je viens poster ici car sa fait 1 mois et demi voir 2 mois que mois tour de bras ne monte pas ou peu ( env 2mm) (bras a 33cm) pourtant le poids monte 2 mois ––––> 2 kg
je vous laisse donc mon programme peut etre vous pourais rectifier quelque chose qui ne vas pas ou me donner des conseil
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : casabianca
- Écartés conché : 3x12
- Dips : 3*20
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*max
- Curl incliné avec haltères : 3*10
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15
- presse à cuisses : 3*10
- Fentes avant avec haltères : 3*20
- Leg extension : 2*15
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10
- Extensions des mollets assis : 3*15
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12
- Crunchs obliques : 3*20
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15
Jeudi : dos, triceps , pec
+ Pec :
développé couché : 3x12
écarté couché : 3*12
dips 3*20
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8
- Traction pronation : 3xmax
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10
- Barre au front : 3*12
- pompe serre : 3*max
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg curl : 2*15
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8
- Elévations latérales : 3*15
- Elévations postérieures : 3*15
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
merci
