avis sur programme débutant

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : moderation

jejetop
Messages : 3
Enregistré le : 27 janv. 2013, 15:36

avis sur programme débutant

Message par jejetop »

Bonjour à tous,

Ceci est premier post alors je compte sur vous.

J'aimerai avoir votre avis sur mon programme (ordre des exercices, séries, organisation, ...) mon objectif étant de globalement de réduire ma masse graisseuse (poitrine, ventre, et cuisse), puis de la prise de masse.

J'ai débuté en Septembre 2012 pour une taille de 180 CMS et un poids de 92KGS. pour 25,6%mass graisseuse
En parallèle je suis suivi par un diététicien pour mon alimentation.

J'effectue en moyenne 2 séances de musculation et 2 séance de cardio par semaine.

Cardio : course 10kms à environ 140 à 160 ppm

Muscu : 1 entrainement : PEC - Dev Couché 4x12
- Dev Incl 4x12
- Dev Décliné 4 x 12
Bras - Curl Grande barre droite 3 x 18
- Haltere 4x10
- Dips 4x10
- Triceps poussé poulie 4x12
2eme entrainement : Dos - tirage nuque 4x12
- rowing assis poignée en V 4x12
- tirage bas 4x12
Epaule - Elevation laterale 4x12
- Elevation frontale 4x12
- Presse à épaules 4x12

Je finis toutes les séances Cardio et Muscu par ABDO : 3x20 crunch
3x20 crunch oblique
3x20 soulevé de jambes allongé

J'essaye d integrer un deux exo de jambes de temps en temps, mais je n'arrive pas a trouver le bon équilibre.
La course suffit t'elle pour les jambes ? (je doute...)

Merci d'avance pour vos lumières car je patine ... après 5 mois je suis à 84 KGS et 22,7% masse graisseuse
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takara
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Enregistré le : 17 juin 2012, 12:25

Re: avis sur programme débutant

Message par takara »

As tu augmenter les poids depuis que tu suis ce programme?
Ton programme a t'il été crée par ta personne ou par un coach?
Dans ton jour 1, tu stipule "haltere" tu veux parler de quel exercice? Triceps?biceps?
Ma prise de masse icon6
VS Ma sèche :cry:

Bientôt le carnet d'entrainement ! icon10
jejetop
Messages : 3
Enregistré le : 27 janv. 2013, 15:36

Re: avis sur programme débutant

Message par jejetop »

As tu augmenter les poids depuis que tu suis ce programme?
Oui j augmente le pois au fur et a mesure que je sens que je fais les series trop facilement.

Ton programme a t'il été crée par ta personne ou par un coach?

C un programme que je me suis fait, en m inspirant de divers programmes vu en ligne.


Dans ton jour 1, tu stipule "haltere" tu veux parler de quel exercice? Triceps?biceps?

J utilise les haltère pour travailler les biceps debout




Merci de ton aide
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Coach Laroche
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Re: avis sur programme débutant

Message par Coach Laroche »

Je n'aime pas le fait que tu fasses 3 mouvements de déclinés dans ton entraînement. Tu changes l'angle de travail, mais pas la nature du mouvement, c'est quand même très semblable d'un exercice à l'autre. Au lieu de faire ton développé décliné, tu pourrais faire du fly (écarté couché) avec haltères par exemple.

Même choses pour les biceps, tu fais du curl debout avec la barre, ensuite avec les haltères. C'est du pareil au même. Essaye de varier en utilisant un banc scott ou un banc incliné pour changer la nature du mouvement un peu.

La course pourrait être suffisante si tu faisais des sprints et des intervalles, pas seulement de la course sur un tempo régulier. Fais des sprints de 15 à 30 secondes alternés avec des repos de 60 à 90 secondes. Ainsi, le stress musculaire sera plus important et tu pourras créer des muscles. Ton cardio sera plus effiace aussi en même temps, tu vas brûler plus de calories en moins de temps. Ne t'alarme pas de voir ta fréquence cardiaque augmenter plus haut que ce que tu es habitué, c'est normal.
jejetop
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Enregistré le : 27 janv. 2013, 15:36

Re: avis sur programme débutant

Message par jejetop »

Je n'aime pas le fait que tu fasses 3 mouvements de déclinés dans ton entraînement. Tu changes l'angle de travail, mais pas la nature du mouvement, c'est quand même très semblable d'un exercice à l'autre. Au lieu de faire ton développé décliné, tu pourrais faire du fly (écarté couché) avec haltères par exemple.

Donc , je supprime le décliné et je le remplace par le fly

Même choses pour les biceps, tu fais du curl debout avec la barre, ensuite avec les haltères. C'est du pareil au même. Essaye de varier en utilisant un banc scott ou un banc incliné pour changer la nature du mouvement un peu.

Quel est le mouvement pour biceps incliné ?

La course pourrait être suffisante si tu faisais des sprints et des intervalles, pas seulement de la course sur un tempo régulier. Fais des sprints de 15 à 30 secondes alternés avec des repos de 60 à 90 secondes. Ainsi, le stress musculaire sera plus important et tu pourras créer des muscles. Ton cardio sera plus effiace aussi en même temps, tu vas brûler plus de calories en moins de temps. Ne t'alarme pas de voir ta fréquence cardiaque augmenter plus haut que ce que tu es habitué, c'est normal.

ok, donc alterner aves des sprints de 15 à 30 secondes mais tout les combines de temps ?

Et apres chaque sprint, je marche de 60 A 90 secondes puis je reprends la course ? C ca ?
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Coach Laroche
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Re: avis sur programme débutant

Message par Coach Laroche »

ok, donc alterner aves des sprints de 15 à 30 secondes mais tout les combines de temps ?

Et apres chaque sprint, je marche de 60 A 90 secondes puis je reprends la course ? C ca ?
Exact, course de 15 à 30 secondes, marche 60-90 secondes et tu recommences. Tu peux faire ça le plus de fois possible, mais habituellement, les premières fois, 5 à 8 sprints de la sorte est amplement exigeant.
Quel est le mouvement pour biceps incliné ?
Image

Sur l'image la personne à une prise marteau (neutre), mais je préfère la prise normale (supination, paumes de mains vers le haut) pour travailler davantage les biceps et moins les avants-bras (c'est la seule image que j'avais du biceps curl incliné à ma disposition).