Reprendre la muscu après un arrêt de trois mois

[snooh]

Bonjour ; je me présente Hichem, 25 ans, je mesure 1M83 pour 78kg, j'ai commencé la musculation en avril passé avec un programme en full body 3 séances par semaine, après seulement trois mois, j'ai eu de très bon résultats (au début par exemple, pour le D.C, je n’arrivais pas à lever la barre alors que maintenant j'arrive à l'a levé avec 20kg de chaque côté).

Un moment donné j’ai vu que je stagne alors j’ai passé en split 3 jours mais j'ai arrêté juste après 15 jours (les vacances de l’été + le mois du ramadan) j’ai fait alors une pause de 3 mois.

Pendant cette pause je fessais du footing de temps en temps pour brûler la graisse sur mon ventre, ainsi quelques exercices chez moi à la maison (des pompes, des dips, des tractions à la barre fixe,...).

Je compte m'y remettre dès cette semaine mais je ne sais toujours pas si je dois reprendre le nouveau programme ou bien revenir sur l’ancien.

Voilà, j'espère que vous pourrez me conseiller !

[Stéph]

[quote="snooh"]
Pendant cette pause je fessais du footing de temps en temps pour brûler la graisse sur mon ventre, ainsi quelques exercices chez moi à la maison (des pompes, des dips, des tractions à la barre fixe,...).

Je compte m'y remettre dès cette semaine mais je ne sais toujours pas si je dois reprendre le nouveau programme ou bien revenir sur l’ancien.
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Tu peut te procuré la méthode Lafay aussi .

Sinon , qu'elle était ton ancien programme ?
Et le nouveau ?

[snooh]

Bonsoir Stéph;

Mon ancien programme c'était un circuit général alors a chaque séances je sollicite les mêmes muscles trois fois par semaine :

*Pectoraux : Développé couché 3*10 / (ou bien) Développé incliné 3*10
*Dos : Rowing 3*10 / Tirage horizontal 3*10
*Epaules :
- Développé militaire 3*10 / Tirage nuque 3*10
*Biceps : Curl biceps barre 3*10 / Curl supination haltères 3*10
*Triceps : Triceps barre au front 3*10
*Jambes :
- Squat 2*15
- Leg curl : 3*15
- Extensions mollets 2*20
*Abdominaux :
- Crunch 2*20

Et a propos le nouveau c'est un programme split trois fois par semaine aussi :

* Dimanche (dos, épaules, triceps)
- Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
- Rowing à la T-bar : 4×8-12
- Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12

- Développé militaire : 4×8-12
- L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

- Développé couché prise serrée : 4×8-12
- Barre au front : 4×8-12

* Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
- Squat [arrière] : 4×8-12
- Leg curl assis : 4×8-12
- Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
- Développé couché : 4×8-12
- Écarté incliné : 3×10-15
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

- Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
- Développé Arnold : 4×10-15

- Curl incliné : 4×8-12
- Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Voici en grosso modo les deux programmes et merci encore une fois mon frère pour ton aide

[Vato]

Salut,

Reviens sur un vrai fullbody (et donc pas comme ce que tu faisais) car tu n'as très certainement pas le niveau pour passer à ce style de split.

[snooh]

Merci Vato pour les liens j'étais perdu quelque part surtout que la salle ou je suis inscrit il n'y a pas de coach pour m'orienter