Programme abdominaux

[sharkallstar]

Bonjour,
Je sais, certains vont dire " en voila un qui cherche un programme miracle ".
Pas du tout. J'ai commencé la muscu il y a 9 mois et depuis octobre je vais en salle (avant j'en faisais chez moi). Depuis 2, 3 semaines j'ai commencé les abdos, l'été est dans 4 mois, j'ai clairement le temps donc ne pensez pas que je viens pour demander des abdos de fou en 1 mois, comme si je ne connaissais rien.
Je connais la muscu je sais qu'il faut de la patience et de la persévérance, c'est pourquoi j'aimerais que vous preniez ma demande au sérieux.
Je chercherais un bon programme pour les abdominaux car j'ai vu et lu tout et n'importe quoi.
Je fais actuellement :

- 4 séries de crunchs. En général ça fait 30/25/25/25 même si ça tire bien.
https://www.musculaction.com/abdos1.htm
- 3 séries d'obliques coté gauche
https://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-7.htm
- 3 séries d'obliques coté droit
- 3 séries de relevés de jambes (car apparemment cela travaillerait + le bas, là où mes abdos se voient le moins, surtout que le crunch travaillerait un peu plus le haut des abdos)
https://www.musculaction.com/abdos3.htm

C'est le programme que j'ai vu sur le site.

Programme abdominaux standard.
Crunch : 4 séries
Obliques : 3 séries
Ce module prend environ 15 minutes avec des temps de repos d'une minute entre les séries. Prenez moins de temps de repos si vous pouvez dans le but d'intensifier l'entrainement. Travaillez en séries de 15 à 20 répétitions avec votre poids de corps ou avec une charge additionnelle, l'important étant de progresser d'une séance à l'autre, en répétitions ou en charge.

Plusieurs questions :
- Au niveau du nombre de répétitions dans les séries, quel est le mieux ? car évidemment je cherche à obtenir des abdos écorchés (je crois que c'est le terme) dans un but esthétique. La fameuse " tablette de chocolat " si vous préférez.
- Que pensez-vous du programme ? Vais-je devoir attendre 6 mois pour voir des résultats ?
Car je pense qu'avec un bon programme, en 2 mois (voire 2 mois et demi), donc 8 (voire 10) semaines, ce qui laisse pas mal de temps, je devrais avoir des bons abdos bien apparents car je suis plutôt sec.
- Si vous connaissez des exercices plus efficaces ou plus distrayants, c'est avec plaisir, mais j'aimerais du coup un programme bien ordonné à suivre.

Merci beaucoup d'avance pour vos réponses !!!

[boyka70]

Ben sa m'a l'air plutot bien , tu peux rajouter un peu de gainage pour le transverse et si tu peux lester les crunch encore mieux

Mais si tu est regulier et bien sec cet été tu devrais avoir des resultats quand meme

[anakin06]

car évidemment je cherche à obtenir des abdos écorchés (je crois que c'est le terme) dans un but esthétique. La fameuse " tablette de chocolat " si vous préférez

là c'est la diet qui fera le boulot à 90%

[sharkallstar]

Ben sa m'a l'air plutot bien , tu peux rajouter un peu de gainage pour le transverse et si tu peux lester les crunch encore mieux

Tu ferais quoi pour le gainage ? Gainage costal ?



Une minute de chaque coté ??

à c'est la diet qui fera le boulot à 90%

Et niveau diet c'est si stricte que ça ? je veux dire que je prends en général 2 shakers par jour de protéines mais sinon je n'ai pas de régime particulier, juste que je ne mange pas très gras.
Ça peut le faire ? sachant que j'ai quand même au moins 2, 3 mois.

[anakin06]

Et niveau diet c'est si stricte que ça ?

tu auras beau faire tous les abdos que tu veux, si ils sont recouverts par une couche de graisse tu n'auras jamais une "belle tablette bien saillante"
donc à toi de surveiller grandement ta diet ..

pour le gainage, 2 exos sont très bien
l'exo que tu montre en photo, et un autre ou tu es en appui sur la pointe des pieds et les 2 avantbras
(pour le temps, commence avec 1mn si t'as pas l'habitude, et augmente un peu à chaque séance)

[sharkallstar]

tu auras beau faire tous les abdos que tu veux, si ils sont recouverts par une couche de graisse tu n'auras jamais une "belle tablette bien saillante"
donc à toi de surveiller grandement ta diet ..

Ouais, c'est vrai, merci ! Mais vu que j'ai toujours beaucoup mangé sans prendre de graisse, par chance (pourvu que ça dure) ça va, même s'il faut quand même faire attention oui.

Tu parles de ça pour l'autre exo de gainage ?



Alors je dois faire l'autre durant une minute (x 2 chaque 2 cotés) puis celui-là pendant une minute ? Pour les gainages y'a pas à faire genre comme pour les exercices classiques, faire 3 séries par exemple ? Là j'ai juste à faire chaque gainage (donc 3 au total) une fois par séance ?
Et du coup les gainages aident vraiment bien ? on voit vraiment la différence esthétiquement et ça renforce ?
Merci en tout cas !

[anakin06]

oui le gainage est excellent, au fur et à mesure des séances la différence se sent vraiment et est bien visible

1 séance de gainage par semaine (2 à 3 séries des 2 exos au dessus), c'est parfait

[sharkallstar]

1 séance de gainage par semaine (2 à 3 séries des 2 exos au dessus), c'est parfait

Ah ouais, merci beaucoup ! Si je le fais à chaque séance y'a pas de problème ? Je suis motivé, ça me prend 5-10 minutes de plus alors autant le faire.

Et une dernière question. Niveau crunch et obliques, je dois faire quoi niveau séries/répétitions voire lestes ?
car mon objectif est purement esthétique, je veux pas gagner en endurance ou quoi que ce soit donc je veux faire le bon équilibrage, c'est pour ça que j'aimerais bien tes conseils stp !

[boyka70]

Les abdo personne ne dit la meme chose donc ..

Je te dit fait toi plaisir et comme tu le sens

[anakin06]

Je te dit fait toi plaisir et comme tu le sens

attention quand meme à ne pas faire n'importe quoi
(comme les entrainer tous les jours par exemple, faire trop d'exercices ... aucun interet)

[boyka70]

Oui , mais laisser du repos au muscle sa me paraissait une évidence , apres les abdo si ils sont bien effectué sa brule vite

[sharkallstar]

Oui ne pas s'entrainer tous les jours, ça me parait une évidence même si beaucoup ne l'ont pas encore compris.
Sinon c'est clair qu'avec les crunchs bien effectués, je le sens vite après une quinzaine. A la fin j'ai du mal à me relever je ne peux pas garder mes mains collés sur mes tempes alors je les balance, vous voyez, tellement c'est difficile.
Mais ce que je voulais savoir c'est qu'il y a une sûrement une différence entre effectuer :

30 abdos au poids du corps ou 15 abdos avec du leste, non ?

Il y en a un qui doit plus fortifier, rendre + endurant mais dont les résultats sont moins visibles esthétiquement, et un autre dont les résultats esthétiques sont plus accentués et plus rapides à voir.
J'ai raison ?

[boyka70]

30 avec du lest ! ah ah

Lest les ce sera mieu

[anakin06]

Il y en a un qui doit plus fortifier, rendre + endurant mais dont les résultats sont moins visibles esthétiquement, et un autre dont les résultats esthétiques sont plus accentués et plus rapides à voir.
J'ai raison ?

il faut bien comprendre que pour l'esthétique il n'y a qu'une diet adaptée pour ça
pour ce qui est du lest, certains le font d'autres non
perso je n'en vois pas l'interet, je ne leste jamais pour entretenir mes abdos

[boyka70]

Moi je lest , oui après c'est l'alimentation qui compte mais même sans une bonne alimentation tu les fait quand même, mais ils sont juste caché sous la graisse

[sharkallstar]

Ok donc si je comprends bien, le lest ou pas ça dépend de chacun, ça ne va pas influencer le résultat ?
Je vais continuer sans car je suis au début et ça tire déjà assez haha !
Merci beaucoup !