Musculation associé à la piscine

[ludothe67]

Bonjour, je me présente très rapidement. Je suis nouveau sur le forum mais pas dans la musculation. J'en ai pratiqué durant 1 an suivi d'une pause de 8 mois forcée...

Maintenant ayant à nouveau le temps de retourner à la salle, je me suis réinscris en décembre 2012.


Je fais 1m72 pour 78kg et j'ai 20ans.

Je me suis donc crée un programme et un entrainement dont j'aurai besoin de vos avis,

Je vais 3x par semaine à la salle (lundi, mercredi et vendredi) ainsi que 2x à la piscine (mardi et jeudi), repos le week end.
Concernant la piscine je nage 90 longueurs (25mx90) en brasse.
Voici le programme que je me suis confectionné :

Lundi : Dos – Triceps – Epaule

- Tirage prise serré bas : 1x 14 rép, 3x 10 rép
- Tirage poitrine : 1x14 rép, 3x10 rép

- Dips : 1x 12 rép, 4x 10 rép
- Barre front : 1x 14 rép, 4x 12 rép
- Tirage corde : 1x 14 rép, 4x 12 rép


- Développé nuque : 1x 14 rép, 4x 12 rép
- Élévation devant : 1x 14 rép, 4x 12 rép


Mercredi : Jambes - Trapèzes

- Squat : 1x 20 rép, 4x 12 rép
- Presse : 1x 20 rép, 4x 12 rép
- Leg curl (couché ventre) : 1x 12 rép, 4x 14 rép
- Mollets : 1x 16 rép, 4x 14 rép

- Trapèzes : 1x 14 rép, 4x 12 rép


Vendredi : Pectoraux – Biceps, dominante pectoraux

- Développé couché : 1x 16 rép, 4x 12 rép
- Développé incliné : 1x 14 rép, 4x 10/12 rép
- Développé haltère : 1x 14 rép, 3x 10 rép

- Curl : 1x 14 rép, 3x 12 rép

- Curl haltère avec rotation du bras à l'extension : 1x 12 rép, 3x 10 rép


Abdominaux à chaque séance, 1min30 de repos entre chaque série d’exercice.

Vous pouvez voir que je n'ai pas précisé de charge, je verrai au fur et à mesure et augmenterais chaque semaine.
Pour ceux que ça intéresse je pourrais transmettre mon évolution que je noterai (tableau excel).

J'ai mis des exercices pour le dos mais je me demande s'il est vraiment necessaire d'en faire étant donné que la piscine travail déjà le dos.

Mon objectif est de faire une prise de masse sèche, j'adapterai donc l'alimentation en conséquence, de ce coté la il faut que je creuse encore un peu.

Atteindre 82kg d'ici 6 mois, développé mes pectoraux et avoir les abdos visibles. Concernant les bras, ce n'est pas ma priorité vu qu'ils sont déjà dimensionnés.
Le matin je mange 400g de fromage blanc + un verre de jus de fruits + 50g de cracottes, a midi à la cantine de l'entreprise le choix est restreint et le soir j'ai le choix.


Merci de me donner votre avis et éventuellement vos conseils pour atteindre mes objectifs. J'ai regardé sur le forum mais je n'ai pas trouvé de réponse satisfaisante et une personne qui suit le même cursus.

[Kikitoboy]

Je vais 3x par semaine à la salle (lundi, mercredi et vendredi) ainsi que 2x à la piscine (mardi et jeudi), repos le week end.
Concernant la piscine je nage 90 longueurs (25mx90) en brasse.

C'est bien, ça te fait la muscu et la cardio bien répartis, par contre pour la séance, vise plutôt un full body ! Pour ça c'est par ici et à lire très attentivement : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

J'ai mis des exercices pour le dos mais je me demande s'il est vraiment necessaire d'en faire étant donné que la piscine travail déjà le dos.

Entraîne tout ton corps quoi qu'il arrive

Mon objectif est de faire une prise de masse sèche, j'adapterai donc l'alimentation en conséquence, de ce coté la il faut que je creuse encore un peu.

C'est prise de masse ou sèche, les liens par ici : prise-de-masse-grossir-f16.html et regime-secher-f17.html

Pour les résultats, établis toi une bonne diète, un bon training et tu sera déjà bien lancé pour avoir toutes les chances de ton côté

Bon courage à toi

[ludothe67]

Merci pour ta réponse !

Pourquoi me conseil tu de travailler en full body ? Car je ne vais que 3x à la salle ?
Quel est l'avantage par rapport à mon type de programme ?

Après avoir lu ton lien c'est vrai que cela peut être intéressant, j'avais déjà travaillé en full body l'an passé mais je n'avais pas pensé à varier les exercices d'une séance à l'autre ce qui était un tord, je le vois.

Il est possible de prendre de la masse tout en prenant un minimum de gras mais cela est plus dur que de prendre de la masse donc du gras puis de sécher après. D'autant qu'une bonne prise de masse et une bonne sèche ne se fait pas en 6mois, il faudrait compter le double.

Pour la diète j'y travail encore Merci !

[Kikitoboy]

Le full body est plus efficace pour un débutant ou une reprise de la muscu, tu stimule tes muscles 3 x par semaine sous différents angles !

Pour la prise de masse, tu peux effectivement prendre du muscle et limiter la prise de gras mais il va te falloir une diète bien bien carrée

Bon courage à toi

[Luc65]

A l'instar de tes séances de muscu, pourquoi ne fais-tu pas de "fullbody" à la piscine? Pourquoi te limiter juste à de la brasse?

Je vais également 2 fois/semaine à la piscine et j'alterne les différentes nages pour faire travailler tout le corps.

[Kikitoboy]

Bien vu Luc

[ludothe67]

Surement une question de facilité lol, la brasse travail également tout le corps c'est pour cela.

Au vu des conseils, j'ai écris un autre programme de type fullbody :

Lundi :

- Développé incliné : 1x 16 rép, 4x 12 rép
- Tirage poitrine : 1x 14 rép, 4x 12 rép
- Développé nuque : 1x 14 rép, 4x 10 rép
- Barre curl : 1x 14 rép, 3x 10 rép
- Barre front : 1x 14 rép, 3x 10 rép
- Presse : 1x20 rép, 4x 12 rép
- Mollets : 1x 16 rép, 4x 10 rép
- Trapèzes : 1x 14 rép, 4x 12 rép
- Abdos


Mercredi :

- Développé couché : 1x 16 rép, 4x 12 rép
- Tirage prise serré bas : 1x 14 rép, 4x 12 rép
- Elévation devant : 1x 14 rép, 4x 10 rép
- Curl haltère avec rotation du poignet : 1x 14 rép, 3x 10 rép
- Poulie haute corde : 1x 14 rép, 4x 10 rép
- Squat : 1x 20 rép, 4x 12 rép
- Mollets : 1x 16 rép, 4x 10 rép
- Abdos



Vendredi :

- Développé décliné haltère : 1x 16 rép, 4x 12 rép
- Traction barre fixe : 1x 14 rép, 4x 12 rép
- Élévation latérale : 1x 14 rép, 4x 10 rép
- Curl : 1x 14 rép, 3x 12 rép
- Dips : 4x 12 rép
- Leg curl ischios : 1x 14 rép, 4x 12 rép
- Mollets : 1x 16 rép, 4x 10 rép
- Abdos


Je pense qu'il est complet, après reste à voir s'il n'est pas trop long et si le nombre de séries et répétitions est adapté.

[Kikitoboy]

C'est déjà nettement mieux

Pour la piscine je t'aurai conseillé des séries de 15 à 20 pour travailler ton endurance, bénéfique pour la nage ? Si tu veux bosser la masse, pars sur du 8 à 12 reps Pour les jambes toujours 15 à 20 !

Bon courage à toi