Cibler ses pectoraux.

[tropiques]

Bonjour à tous !
Je m'appelle Daniel et j'ai 18ans. Je pratique la musculation depuis 1 ans et demi. Je fais 73kg pour 1M75. J'ai de bons bras, bonnes épaules, bonnes jambes etc.. mais mes pectoraux ne veulent pas apparaitre ! Enfete je n'arrive pas du tout à les cibler, pourtant il y a peu de temps j'ai changé mes méthodes d'entrainement en mettant moins lourd mais en ciblant plus les muscles, grâce à cela j'arrive à cibler les dorsaux maintenant, mais toujours pas les pectoraux.

Actuellement je fais du DC haltère en 4x12
DI barre en 4x12
écarté poulie en 3x12
pull over 4x 12

Hier j'ai fais cette séance (avec les triceps après les pectoraux) mais rien n'y fais j'ai des courbatures aux triceps mais pas aux pectoraux pourtant je me concentre sur mes pectoraux et essaye de les contracter volontairement. Je me confie sur ce forum car je ne sais plus quoi faire et le fait que mes pectoraux ne prennent pas (normal, je ne les sens pas..) fait que je parais musclé en débardeur mais quand je sors les pectoraux on ne voit même pas que je fais de la musculation.

[yam57]

fais aussi des écartes avec haltères.

[tropiques]

yes je l'ai fais pendant longtemps, sans résultat. Merci pour le lien mais le pire c'est que mes mouvements sont, d'après les professeurs à la salle, correctes ; quand ils touchent mes pectoraux pendant l'exercice ils me disent que c'est bon ils travaillent bien. Mais aucune sensation

[Vato]

Tes profs touchent tes pecs pendant les exos ? Je serais toi je changerais de salle. Ou de profs.

[tropiques]

Mais non juste voir si ils sont bien contracter ce ne sont pas des pervers voyons mdr

[Vato]

Tu m'aurais dit qu'ils vérifiant ton mouvement, ta position, voir si cela convient à ta morphologie ok.

Faut donc voir ce que je viens de citer, ton rythme d'entrainement complet, ton alimentation, etc.

[tropiques]

Je fais actuellement 4 séances par semaine.

Alimentation : 8h : 90g flocon d'avoine, un yaourt fromage blanc 0%, un fruit
10h : un shaker 30g protéine, un fruit
12h : 200g viande blanche, 120g pâtes, légumes
16h : un shaker 30g protéine, un fruit
20h : 200g viande blanche, légumes
22h : un yaourt fromage blanc 0%


Entrainement :
Lundi : rowing haltere 3x12
tirage vertical nuque 4x12
tirage vertical serré poitrine 4x12
curl haltère marteau 4x12
curl barre plate 3x12

Mardi : (pectoraux déjà cité dans un message précédent)
extension verticale corde triceps 4x12
barre au front 3x12

jeudi : leg extension quadriceps 3x12
leg curl 3x12
presse 4x12
squat 3x12
mollet debout 5x12

samedi : (epaules) développé militaire poitrine 3x12
poulie par dessus la tête 3x12
élevation latérale 3x12
1 exercice en rappel d'une autre séance 5x12

[Vato]

Pour commencer, je trouve que ta répartition n'est pas faite pour qq'un avec ton expérience et ta masse. Il faudrait au moins entrainer chaque muscle deux fois par semaine (c'est un minimum). Niveau exos de la séance pecs, laisse tomber le pull-over et les écartés poulie et concentre toi sur des exos poly-articulaires de base, rajoutes des dips, varie la largeur de la prise et compare aussi une séance barre et une séance haltère pour voir si tu réagis mieux à l'un ou l'autre.

[tropiques]

merci de tes conseils, je pense que dans mon prochain programme je ferai tout a la barre et des dips, mais les dips même problème je ne sent pas mes pectoraux

2 fois par semaine les pectoraux ce n'est pas trop ? peut etre essayer un programme full body dans ce cas?

Et les séries très légères de 100 ca peut faire quelque chose pour apprendre à cibler et à congestionner ? J'ai déjà lu cela sur plusieur forums.

[Vato]

Quand tu dis que tu ne les sens pas, tu veux dire quoi exactement ? Pas de courbatures ?

Tu arrives à les contracter volontairement ?

Deux fois par semaine, non ce n'est pas trop (bon évidemment faut voir le contenu des séances). Le full oui, j'ai une préférence pour lui de toute façon mais les pratiquants de split ont parfois du mal à accepter le full.

[tropiques]

Alors je n'ai pas de courbatures ou très rarement.. La contraction volontaire j'ai beaucoup de mal.. Puis je vais devoir me limiter a 3 séances par semaine à la rentrée alors pourquoi pas un full body après tout.. C'est impressionnant, quand on ne voit pas mes pectoraux on se dit que je suis musclé, quand on les voit on se dit a ba non

Là je suis un programme que m'a fais un professeur de musculation, je n'ai jamais osé en faire un moi même..

[Vato]

Regarde le tuto de ma signature. Pour mettre l'accent sur les pecs, commence par ceux-ci et pour l'exo triceps, choisis un exo poly qui mettre aussi l'accent sur les pecs (par exemple dc sérré)

Un membre a donné un "truc" il y a peu sur le forum pour pouvoir contracter ses pecs : appuyer avec la paume de ta main sur le côté de ta cuisse. Tu peux aussi lorsque tu fais ton dc essayer de "casser" la barre (en tout cas faire comme si tu voulais...) en haut du mouvement, normalement tu recrutes fortement les pecs en faisant cela. Va aussi falloir choisir la bonne charge : pas trop lourd pour bien te concentrer sur le mouvement mais suffisamment quand même pour que cette charge soit un bon outil pour ton mouvement.

[yam57]

saches que les développés barre ne sont pas les meilleurs exercices pour cibler. beaucoup de gars ne ressentent pas les pecs au dc barre. d'ailleurs, je n'en fais jamais. ils sont un bon exercice pour la masse et la force haut du corps en général, mais ne ciblent pas.

[tropiques]

Merci du tuto et de vos réponses.. Enfaite que ce soit avec les haltères ou avec la barre je n'arrive pas a les cibler, je vais essayer de faire ce que tu m'a dis pour pousser comme si il fallais que je casse la barre..

Alors l'idée des séries de 100rep c'est inutile j'oublie ?

[tropiques]

Il y a un exercice avec lequel je sent bien mes pectoraux, c'est comme le développé couche guidé mais ce n'est pas une barre c'est deux extrémités (je n'ai pas trouvé le nom sur internet) alors je vais continuer sur cet exercice puis le développé incliné haltère ( un prof m'a dis que ce qui n'allais pas c'est que je décollais les omoplates du banc alors qu'il faut les laisser coller.) Je fais aussi un exercice d'écarté à plat. Je verrais bien ce que ça donne en tout cas j'ai des courbatures !

Merci encore à tous, je ferai part de mes résultats

[yam57]

moi aussi je sens mieux les pecs au guidé qu'avec la barre. je sens plus les bras avec la barre. j'ai même remarqué (c'est peu être une coïncidence), que les gras les plus forts au développé barre ne sont pas ceux qui ont les meilleurs pecs, mais ils ont souvent de bons triceps.
pour ce qui est des omoplates, je ne suis pas d'accord. le fait de monter les épaules en fin de montée permet une meilleure contraction des pecs.