Avis sur le programme de mon coach

[Sleazoid]

Hoi!

J'ai commencé la muscu il y a 5 jours et j'ai reçu hier le programme que mon coach m'a préparé.

Pour la petite info, j'ai 29ans, pas de passé de sportif, j'ai 25% de graisse et je leur ai donné comme objectif la perte de cette graisse.

J'ai été un peu surpris en recevant le programme.
J'ai donc 3 séances/semaine mais je ne me souviens plus exactement des exercices demandés. Je sais juste que le jour 1 est exact. Les 2 autres je ne suis pas du tout certain mais en tout cas, c'est du split.

Jour 1: Abdos, pecs, biceps, triceps
Jour 2: Abdos, jambes (?), epaules (?)
Jour 3: Abdos, je ne sais plus !

Tout cela en 4*10 .

On rajoute à cela 15min de cardio avant la musculation et 45min après.

Je leur ai fais part de mon étonnement en leur disant que je me suis renseigné et que de nombreux sites recommande de travailler en fullbody quand on est débutant.
Leur réponse m'a semblé un peu "fouillie" et ils m'ont dit si j'ai bien compris que ça faisait plus travailler les muscles.
J'ai compris aussi que c'était un programme de remise en forme pour ne pas trop brusquer le corps qui n'est pas habitué au sport et que ce programme s'étalait sur 8 semaines. Après ces 8 semaines, ils révisaient mon programme et là, je pourrais partir sur du fullbody.

Ma séance d'hier s'est donc déroulé de cette manière:

15min cardio
Crunch 4*10
Pectoral Fly 4*10
Chest Press 4*10
Bench Press 4*10
4*10 sur cette machine (Je ne sais plus le nom. Help? )
45min cardio

Alors? Votre avis sur ce programme?
Personnellement je ne m'attendais vraiment pas à ça et je dois avouer que je suis un peu resté "sur ma faim" en sortant.
Merci.

[yam57]

tu débutes, tu dois travailler tes muscles plus souvent. les séances d'un d' un débutant ne sont pas assez intenses pour donner 7 jours de repos au muscle. décidément, je me pose de plus en plus de questions sur les coachs de salle.

[anakin06]

oui plutot étonnant ton prog là pour un débutant
tu devrais commencer avec un fullbody classique, à raison de 2 ou 3 séances/semaine

[yam57]

c'est assez courant. dans la salle ou je m'entraine, les responsables donnent ce genre de programme aux débutants. pour la simple raison qu'il marche bien sur eux, mais eux ils ont 10 ans d’entrainement...perso mon cycle est de 6 jours actuellement, mais je n'ai jamais conseillé de faire la même choses aux débutants que j'ai formé.

[Sleazoid]

Ok merci. Vous confirmez ce que je pensais.
Je ne voyais pas trop l’intérêt de donner 7 jours de repos aux muscles non plus.

Deux des coachs étaient assez bien musclés et ça m'a étonné d'entendre leurs explications.
Je n'ai certainement pas la science infuse mais ça m'avait donné l'impression d'être mieux renseigné qu'eux.

Je vais donc prendre un programme débutant fullbody conseillé ici.
Par contre au niveau des répétitions vous me conseillez quoi?
Et est-ce que 45min de cardio après la séance est de trop? Je vous rappelle que j'ai 25% de graisse et que la perte de celle ci est mon objectif principal pour le moment.
Je fais aussi de la natation à raison de 2-3 fois par semaine entre les jours de musculation.

[yam57]

le full c'est bien pour débuter, ensuite tu pourras diviser ton corps en 2 séances. pour les reps, fais en 15 pour le moment. ensuite tu augmenteras les charges et progressivement tu pourras diminuer les reps. le corps doit s'habituer à travailler. les perfs ne servent à rien pour le moment. cherche plutot les sensations musculaires et la bonne exécution.
tu peux faire 10mn de cardio en fin de séance si tu veux maigrir un peu. tu peux en faire plus longtemps les jours sans musculation. mais comme tu fais déja de la piscine, ce n'est pas indispensable. il ne faut pas cumuler le travail.

[Sleazoid]

Ok parfait, je te remercie!

Prochaine séance j'en parle à mes coachs et je pars sur le fullbody alors.

[twiks]

Oui full body c'estla base pour debuter

Décidément les coachs de salle , à la mienne ils conseillent du full aux débutants c'est déjà bien

[Sleazoid]

J'ai donc fais une séance fullbody hier et j'ai une petite question.

Je suis parti sur des séries 4*12 et j'ai eu un petit soucis en faisant mes "arm curl".
J'ai pu finir les 2 premières séries mais pour la 3eme et 4eme, je n'ai pas réussi. J'ai fais 10 et ensuite 8 répétitions.

Qu'est ce que je dois faire dans ce cas là? Je diminue la charge à la prochaine séance pour finir toutes les séries et répétitions ou je dois diminuer le nombre de répétitions?

[Commando]

Salut,

Cela est tout à fait normal de ne pas respecter "à la lettre" le format 10-12 répétitions vers la fin de tes séries d'exos.

Le muscle ne fatigue.. donc descendre de 8 répétitions est plus judicieux..

Par contre si tu chutes à 4-5 répétitions, descend le poids.

[yam57]

ne fasi pas les bras pour le moment, contentes toi des mouvements ed base sur les groupes groupes: pecs; dos, jambes. ensuite tu pourras ajouter les petits muscles en divisant tes séances.

[Sleazoid]

Ok merci.

J'avais posé la question à mon coach et il m'a dit de diminuer la charge la prochaine fois, ce que j'ai fais.
Je n'ai toujours pas réussi ma série mais c'est du au fait que je suis allé à la salle en étant malade...

J'aurais une autre question.
Je me renseigne sur pas mal de sites dont beaucoup en anglais et j'ai vu assez souvent des séries 5*5 proposées et citées comme étant la meilleure façon de débuter.
Je ne comprend pas trop la différence et ce que ça peut apporter par rapport à du 4*12 ?

Voici un exemple de séance (les exercices sont en anglais évidemment, désolé pour les anglophobes):

• Back Squats 5×5
  Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
  Dips or Bench Press 5×5
  Barbell Curls 2×10
  Wrist Work 2×10
  Calves 2×15-20

Votre avis sur ça?

Question nutrition, je mange sainement (viande maigre, fruits, légumes, eau et thé exclusivement, etc...) comparé à avant et je ne grignote plus (ce que je faisais beaucoup avant).
Vous me conseillez de me tenir à ça pour le moment ou de déjà calculer mes repas pour engloutir le bon taux de calories et nutriments quotidien?

[yam57]

je ne te conseille pas des séries courtes pour le moment. ton corps doit déjà apprendre à s'entrainer avec des séries plus longues. sans parler des risques.

[yam57]

le "grignotage" n'est pas interdit. tout dépend de ce que tu grignotes.

[Sleazoid]

Oui je parlais de grignotage pas sain, genre des aliments bien sucrés/salés.

Je dois avouer que je suis un peu perdu. Un site dit quelque chose, un autre site démontre le contraire, etc... Bref, je ne sais plus trop qui croire.

J'ai lu que les séries courtes développe la force et les séries longues l'endurance. C'est bien vrai?

Sinon est ce que je dois faire passer la nutrition en priorité et me mettre à calculer chaque calorie et nutriment que j'ingurgite par jour?

[Commando]

J'ai lu que les séries courtes développe la force et les séries longues l'endurance. C'est bien vrai?

Yes.

[Sleazoid]

Ok c'est vrai, çà me semble évident puisque que dans ce cas là on peut mettre plus de poids.

Une réponse pour la question sur la nutrition que j'ai posé plus haut?

[yam57]

l'endurance c'est surtout les séances longues. tu peux faire des séries longues, mais pas trop. en principe j'en fais une ou 2 en début de séance et quelques fois à la fin. pour l'alimentation, c'est primordiale, le muscle ne gonfle pas avec de l'air.

[Commando]

le muscle ne gonfle pas avec de l'air.

AH bon ?

Je demande des sources dans ce cas.

[anakin06]

et les séries longues l'endurance. C'est bien vrai?

.. qu'à moitié
tu peux également développer la force en séries longues (travailler long et léger oui ça développe l'endurance, mais travailler long et lourd à terme ça développe bien la force .. et contrairement aux séries courtes ça permet de s'assurer une marge de progression constante)