J'ai fait les calculs via le livre jaune et j'ai eu ces résultats:
Métabolisme basal: 1404
Niveau d'activité physique: 1,7
Dépenses énergétiques journalières (via les 2 données précédentes): 2386,6
Je ne peux pas vraiment calculer mes dépenses journalières précisément, aucune journée ne se ressemble et étant en STAPS, j'ai plusieurs sports par jour, judo, natation, course d'orientation, rugby.. Où l'intensité est toujours différente et variable.
Je pèse 70kg et après calculs, il me faudrait environ entre 140 et 156gr de protéines, minimum 280gr de glucides et 70gr de lipides par jour ?
Donc voici ce que je pensais (journée en 4 repas):
Matin 22.7gr de protéines / 117.1gr de glucides / 18.6gr de lipides: 727kcal150gr de muesli + 2 pancakes "lafay"
Midi 53gr de protéines / 62,2gr de glucides / ~30gr de lipides: 750kcalOmelette (48g de prot, 8g de glucides, 21g de lipides)
60g de riz complet (4.2g de prot, 46.2gr de glucides, 1.3gr de lipides)
100gr de carottes rapées (0.8gr de prot, 8gr de glucides, 0gr de lipides)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Goûter 250 ou 500kcal"Gateau Lafay chocolat" 1 part ou 2
Soir 40gr de protéines / 40gr de glucides / 20gr de lipides: 511kcal150gr de poulet (33gr/0gr/6gr)
400gr de tomates (4gr/14gr/1gr)
100gr de poivrons (1gr/3gr/0gr)
30gr de riz complet (2gr/23gr/1gr)
1 cuillère soupe d'huile d'olive
Soit dans la journée un total d'environ 2238kcal à 2488kcal
131,7 à 147,7gr de protéines (dépend du nombre de part du gateau Lafay
)252,3 à 285,3gr de glucides
75,6 à 82,6gr de lipides
Je crois à peu près que c'est ça
J'ai tiré ces repas du livre jaune et est essayé de me faire mon propre programme, seulement après constat, je me demande si je n'ai pas trop peu de glucides et un peu trop de lipides ?
Comment je pourrais modifier ça ?
Etant étudiant, je n'ai pas forcément le temps ni le budget de me faire des plats de folie, ni de manger tout le temps, par contre, si ça peut aider, je peux toujours essayer d'avoir des compléments alimentaires, même si j'aimerais éviter.
Voilà voilà