Mise en place d'un programme

[inca21]

Bonjour a tous,
Je fais de la musculation depuis plusieurs années mais sans trop de rigueur donc forcement les résultats ne sont pas vraiment au rendez vous. Je voudrais me faire un programme sérieux et surtout efficace!
J'ai 25ans, mesure 1m81 pour 75kg ectomorphe. J'ai des horaires un peu compliqués et irréguliers au boulot mais j'ai à ma disposition une salle avec:
Dorsibar, banc de développé couché, un banc a lombaires, une machine a dips, un pupitre a biceps et différentes haltères.
Je pense faire un split sur deux séances pour gagner du temps.
Mais même comme ça, ça me parait difficile de faire moins d'1h30...

J1:
Développé couché
Développé incliné avec haltères
Elevations latérales
Dips
Crunch+relevé du buste

J2
Squat
Tractions
Rowing
Curl avec haltères
Crunch+relevé du buste

Par contre je ne sais pas trop combien de séries de chaque pour rester efficaces (3*8, 5*??) et combien de temps de repos entre chaque série et chaque exercice.

Merci pour vos conseils

[inca21]

Bon j'ai finalement opté pour le programme intermédiaire posté ici:
programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html
Par contre j'ai quelques petites question pour l'adapter.
Je pratique tout seul et je ne suis pas sur de faire le développé roumain correctement. Est ce que je peux le remplacer par un autre exo?
D'autre part j'ai les épaules un peu laxes et qui craquent facilement du coup je ne suis pas sur que le développé vertical soit très bon (exit les elevation latérales aussi)
Vaut il mieux faire des tractions ou un tirage poulie?
Merci

[Mapteh2]

Le soulevé de terre Roumain tu veux dire?
Bref pour ça tu peux faire des exos qui touchent les lombaires.
Pour tes articulations échauffe toi bien avec ta séance et pour les exercices commence par une série avec un poids plus léger .
Sinon ne va pas trop vite sur le mouvement de l'exercice.

[inca21]

Bonjour,
Je reviens vers vous après 2 ans d'entraînement et je me rends compte que mes problèmes n'ont pas tellement évolués.. Je trouve mes séances un peu longues.
Voila mon programme:

J1

Abdos (j'utilise l'application Abdos en 8min que je trouve pas trop mal )

Pecs:
DC 4x8
Développé incliné haltères 4x8
Dips 5x12

Triceps:
Poulie haute 4x8 (ou extension au dessus de la tête, ça dépends)

Epaules:
Développé haltères: 4x8
Elevations laterales: 4x8

J2

Abdos

Jambes:
Presse 4x10
Leg curl 4x10

Dos
Tirage nuque 4x8
Rowing 4x8

Biceps
Curl bar 3x8
Curl pupitre 3x8

Avec bien sur un échauffement avant chaque exercice.

Par moment j'ai l'impression de progresser assez vite et a d'autre moment j'ai vraiment l'impression de régresser. Du coup je me demande si j'ai pas trop d'exos qui seraient contre productifs.
Qu'en pensez vous?

[yam57]

quelles est ta fréquence d’entrainement?

[inca21]

Je fais 3 séances par semaine, lundi, mercredi et jeudi en alternant J1 et J2 d'une semaine sur l'autre.
Je n'ai pas accès a la salle les weekends.

[yam57]

si tes séances sont trop longues, une seule solution: t'entrainer plus qouvent et faire 2 groupes par séance. exemple:
Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /épaules
Repos
….

[inca21]

Effectivement ça me semble une bonne solution.
Mais ça me fait travailler chaque muscle qu'une fois par semaine. C'est assez?
Quelle est la durée idéale d'une séance?

[yam57]

non, tous les 4 jours.

[yam57]

la durée idéale, c'est à toi de la définir d'après tes capacités et ton endurance.

[inca21]

Tous les 4 jours en théorie mais je n'ai accès a la salle que du lundi au jeudi

[yam57]

donc tu dois faire du full.

[inca21]

Le problème du full c'est que mon entraînement va être encore plus long non?
Si je fais du full il vaut mieux que je passe a 2 séances semaines plutôt que 3 pour respecter les temps de repos?

[yam57]

étant donné ton cycle particulier (4 travail/3 repos):
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
repos
repos

[inca21]

Merci Yam,
C'est ce qui me semble le plus adapté a mes contraintes
Mais du coup je vais essayer de réduire le nombre séries pour éviter le surentrainement, 3 séries par exercice suffiraient?

[yam57]

oui car ce n'est pas la quantité qui compte mais la qualité et la technique. sinon, il suffirait de s'entrainer 3 heures pour pendre de la masse, mais ça ne marche pas du tout comme ça. mes séances dépassent rarement 60mn.

[inca21]

Hello hello,
Apres 3 mois sans changer de programme sur un split Pec/Epaules/Triceps - Jambes/Dos/Biceps sur du 4x8 je ne progresse plus, ni sur les charges ni visuellement.
J'ai donc décidé de changer de programme, on me propose ça je voulais savoir ce que vous en pensez:

J1 en supersets,
DC/ Tirage horizontal 4x5
Di/ Tirage vertical 4x5
Pull over/ Tirage bras tendus 4x10
Triceps Poulie/ Curls Poulie basse 4x5
Kickback/ curl rotation 4x8


J2 en bisets,
Rowing menton/ Elevations frontales halteres 4x5
Developpés militaires/ Elevations latérales 4x5

Squats/ Soulevés terre roumain 4x5
Fentes/ Elevations mollets 3x8

Je fais des ados pendant les jours de repo.
Je prends 2 minutes de repos entre chaque série et je prends un jour de repos entre chaque séance.

Est ce que le modèle 4x5 vous semble adapté?

[yam57]

ton manque de progression ne vient pas forcément du programme . on peut tout à fait garder le meme penbdant des années et progresser, à condition qu'il corresponde à notre niveau. faire des super set ne te fera pas progresser plus. il faut peut etre voir du coté de l'alimentation et repos.

[inca21]

Pour le repos je fais pas plus de 4 séances semaine je dors suffisamment (8h). Pour l'alimentation je suis pas super assidu mais je fais quand même attention a mon apport de protéines tout au long de la journée avec des œufs du thon viande rouge le midi viande blanche le soir whey et caséine quand c'est nécessaire. Je pense pas faire n'importe quoi a ce niveau

[yam57]

à la limite, tu peux essayer de faire 3 groupes par séance. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3