Programme de musculation (half body)

[kamithas]

Bonjour à tous

Je pratique la musculation à la maison depuis 2 mois, et je suis super motivé ...
Globalement, je suis assez satisfait des sensations que je ressens lors de mes scéances, mais pas pour tous les muscles et j'aimerais savoir si il y a moyen de l'améliorer...

(Je pèse 85 kg pour 1m92)

Lundi et vendredi (exception pectoraux ou je varie mes exercices pour rechercher des sensations différentes, étant donné que j'ai du mal a sentir mes pectoraux travailler ):

Pectoraux : (j'ai vraiment du mal a avoir une bonne congestion des pectoraux)
- Développé décliné(lundi) / Developpé couché haltères (vdd)
- Ecarté incliné(lundi) / Dips prise large buste penché (vdd)
- Pull Over (lundi et vdd)
Dos :
- Tractions pronations prise large (Je n'arrive pas à en faire 2 normalement , je ne sens pas bien le dos travailler sur cet exo, mais plutot les bras et les épaules)
- Rowing barre 45°
Biceps :
- Curl incliné
- Curl barre EZ
Triceps
- Barre au front
- Dips entre 2 bancs
Epaules
- Développé militaire
- Elevations latérales
- Oiseau
Abdos
- crunch 3*20

Pour les scéances du lundi et du vendredi, je fais, pour chaque exo, 3 séries de 12 reps. Avec une temps de repos de 1m30

Mercredi :
- Squat barre 2*20 (3min de pause)
- SDT 2*10 (3min de pause)
- Extentions mollet debout 4*20 (1 min de pause)
- abdos crunch 3*20

Mon matériel :
Banc inclinable, barre EZ, barre droite, barre de tractions plusieurs prises, 2 haltères reglables, 2 tréraux et de la fonte.

Mes questions :
1) Mon programme est-il bon ? J'ai décider de mettre un exo en plus sur les pecs car j'ai du mal a les sentirs travailler ... J'ai aussi l'impression qu'il n'y a rien le mercredi pour ma scéance de jambe et que je devrais donc mettre un exercice du haut du corps.
2) Auriez vous des conseils pour améliorer mon nombre de tractions ?
3) L'ordre de muscles est-il le plus optimal ?

Merci d'avance

[Didier37]

Salut,
je pense que ton programme est bon.
pour les tractions, comme c'est un exercice polyarticulaire, il met en oeuvre les avant-bras, les bras, les dorsaux. je suppose que tu les fait avec le poids du corps, donc tu va avoir les sensations les plus fortes sur les groupe de muscles le plus faible. les sensations dépendent également des prises que tu as. prises large tu auras plus de sensation au niveau des dorsaux prises plus serrées se sont les bras qui prendront.

concernant l'entrainement du mercredi, je trouve que tu fait peu de series et qu'elles sont trop longues.
je te conseille 3 à 4 series de 12 reps pour le squat et le soulevé de terre, fait des abdos si tu veut, sachant qu'avec le squat et le soulevé de terre, tu les travaille déjà beaucoup. et surtout arrete là, n'en fait pas plus.
il est très important de bien se reposer entre deux séances, de même que de bien manger.

[Didier37]

Quand je dis que tes séries sont trop longues, c'est que si tu es capable de faire 20 reps c'est que la charge est trop légère; donc augmente ta charge pour finir tes 12 reps à l'échec.
C'est normal qu'au début tu ne fasses pas beaucoup de tractions avec le poids de ton corps, il faut que le corps se mette au niveau.
Pour te permettre d'en faire progressivement, je te propose de t’inspirer d’une technique pour faire des dips entre deux chaises. Essai de mettre ta barre de traction plus bas, et met tes pieds sur une chaise. Plus tu progresseras et moins tu t'aideras avec les pieds.
Concernant ton programme pour le lundi et vendredi:
Pour commencer fait des exercices de base,
Pour les pecs et les bras (surtout les triceps) fait du développé couché (avec barre ou haltères) et en alternance avec les dips et garde le pull-over en fin de séance de pecs;
Sachant que le pull-over travail déjà le dos, fait 3 séries de traction adapté à tes capacités, comme je l'ai mentionné plus haut.
Sachant que les tractions travaillent les bras tu peux finir par des curls.
Il convient tout de même de ne pas trop en faire
D’abord les exercices de base polyarticulaire, puis éventuellement des exercices de split (d'isolation)
Si tu fais correctement 4 séries de 12 reps en DC, ou DIPS, et la même chose en pul-over et traction, ce sera déjà une bonne séance.
Mange bien, dort bien, et soit patient