoraux et Biceps

développé assis à la machine : 1 série échauffement à 27kg; 4 séries à 36-38kg (8-10 rep)
Vis à vis à la poulie : 4 séries avec ± 5 kg dans chaque bras (8-12)
Pompes main largeur plus grande qu'épaules, doigts vers l'intérieur: 4 séries à l'échec

Curl marteau : 4 séries à 8kg - 6kg en drop set. (±10/mains)
Traction Biceps : 4 séries ± 6 répétitions très lente

Jour 2: Jambes et Épaules (+abdos dans un futur proche)

Soulever avec jambe = 3*12 @ 25kg1
presse à cuisse = 3*12 @ 45 kg

Shrugs, 4 séries de 12 à 20kg
Tirage horizontal (?), 3.5 - 1.5kg / main en drop set (très dur!)
Presse à épaules - machine 4*12 poids variables.


Jour 3: Dos et triceps

Échauffement une série légère au tirage nuque.
Traction prise large, 4 série à l'échec
Seated Row (à la machine) - 4 séries (8-10) à 27kg
Terminer avec tirage nuque, 3 séries (8-10) à 36kg

Extension triceps à la poulie coudes écartés en drop set 14-12-10 kg, 4 séries.
Overhead extension, poulie, 4 séries de 10kg.

Jour 4: Repos

Lendemain, on recommence!


Alors voilà, je suis quand même un débutant (très largement!) et j'ai beaucoup à apprendre. J'essaierai bien les bancs mais il y a très peu, toujours pris par des gros costaux et je me sens pas de les dégager avec mes ptits 60kg...

Merci beaucoup d'avoir lu! Au plaisir de vous lire.

1 en gros, assis, jambes sous un boudin qu'on doit pousser . . .

[anakin06]

3 jours de training, 1 jour de repos, 3 jours de trainings, 1 jours de repos etc ...
c'est la répartition des bodybuilders "old school"
perso je ne te conseille pas ce schéma, très dur à tenir pour un pratiquant naturel, tu vas vite stagner voir régresser

revoit ta répartition, prends au minimum 2 à 3 jours de repos/semaine, pour la progression et la récup c'est important

tu es débutant d'après tes dires
le mieux pour toi, pendant quelques temps, serait de tester un fullbody (à raison de 3 séances/semaine, par exemple lundi mercredi vendredi)

[yam57]

ce la dépend aussi de tes objectifs. si tu as besoin de prendre du poids, il te faudra plus de repos pour compenser. mais si tu tiens vraiment à t'entrainer aussi souvent, je te conseille de faire des séances moins chargées. tu peux faire un gros groupe par séance (pecs, dos, jambes) et une 4eme séance pour les petits groupes (bras et épaules). cela te fera 4 séance différentes, mais moins chargées.
mais comme tu es débutant, le mieux est de s'entrainer 10 jour sur 2 avec 3 groupes par séance.

[Jujulaterreur]

J'avais commencé sur le full body fin 2012, mais mes progressions me semblaient meilleures en split! Jusque quand faire un FB pour passer au split? Je devrais faire combien d'exos par muscle? Si je fais mon programme ci-dessus en FB (±) ça va être la mort :p Faut pas que j'ai mal partout après un entrainement non plus

Je dois travailler aujourd'hui, je lirais les programmes FB proposés par le site et voir si ça me plait!


Mais il est vrai que je ne veux pas travailler mes muscles une seule fois par semaine

[yam57]

J'avais commencé sur le full body fin 2012, mais mes progressions me semblaient meilleures en split! Jusque quand faire un FB pour passer au split?
=> tu passe au split quand la progression et les charges t’empêche te bien travailler tout le corps dans la même séance à cause de la fatigue. car le full est plus éprouvant.

Je devrais faire combien d'exos par muscle?
=> ce n'est pas le nombre d'exos qui copte mais le nombre total de séries. c'est a toit de juger pour éviter la fatigue.

Mais il est vrai que je ne veux pas travailler mes muscles une seule fois par semaine .
=> un programme ne s'établit pas à la semaine, mais en cycle. tu peux très bien travailler chaque muscle tous les 3 à 4 jours.

[Jujulaterreur]

Merci yam57, ton aide et savoir faire sont appréciés. Je commencerai le full body lundi! Toutefois je vais me construire un programme en piochant dans mes exos ci-dessus et sur le site, en fin d'après-midi!

[yam57]

pourquoi tu veux repasser au full?

[Jujulaterreur]

Parce que je n'ai pas assez d'exercice par groupe musculaire! Par exemple, les pectoraux j'en ai peu, alors si je les fais une fois par semaine, je dois faire quoi ; 6 séries?

Remarque, pourquoi pas!


( j'ai l'impression de mélanger un peu tout là )

[yam57]

en full, c'est un seul exercice par muscle. et que des exercices poly-articulaires. 3 séries par exercice pour le full. 3 à 5 séries pour le split.

[Jujulaterreur]

Est-ce que le programme dans mon post initial avec un jour de repos en plus serait ok?

Jour 1: pectoraux et biceps
Jour 2: Jambes et épaules
Jour 3: repos
Jour 4: Dos et Triceps
Jour 5: repos
...

OU

Jour 1: pectoraux et biceps
Jour 2: Jambes et épaules
Jour 3: Dos et Triceps
Jour 4+5: repos

OU autre-chose?

Si la répartition journalière est ok, les exercices le sont-ils? C'est-à-dire, est-ce que je travaille idéalement chaque muscle dans son entièreté? (Désolé pour toutes ces questions)

[yam57]

le mieux est de répartir les jours de repos plus régulièrement. par exemple:
muscul
muscul
repos
muscul
muscul
repos
....
mais cela dépend de ta disponibilité. rein n'est figé. je ne peux pas t'en dire plus sur le reste car il est interdit de donner des programmes. pense à utiliser le plus possible les barres et haltère. comme par exemple pour les pecs. utilise les machines en complément mais sans supprimer les barres libres.