Musculation 1 fois par semaine

[Damdam182]

Bonjour,
Je viens demander des avis car j'ai des doutes sur l intensité de mon entrainement.
Alors, je ne peux aller a la salle que 3 fois par semaine. Le lundi, ou je fais le dos et les biceps, le mercredi, ou je fais les pecs et les triceps et le jeudi ou je fais les jambes et les épaules. Durant ces séances, je me fatigue assez les muscles, je fais 4 exercices a 4 series des gros groupes comme les pecs et le dos, et 2 exercices de 4 series pour les bras. Je souleve assez lourd pour mes capacités. Mais je me dis qu une séance pour chaque muscle, n 'est pas suffisant. Je ne peux pas m'entrainer le mardi ni le samedi car j'ai handball. J ai possibilité de m entrainer aussi le dimanche mais a la maison, sans machine, avec juste des halteres. Et ce que je dois augmenter la fréquence des entrainements, quitte a arreter le hand ? Je suis dans l optique d'une prise de masse, je fais 83 kg pour 1m80, 17 ans.

Merci d'avance.

[Stéph]

Salut ,

1fois par semaine c'est pas assez pour progresser ..
Pourquoi ne pas travailler tout tes muscles en 1séance ?
Car la avec tes 3séances , tes muscles sont sollicité qu'une fois par semaine et ce n'est pas assez.

Après pour la prise de masse sa se passe par l'alimentation.

[Damdam182]

C'est vrai que c'est astucieux et je n y avais pas pensé mais le problème c'est que je n ai qu 1 h 15 ou 1h 30 max par séance, et en ce temps je n'aurais pas le temps de faire tous les exercices que je fais d habitude. Il faudrait donc que je fasse un ou deux exercice par muscle par séance, c 'est ca ? Et c'est suffisant ?

[yam57]

avec un tel rythme d'entrainement, il faut faire au moins 3 groupes par séance.
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
....
et tu place les jours de repos à ta guise. 1 jour sur 2 par exemple.

[Damdam182]

Si j entraine les memes muscles le mercredi et le jeudi, cela ne pose t il pas probleme ?

[twiks]

Si , ils seront fatigués et ils ont besoin de repos

[Damdam182]

Donc je pourrais faire comme cela ?

Lundi : Pecs Dos Biceps Triceps
Mercredi : Jambes Epaules
Jeudi : Pecs Dos Biceps Triceps

2 exercices a 4 series pour Pecs et Dos et 1 exercice pour biceps triceps

[twiks]

Tu peux moi j'aurais fait
Pecs/triceps/épaules
Jambes/biceps/dos
Pecs/triceps/épaules

Et au prochain cycle Jambes/biceps/dos
pecs/triceps/épaules
jambes/biceps/dos
Le tien est pas mal non plus mais celui la te permet de faire plus les jambes une semaine et plus les pecs l'autre semaine

[Damdam182]

Merci le tien est pas mal car le lundi et le jeudi , je pourrai plus travailler comme il n y a que 3 muscles au lieu de 4. Et du coup, chaque semaine, je change de cycle ?

[twiks]

Bein oui par exemple

[Damdam182]

Dac, merci et au niveau des exercies , comment je les dispose , en sachant que j ai le temps d en faire 6 en une seance.

[yam57]

c'est exactement la répartition que je t'ai donné. le problème est que tu fixe les séances au jours de la semaine. voila un exemple de programme:

Séance dos / biceps/jambes
Tractions larges ou tirage poulie nuque : 1 échauffement de 25 reps à 25%, 1 de 15 reps à 50% (4 à 5séries entre 12 et 6 reps)
Rowing penché à la barre prise large ou Tirage horizontal à la poulie basse prise serrée (4 à 5 séries entre 12 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Biceps debout à la barre (4 séries entre 15 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Squat ou presse à cuisse 1 échauffement de 25 reps à 25% (4 séries entre 15 et 6 reps)
Leg curl (3 séries entre 20 et 10 reps)
Leg extension (3 séries entre 15 et 6 reps)
Mollets (4 séries entre 25 et 15 reps)
abdos

Séance pectoraux / triceps/épaules :
Développé couché à la barre 1 échauffements de 25 reps à 25%, 1 de 15 reps à 50%
(4 à 5séries entre 12 et 6 reps)
Ecartés incliné haltères ou machine (3 à 4 séries entre 15 et 6 reps)
Dips ou pullover (3 à 4 séries entre 15 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Triceps barre front (4 séries entre 15 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Développé nuque (4 séries entre 15 et 6 reps)
Elévations latérales (3 séries entre 15 et 8 reps)
Oiseau (3 séries entre 15 et 8 reps)
abdos

[Damdam182]

Et seulement deux exercices pour le dos et un pour les bras, c est suffisant tu crois ?

[Damdam182]

Et dans une seance comme cela, vaut mieux faire moins d exercices et plus de series ou plus d exercices avec moins de series ( 2 exercices par muscle a 4 series ou 4 exercices a 2 series) ?

[yam57]

ce n'est pas le nombre qui compte, mais l'intensité, et ça, ça ne se chiffre pas.vaut mieux séance avec 15 à 20 séries intenses.

[Damdam182]

15 a 20 series intenses pour le meme muscle ? Parceque actuellement je le travaille qu une fois par semaine mais je le fracasse si je peux dire, j essaye de prendre des charges assez lourdes, et je fais 16 series pour les gros groupes comme les pecs, ca suffit pas pour la semaine ?

[yam57]

non, 15 à 20 séries totales par séance. quantité est l'inverse d'intensité.

[yam57]

si tu ne t'entraine qu'une fois par semaine il faut faire un full:
exemple de fullbody:
tractions ou tirage nuque
rowing ou tirage horizontal
développé couché ou dips larges
développé nuque barre ou haltères
squat ou presse à cuisse ou fentes
mollets
abdos

[Damdam182]

Je m'entraine trois fois, mais j ai peur que 2 exercices par muscle ne soit pas suffisant en fait. Dans le fullbody que tu me donne, ce qui est avantageux c est que je peux travailler plusieurs fois le meme muscle dans la semaine, mais est ce que cela suffit pour bien progressé, parceque je fais de la musculation depuis 2 ans deja et j ai besoin de fatiguer les muscles de facon assez importantes pour voir une progression.

[yam57]

je te l'ai déja dit: la quantité est l'inverse de l'intensité: pour fatiguer un muscle, mais, sans le fatiguer (ne pas confondre) il faut des repos courts et des séries portées à fond, quitte à faire moins de séries. regarde les jambes d'un sprinter et celles d'un marathonien et tu comprendra: courte et dure, la séance.

[Damdam182]

Donc deux exercices intenses avec des charges lourdes et en explosif peuvent etre aussi efficaces que 4 exercices effectués de facon "normale" dans l optique d'une prise de force et de volume ?

[yam57]

je n'ai dit ni "lourd", ni "explosif". tu confond tout. j'ai dit: repos courts et séries portées à fond.

[Damdam182]

Oui enfin des series portées a fond, il faut que le muscle soit fatigué la fin , il faut donc utiliser des charges lourdes et les faires activement non ?

[yam57]

lourd ne veut rien dire. il faut adapter la charge au nombre de répétitions.

[Damdam182]

Je ne comprends pas trop. Comment dois je faire mon exercice pour qu il travaille intensemment ? Par exemple , je peux faire 4 series de 10 repetitions avec halteres a 30 kg au developpé couché halteres. Que dois je faire pour travailler en intensité ?

[yam57]

4 séries de 10 ne peuvent pas être intense. il est impossible de faire 4 séries au même poids et même nombre de répétitions si chaque série est intense. donc c'est que la charge n'est pas assez élevée ou que les repos sont trop long. commence par porter ta 1ere série à fond.

[Damdam182]

Je prends 1 m 30 de repos entre les series. Je vais essayer 34 alors, et si aux autres series je n arrive pas a faire autant de reps c est bon signe alors ?

[yam57]

oui, c'est que l'effort fourni est bon. par contre le temps ne peut etre figé. tu dois sentir de toi meme le temps qu'il te faut. par exemple 1mn pour les petits exercices et 2 mn pour les gros comme le squat.en fi de séances, les temps seront logiquement plus longs. les temps doivent etre assez courts, mais pas trop car il ne faut pas que ça devienne du cardio.

[Damdam182]

Au bout d 1m 30 de repos je ne ressens pas de fatigue particulière, je dois ressentir quand meme un peu de fatigue avant de reprendre une serie ou non ?

[Damdam182]

Lundi : Pecs, Triceps, Epaules.


Developpé couché halteres 4 series
Developpé décliné haltères 4 series
Developpé incliné haltères 4 series


Barre au front halteres 3 series
Extensions verticales 3 series


Elevations latérales 3 series
Elevations postérieures 3 series



Mardi : Dos, Biceps, Jambes


Rowing barre supination 4 series
Tirage nuque 4 series
Extensions lombaires 3 series

Curl barre 3 series
Curl prise marteau 3 series

Presse incliné 4 series
Leg extension 4 series


Mercredi : Pecs, Triceps, Epaules


Developpé couché halteres 4 series
Developpé incliné haltères 4 series
Dips 4 series


Barre au front halteres 4 series
Extensions verticales 4 series

Elevations latérales 3 series
Elevtions postérieures 3 series


Jeudi : Dos, Biceps, Jambes


Rowing barre supination 4 series
Tirage nuque 4 series
Extensions lombaires 3 series


Curl incliné halteres 3 series
Curl prise marteau 3 series


Presse inclinée 4 series
Leg extension 4 series



Ca te parait bien ca pour le schéma que tu m a donné ( Seance 1 Pecs/Triceps/Epaules Seance 2 Dos/Biceps/Jambe) ?