Nouveau ici!préparation de l'été 2013

[baloo33100]

Bonjour à tous!

cela fait quelques temps que je suis de près ou de loin les différents sujets du forum et j'ai décidé de me lancer!

j'ai 30ans, bordelais et depuis 5 années pratiquant de musculation mais aussi de programmes diététiques.

Obèse depuis ma jeunesse, c'est devenu catastrophique à mes 25ans (182cm pour 140kg). Quelques soucis de santé, pose d'un anneau ect...résultat un autre homme est né. Après une perte de 60kg en 1an et demi je me suis mis au sport et surtout à la musculation avec un coach perso et l'inscription dans une salle. Cela m'a permis de modifier mon corps et devenir un peu plus "proportionné" et aussi de limiter l'effet "peau qui tombe de partout".

Mon poids de forme (celui où je me sens bien dans mon corps) est de 83/85kg pour une taille de pantalon 42 et en haut un grand M ou petit L "slim fit".

J'arrivais jusqu'alors à tenir à peu près cette ligne de conduite mais malheureusement depuis quelques mois il y a eu du laisser aller dramatique. Résultat 95kg (+10kg) des jeans T44 qui me serrent et on oublit le slim fit sur les chemises L (quant à la taille M c'est juste un souvenir)

Donc reprise en main depuis deux semaines, non pas pour préparer les fêtes, mais bien pour préparer l'été 2013!!! Mon expérience m'a démontré que ce n'est pas en Mars qu'on se sculte un corps de rêve pour enfiler le maillot!!

Donc, pratique de la salle de sport 1h30/1h45 4 fois par semaine en moyenne et petit régime de sèche. La nutrition est un élément essentiel avec lequel je dois composer. Avec la pose d'un anneau les quantités d'aliments que je peux manger sont très limitées et la prise des repas se fait toujours de façon très lente. (exemple une salade d'endive+blanc de poulet 45min environ) Il est donc très délicat pour moi d'arriver à un haut seuil de calories prises Je prennais au part avant de la whey en complément mais j'ai aujourd'hui décidé d'essayer de m'en passer!

Voilà donc mon programme de sèche

activité physique, chaque séance, avec un jour de repos par semaine
45min à 1h15 de cardio selon la forme du jour
1h environ d'exercices de musculation (abdos, pecs ect ect, soit en prise de masse soit en seche selon l'humeur)

alimentation

Matin 6h30
30g flocon d'avoine
200ml de lait 1/2 ecrémé
4 biscottes completes
15g fromage ou 10g de beurre
200ml de jus de fruit
200gr de fromage blanc 0%

collation 11h
100gr fromage blanc
1 pomme ou 2 clémentines ou une compote

midi 14h
salade verte 300gr (endive, laitue, mache, brocolis, choux fleur)
160gr de blanc de dinde/poulet ou 140gr de thon en boite égouté
130g de mais ou pates ou riz
assaisonnement vinaigrette à base d'huile d'olie/colza 2CS +100g fromage blanc 0%)

collation 17h
100gr fromage blanc
1 pomme ou 2 clémentines ou 1 compote de fruits

soir 20h/21h
300 a 400gr de legumes (soupe, ou vapeur)
140gr de thon ou 150g de filet de panga ou 125gr de boeuf maigre (5%)

collation du soir 22h
200gr fromage blanc
1 fruit

Je complete parfois mes collations d'une galette de riz mais j'arrive péniblement à 200kcal sur une journée type comme celle ci!

Mon objectif aujourd'hui est de passer la barre des 85kg et surtout perdre en tour de taille qui aujourd'hui est à 105cm

Donc je suis tout disposé à lire vos commentaires et remarques pour m'aider à avancer dans ma démarche!!!!

[dimp]

Salut,

Alors ce serait bien d'avoir ton total calorique et la répartition.

A première vue, ça manque de lipides. Tu manges trop de fromage blanc. Niveau glucide, je pense que t'es trop élevé, qui plus est, tu ne manges pratiquement que des IG élevés.

Sinon, bravo pour les 60 kilos.

[baloo33100]

hello

merci pour ta réponse!

au niveau de la répartition calorique je suis à environ 600 pour le petit dej autant le midi et 400 le soir, environ, le reste étant contenu dans les collations

Le fromage blanc est mon allié du quotidien, facile à manger avec un estomac rikiki

trop de glucides???dois je reduire les légumes???les fruits???

merci encore!

[Kikitoboy]

Salut !

Le matin, rajoute 30g de flocons d'avoine et prends les avec tes 200 à 300g de fromage blanc, tu aura plus de protéines et d'la caséine pour la journée, supprime le fromage et le jus de fruit, le lait aussi puisque tu prend du fromage blanc.
La collation de 11h, supprime le fruit et remplace le fromage blanc par 5 à 6 blancs d'oeufs.
Le midi, c'est bien mais essaye de supprimer le fromage blanc et de prendre plus de proétines.
Collation 17h, augmente à 200g le fromage blanc, supprime le fruit.
Le soir, c'est bien, essaye de prendre plus de protéines. Collation du soir, c'est bien, tu peux rajouter 20 à 25g d'amandes.

Le cardio, le même jour que la muscu, c'est pas top ... Beaucoup te le déconseilleront, généralement c'est les jours OFF. Bravo à toi et continue comme ça

Bon courage !

[baloo33100]

merci à toi pour cette réponse

Le cardio, le même jour que la muscu, c'est pas top

après avoir posé la question aux coachs de la salle de sport ils me conseillent d'inverser mon entrainnement dans un premier temps. C'est à dire commencer par la muscu et finir par
30min de cardio en fractionné. Si je n'y arrive pas que je n'ai plus de "jus" revoir un peu mon alimentation ou discocier le cardio de la muscu. Ils m'ont aussi conseillé d'inclure à mon entrainnement de muscu des temps de cardio, genre 5min apres une serie de mon circuit training

le probleme avec un coach c'est que quand il voit de la motivation chez quelqu'un, il pouuuusssse

Pour mon alimentation, j'ai fait une simulation par rapport à ce que tu m'as conseillé, j'ai remarqué que la répartition des lipides passe du matin pour basculer sur le soir (amandes) mais sur une journée type ça ne ferai alors que 1200kcal au lieu de 1500/1700 aujourd'hui???

Je veux bien perdre du poids mais si je ne dois pas avoir assez de resources pour l'entrainnement??ou pire me faire mal (ça m'est déjà arrivé, ma volonté est plus têtue que mon organisme!)

Puis je appliquer ce "menu" sur les jours OFF de non-entrainnement?

Quant au suivi, ça fait 10jours que j'ai un peu choqué mon organisme et repris très sérieusement les entrainnements, la pert de poids n'est pas flagrante (environ 1.5kg) mais je me sens mieux dans mon corps et je note quelques petites modifications dans le miroir! Juste avant Noel je reprendrai mon tour de taille pour vérifier si ça a bien fonctionné!

[Kikitoboy]

Pour ce qui est du cardio, teste après tout mais je pense que tu vas tomber en surentraînement et tu vas devoir dissocier la muscu du cardio ...

Pour la diète, c'est pour les jours OFF et ON, les jours ON, tu peux te permettre de manger plus de féculents si c'est avant ton training de manière à avoir plus de jus, enfin moi je fais la même quelque soit le jour et je tourne nikel Concernant les calories, tu ne tournera pas à 1200kcal c'est trop peu, tu as mal du calculer ...

Pour les amandes c'est "graisses insaturées" donc bonnes pour la santé Pour ta perte de poids, ne cherche pas la "flagrance", vise la "constance", 1.5kgs en 10 jours c'est très bien, + te ferait perdre du muscle ...

Bon courage à toi !

[baloo33100]

merci pour ces eclaircissements!!

juste une derniere question, tu les prends comment les blancs d'oeufs?les gober pour moi c'est pas possible en les faisant cuire avant?je bosse au bureau donc la collation du matin doit être facile à prendre

J'ai aussi commencé un album photo afin de suivre mes progrès en terme de sèche et de musculation!

GROS soucis sur le bas du ventre, je vais axer quand même sur le gainage et la ceinture abdo d'une maniere générale en essayant aussi de prendre du volume sur le haut du corps!

[Kikitoboy]

Pour les oeufs c'est oeuf dur pour moi J'suis pas sado non plus

Bien vu pour l'album photo, pense également au carnet de suivi : Mensurations, poids, évolution, performances, programmes, sensations etc

Bon courage à toi !

[Ace95]

activité physique, chaque séance, avec un jour de repos par semaine
45min à 1h15 de cardio selon la forme du jour
1h environ d'exercices de musculation (abdos, pecs ect ect, soit en prise de masse soit en seche selon l'humeur)

Attention au sur-entrainement ! Généralement ça démotive ! Le but est de tenir sur la longueur, si tu peux le faire avec 6 jours d'activité tant mieux mais je te conseil 4 max au début puis voir dns 1 ou 2 mois de passer à 5 jours ?!

alimentation

Matin 6h30
30g flocon d'avoine tu peux monter a 50g
200ml de lait 1/2 ecrémé A supprimer en augmentant le FB0%
4 biscottes completes A supprimer, le flocon d'avoine suffit
15g fromage ou 10g de beurre Pour moi a supprimer
200ml de jus de fruit A diminuer puis supprimer plus tard
200gr de fromage blanc 0% Passes à 300g et supprimes le lait

collation 11h
100gr fromage blanc 250 voir 300g de FB% ne pose pas de souci
1 pomme ou 2 clémentines ou une compote Oublies la compote. Si tu tiens à un fruit (mais pas utile) le kiwi est pas mal.

midi 14h
salade verte 300gr (endive, laitue, mache, brocolis, choux fleur)
160gr de blanc de dinde/poulet ou 140gr de thon en boite égouté Tu peux monter à 250g de prot
130g de mais ou pates ou riz Favorises les pates ou riz complet. 200g pour commencer lors de tes journée de sport à diminuer doucement au fil des mois
assaisonnement vinaigrette à base d'huile d'olie/colza 2CS +100g fromage blanc 0%) 1 CàS par repas d'huile d'olive suffit

collation 17h
100gr fromage blanc Même chose que pour la collation de 11h
1 pomme ou 2 clémentines ou 1 compote de fruits

soir 20h/21h
300 a 400gr de legumes (soupe, ou vapeur) Légumes verts à volonté. Brocolis c'est le top. N'oublies pas la CàS d'huile d'olive
140gr de thon ou 150g de filet de panga ou 125gr de boeuf maigre (5%) Pas mal mais vu ton poids de départ 200g de prot c'est pas mal. A diminuer ensuite au fil de mois.

collation du soir 22h
200gr fromage blanc 300g c'est bien pour commencer (voir 250g) avec le mélange magique de 15-20g d'amande ^^ pas de fruit par contre
1 fruit

Bo courage... Il faut viser les 3-4 mois de sèche et faire le bilan mois par mois...

[baloo33100]

hello merci pour ces conseils que j'ai mis en application dès ce matin, je regrette cependant le manque de fruits frais dans ce que tu me dis c'est un peu ma friandise depuis toujours alors c'est dur dur!

pour le sport je me suis mal exprimé je ne fais jamais plus de 5 entrainnements par semaine le dimanche ça compte pas hein

donc pour aujourd'hui:

petit déjeuner
-300gr fromage blanc 0%
-50gr flocon d'avoine (cuit dans de l'eau au micro onde)
-15cl de jus d'orange 100% pur jus (pour le moral j'ai besoin de cette note fruitée )

collation 200gr fromage blanc

dejeuner
-300gr d'endive
-blanc de dinde 160g
-100gr de coquillettes cuites
-4 blancs d'oeufs
-2CS de vinaigrette (mélange Olive colza)

collation 17h 200gr fromage blanc

soir
-140gr de thon
-300gr choux fleur vapeur
-300gr fromage blanc
-15g d'amandes en poudre

total 1800kcal avec une répartition P 50%(190g) G 38% L 12%

[Kikitoboy]

Pour ta petite "friandise" tu peux toujours manger l'orange entière

Bon courage !

[baloo33100]

re!

après une semaine de ce nouveau programme alimentaire et un entrainnement rigoureux tout se passe bien

petit rytme de croisière, perte de poids (enfin!) signigicative qui m'a permis d'éliminer les tout derniers kilos que j'avais prit, maintenant on attaque la partie difficile, éliminer ce qui est accumulé depuis quelques mois (septembre)

[Kikitoboy]

Courage ! Le plus dur c'est le début le reste ça coule de source

[dimp]

Tu ne manges pas assez de lipides l'ami.