Question: Est-ce que j'en fait trop ? Muscu + Arts Martiaux

[Victor1]

Bonjour, j'ai une question pour vous.

J'ai récement recommencé à faire des arts martiaux au début de la semaine passé et je tente d'incorporer mon nouveau hobby (en fait c'est davantage un retour après trois ans d'arrêt) à ma routine de musculation. J'aimerais savoir si certaines personnes sur ce forum en font de même ou pourraient me conseiller ? J'ai disons maigri et je me maintien à 168 lbs et j'aimerais si possible retourner à 175-180 lbs. L'art martial que je pratique est du Jiu Jitsu Brésilien, pour ceux qui se demande ça mange quoi en hiver ça s'apparente à de la lutte au sol et du Judo. C'est très demandant et complet côté musculaire et cardio et les scéances durent 1h30. Puisque j'ai perdu de la masse j'ai décidé de modifier ma routine de musculation afin de me donner une chance.

Voici ma routine des derniers mois:
Jour 1: Deadlifts
Jour 2: Pectoraux/Triceps
Jour 3: Dos/Biceps
Jour 4: Jambes/Épaules

Je faisais environ 4 exercices du muscle le plus importants et 3 exercices du muscle ''secondaire''.
Les répétitions jouaient dans l'ordre 4x6-8
Mes séances duraient environ 1h-1h25min.
Je sais que c'est trop long mais j'avais de bons résultats. J'avais essayé des routines d'entraînements moins longue/complète mais le lendemain je ne sentais pas ma fibre musculaire déchirée. Je me tenais dans ma zone de confort à 175-180 lbs pour un gars de 6''2, donc je n'avais pas trop de difficulté côté cardio.

Maintenant je veux modifier ma routine de musculation et j'aimerais reprendre un peu de chair sur l'os. Je suis conscient que l'idéal pour prendre de la masse c'est de coupé dans le cardio longue durée et l'endurance musculaire (donc dans les arts martiaux) mais que voullez vous: quand on aime quelque chose... Donc je m'en remet un peu à vos conseils et vos expériences afin de modifier ma routine de muscu.

J'ai pensé à des scéances beaucoup plus courte: 35 à 45 Min max (excluant warm up). Un muscle par scéance et pas de cardio... j'en fait déjà assez. Je ferais 3-4 exercices de 3x6 en visant l'échec musculair en dernière rép.

Ma routine ressemblerait à ça:

Jour 1: Deadlift
Jour 2: Pec
Jour 3: Dos ( haut du dos)
Jour 4: Épaule
Jour 5: Jambes
Jour 6: Bras

Repos entre Jour 3-4 et après jour 6.

Merci pour vos commentaires !

[Coach Laroche]

combien de séances de jiu jitsu tu as par semaine??? Si c'est 2-3 trois x par semaine, je crois que tu ne devrais pas faire 5-6 entrainement musculaire en plus par semaine. Ça te prendrait au moins 1 journée de repos complet (pas d'art martiaux et pas de muscu non plus). Ensuite, je crois que tu pourrais continuer à faire 2 muscles par jour et des sessions de 45-60 minutes, sa te permettrait de faire 4-5 entrainement par semaine au lieu de 5-6.

J'aime bien le fait que tu travailles un peu plus en force, autour de 5-6 répétitions est bien. Je dis ça parce que dans ton sports tu vas faire beaucoup de cardio et d'endurance, alors si tu négliges la force il se peut que tu en perdes. La perte de force peu amener vers la perte de masse maigre, alors c'est à éviter. Par contre, tu devrais faire plus de séries (5 ou 6 séries). Et tu n'as pas à aller en echec musculaire complet à la dernière rep, surtout pour les premières séries. L'echec musculaire fonctionne mieux en hypertrophie en fin d'entrainement. Laisse toi un petit jeu si tu avoir plus de force pour plus de séries. C'est la dernière rep avec spot qui draine le plus l'énergie du système nerveux sans apporter beaucoup plus d'amélioration en force.

Ensuite, pour t'assurer de ne pas perdre de poids, tu vas devoir manger un peu plus qu'à la normale, car une séance d'art martiaux de 1h30 ça brûle vraiment beaucoup de calories

[Victor1]

Pour le moment je suis à 4 séances de BJJ par semaine en moyenne. J'aime bien tes conseils et je vais essayer ça cette semaine.

Merci pour ta réponse !

Combien de temps de repos entre les séries ? 2-3 Minutes ?

[Coach Laroche]

90-120 secondes devrait être amplement suffisant pour de bonnes performances