Entrainement et prise de masse

[homines]

Voila après avoir ouvert un topic sur la prise de masse et ayant debuté la musculation depuis 3semaines un peu n'importe comment je me lance dans un vrai programme.
Attention : il n'y a pas d'exo pour les jambes car je pratique beaucoup de velo de route

Lundi :
Pectoraux :
5x10 développé couché
5x10 développé incliné
5x10 Poulie vis-à-vis
5x10 pec deck
3x10 pompes (à voir)

Biceps :
5x10 Curl Barre
5x10 Altere
5x10 avec une poulie je ne connais pas l'exo

Abdos

Mercredi :
Dos :
5x10 Tirage poitrine
5x10 Tirage nuque
5x10 Tirage sol
Ajout de traction quand la forme physique sera venu

Triceps
5x10 Poulie haute
dips ?

Abdos


Vendredi :
Epaule :
5x10 Développé nuque
5x10 Développé devant
5x10 Rowing menton (à voir)

Trapèze :
5x10 Haussement d'épaules

Abdos


Prise de masse

Concernant la prise de masse, il va être difficile de suivre un programme particulier étant étudiant vivant seul je n'ai pas toujours le temps.
Je compte faire :
Matin :
Un gros bol de céréale, un verre de jus de fruit, 2 tranche de jambon
Collation :
1 à 2 paquet de petit dejeuner de lu (gateau)
Midi :
Une petite salade composé, poulet/poisson/viande avec pates/riz/fritte et en dessert un yaourt nature
Apéro/gouter :
Deux tranches de jambons et un petit paquet de chips

Repas du soir : très variable........

[fightwriter]

Ca m'étonnerait que tu prennes de la masse avec une alimentation comme ça, je trouve beaucoup trop léger. De plus tu n'as pas indicé les grammes...

Concernant ton programme, ce n'est pas la bonne section mais voici quelques pistes et point de vue :
Je trouve que les pecs sont beaucoup trop sollicité. Tu n'entraines pas les jambes ?
Le travail n'est pas du tout équilibré...

NB: Je te déconseille fortement le développé nuque. Maintenant à toi de voir

[homines]

donc j'ajoute une serie de developpé nuque ? pourquoi est-il desiquilibré ? comme je l'ai dit pas de jambe vu que je fais beaucoup de vélo !
pour la nourriture comme je l'ai dit je ne peux pas peser ma nouriture vu que je mange au restau universitaire. que dois-)je faire ?

[fightwriter]

Muscle travaillé une fois semaine :
Pour les gros muscles (pecs, dorsaux, jambes) ==> 15-20 séries (ne cherche pas l'échec).
Pour les petits muscles (biceps, triceps, épaule) ==> 6-8 séries (ne cherche pas l'échec).

Après, essaye de placer au minimum 2 exos poly-articulaires pour les gros muscles (travaille sous différent angle) et un isolation pour "achever".

[homines]

j'ai réouvert un nouveau topic dans la section adapté.
merci de vous y rendre