Mon programme de sèche

[Devonus]

Bonjour,

membre du forum depuis plus d'un an, je me suis lancé dans la méthode Lafay, par manque de temps et " d'équipement" j'ai abandonner.
Aujourd'hui préparant un BTS en alternance je me dois d'avoir une condition physique plus saine car avec le rythme de travail ce n'ai pas facile de traîner ses kilos en trop et sa fait moins pro je trouve. Et puis en BTS pu de sport, donc effet boule assuré.

Je vais donc me remettre à la méthode prochaine, et cardio repris depuis quelques jours. La méthode afin d'améliorer ma force, mon endurance, et développer ma musculature (comme tout les hommes principalement le haut du corps) et sécher de la brioche, des fesses et des cuisses.

j'oubli le plus important, mon poids et ma taille, je fais 81/82kg pour 1m70.


Petit déjeuner :

Je suis pas un grand fan du petit déj mais bon en me levant 15/20 minutes plus tôt sa sera parfait.

-150 grs de fromage blanc 0% + son d'avoine + sirop d'agave
-1 café avec une dose de sirop d'agave
- 4 tranches de pain de mie complet
- 1 pomme / 15 grains de raisin

Collation de 10h/10h30

là pareil, beaucoup de mal, surtout sur le choix des aliments et pas facile de la prendre au travail où en cours.

- 2 tranches de pain de mie complet
- 4 tranches de blanc de dinde
- quelques cornichons

le tout sous forme d'un sandwich.


repas 12h15-13h30

-150grs de blanc de volaille (poulet/dinde)
-300/350 grs de légumes vert ou légumes sec
- 90 grs de riz, pâtes, céréales complète (poids cuit)
- 1 café


Collation de 16h

1 pomme


Dîner 19h-20h

comme le midi avec moins de féculent


collation du soir 22h

quelques amandes ?


Merci de votre aide, je vais essayer de faire un tableau le plus précis possible.

[Ace95]

Bonjour,

Je trouve que tu pars sur de bonnes bases.

Au petit dèj tu peux monter a 250g de fromage blanc 0% avec flocon d'avoine (je préfère au son). Compte 200g de fromage blanc + 50g de flocons pour commencer.
Les 4 tranches de pains de mie complet sont de trop. Orients toi plustot vers des blancs d'oeufs (4-5) ou 3-4 tranche de d'inde ou poulet (en général 30-40g la tranche)

La collation est pas mal. A voir pour varier la possibilité de faire un autre type de sandwich (thon par exemple).
La moutarde est pas mal pour relever le tout ^^

Le midi pour commencer tu peux monter a 200-250g de viande blanche/maigre. Légume vert a volonté accompagnés d'une CaS d'huile d'olive.
En feculent le jour de tes entraînements tu peux monter a 200-150g (de préférence en "complet")

Boost ta collation de 16h si possible (200g de fromage blanc 0% + 1 banane par exemple si tu est proche te ta séance d'entraînement)

Le soir essaye de suite de supprimer les féculent. Légumes verts a volonté avec 1 CaS d'huile d'olive et 200g de viande blanche.

Avant je couché le fromage blanc 0% est un must ! 200g avec une dizaine d'amande serait pas mal.

Fait 1 bilan 1 seule fois par semaine. Si tu as bien respecté ton programme mais que la perte est de l'ordre des 150-200g max baisses de 10% les portions.

Bon courage !

[Devonus]

Les collations c'est le plus dur à faire, comme je l'ai expliquer plus haut les possibilités sont limitées... mais je vais essayer au moins le matin.

Pour le moment je n'ai pas du son d'avoine, je met une proportion de 10% de son comparativement au fromage blanc 0%. Demain je vais donc partir sur 200 grs de fromage blanc et je vais essayer de mettre 30 grs de son d'avoine et donc 4 tranches de jambon de dinde (j'ai du mal les oeufs le matin)

Pas de féculent le soir, je vais essayer en commençant par réduire, pour le moment c'est 90 grs, demain je vais courir donc 80 grs et réduire comme sa, sinon je vais avoir envie de grignoter.
Les légumes verts en conserve, je regarde il y a moins de 1 grs de lipide, c'est par exemple des haricots blanc préparer avec des carottes et une feuille de laurier, ou des flageolets (tout ce qui fait bien pe..... )

la viande blanche fait environ 130/140 grs cuite, ce n'est pas assez "copieux" ?


Pour le moment je veux faire une sèche et coupler à du jogging, avec quelques séries de pompes et abdos, afin d'avoir une dépense physique minimum, cependant je voudrais savoir si il vaut mieux investir dans deux tréteaux (type casto = 2*60€) ou un appareil, qui fais barre de traction, dips, pompes, abdos pour environ 200€ ?

[Ace95]

Les collations c'est le plus dur à faire, comme je l'ai expliquer plus haut les possibilités sont limitées... mais je vais essayer au moins le matin.

Un chti sandwich c'est bien... Un petit bol de fromage blanc 0% aussi...

Pour le moment je n'ai pas du son d'avoine, je met une proportion de 10% de son comparativement au fromage blanc 0%. Demain je vais donc partir sur 200 grs de fromage blanc et je vais essayer de mettre 30 grs de son d'avoine et donc 4 tranches de jambon de dinde (j'ai du mal les oeufs le matin)

C'est un très bon début.

Pas de féculent le soir, je vais essayer en commençant par réduire, pour le moment c'est 90 grs, demain je vais courir donc 80 grs et réduire comme sa, sinon je vais avoir envie de grignoter.
Les légumes verts en conserve, je regarde il y a moins de 1 grs de lipide, c'est par exemple des haricots blanc préparer avec des carottes et une feuille de laurier, ou des flageolets (tout ce qui fait bien pe..... )

la viande blanche fait environ 130/140 grs cuite, ce n'est pas assez "copieux" ?

Favorise les légumes verts (le must étant les brocolis). Perso je me prends souvent 1 sachet de saldae de 250g (avec 1 CàS d'huile d'olive) et je peux t'assurer que ça rempli !
150-200g de viandes le soir pour commencer ne pose pas de problème.
Mais essayes vraiment de supprimer les féculent le soir. Avec un repas vers 20h-21h tu dois attendre 23h pour le coucher en générale (pour ma part) et c'est bien suffisant ! Arrive alors la collation du coucher et le fromage blanc 0% rempli parfaitement sont rôle de te câler avant de dormir ^^

Pour le moment je veux faire une sèche et coupler à du jogging, avec quelques séries de pompes et abdos, afin d'avoir une dépense physique minimum, cependant je voudrais savoir si il vaut mieux investir dans deux tréteaux (type casto = 2*60€) ou un appareil, qui fais barre de traction, dips, pompes, abdos pour environ 200€ ?

Ben ce sont les extrêmes ^^
Il y a de nombreux exercices maison que tu peux faire simplement avec... rien (voir des meubles).
Si tu as les moyens et la place, un appareil de muscu est un plus, mais pas nécessaire pour faire correctement de la muscu à la maison.

[Devonus]

je mange vers 19h le soir sauf quand je fais sport, c'est plutot 20h-21h.

j'ai pas de meuble pouvant servir aux dips et pourtant c'est un exercice de base mais principal de la méthode...

fromage blanc juste avant de dormir, le bol fini, un pipi et au lit ?

[Ace95]

je mange vers 19h le soir sauf quand je fais sport, c'est plutot 20h-21h.

j'ai pas de meuble pouvant servir aux dips et pourtant c'est un exercice de base mais principal de la méthode...

fromage blanc juste avant de dormir, le bol fini, un pipi et au lit ?

J'ai cru voir qu'on puvait faire des dips avec 2 chaises ? A toi de voir.



Places des poids sur les chaises pour assurer le coup ^^

Pour le FB0% oui c'est juste au moment du coucher (avec lavage de dent derrière quand même ^^)

[Devonus]

Ouai, pour le moment pas trop de sport j'ai des horaires pas facile, je fais tout de meme pompes et abdos régulièrement.

Mais bon contrôle de l'alimentation = -2.5kg, reste à maintenir tout sa.

[jody2K]

quand je lis les programmes je tombe de ma chaise , 3 a 4 tranches de dindes par jour ? et 250g de fromage blanc non stop tous les jours? mais vous faites des courses pour 600e/mois non ? c'est énorme la quantité

[Ace95]

quand je lis les programmes je tombe de ma chaise , 3 a 4 tranches de dindes par jour ? et 250g de fromage blanc non stop tous les jours? mais vous faites des courses pour 600e/mois non ? c'est énorme la quantité

Ben c'est sûr que manger sainement c'est plus cher que mal manger ^^
Je l'ai remarqué lors de ma 1er sèche !

Perso je fonctionne avec les promo maintenant.
Le poulet et steak 5% je les congèle.

Le FB0% (1 pot d'1kg) ne me fait pas 2 jour ^^ mais bon c'est -2e le pot (environ 4 pot par semaine)

Les oeuf je les prends par lot et toujours en promo quelque part ^^