Prise de masse + musculation

[zak_43]

Bonjour! je me présente, je m'appelle Zakariae, j'ai 21 ans, je pèse 51kg et j'ai une petite taile de 1m67 seulement :s
J'ai décidé de faire de la musculation et en même temps je dois prendre de la masse car je suis maigre, et celà est dû au fait que je mange pas trop!
Je suis trop motivé mais je ne sais pas quoi faire (quelle régime dois-je suivre)
J'aimerai avoir vos conseils pour savoir comment gérer mon alimentation et aussi les exercices durant l'entrainement.
Merci de m'aider!!

[tafman]

Salut,ici sur ce forum on ne donne pas de plan <<tout fait>>il y à une rubrique avec des plan dont tu peux t'inspirer,ensuite tu postes ta diet et on t'aide.
Maintenant je peux quand même te donner les informations de bases pour une prise de masse optimale.
Tu dois retenir quatre facteurs clés de succès pour une prise de masse réussite:entrainement+repos+nutrition+patience.
Ton entrainement:c'est au début au moins 3fois par semaine,mais la base c'est de commencer à bien réaliser les gestes.Travailler tous les groupes musculaires(comme tous les débutant tu risques de te focaliser sur les pectoraux et biceps)mais ne fais pas cette erreur,travaille tous tes muscles(le dos te fais prendre une bonne carrure,et c'est un muscle ou les résultats sont visibles),n'oublies pas les jambes (j'ai fais cette erreur ,j'ai un haut du corps développé et mes jambes ridiculement petites,maintenant je tente de rattraper le retard.)
Tes exos doivent être de type poly articulaire et non dexos d'isolation.(en gros privilégie squat,soulevé de terre,développé couché,traction,dips,ect....JE T'invite à t'informer sur le site).

Ta nutrition:La règle de base pour grossir c'est d'être en hypercalorie(sans ça tu peux faire autant d'exo que tu veux tu n'auras rien).Tu dois consommer plus que ce que tu as besoin pour stabiliser ton poids.Par conséquent tu devines que tu dois avoir un ordre d'idée sur ta dej.(va faire un tour sur les calories.com t auras un ordre d'idée.)
Ensuite comme tu le sais,tu dois avoir une alimentation riche en protéine au moins de 1,7 Grammes par kilo de poids de corps,même si on aime donner le chiffre de 2grammes par kilo de pdc.En gros si tu pèse 51kg ben tu fais 51X1,7 OU 51x2 si tu veux monter jusqu'à 2gramme par kilo de pdc.
Les protéines c'est bien,mais ce qui te fais prendre du poids,ce sont les glucides,(pates,riz,pain complet,flocons d'avoines.)Tu dois en prendre de tel sorte que tu sois en hypercalorie.Donc je n'ai pas d'ordre de grandeur à t'indiquer ça dépend de ton métabolisme.
Les lipides,tu ne dois pas les négliger,de 1,1 à 1,4Grammes grand max par kilo de pdc,les bon lipides tu les trouves dans les huiles(bien entendu pas l'huile de palme,mais plutôt d'olive),les amandes,noisettes,beurre de cacahuète ou cacahuète pur (sans sucre,ni sel ou huile rajoutés),certains poissons comme le saumon aussi.
N'oublie pas dans tout ça de boire beaucoup d'eau et de manger un peu de légume et de fruits.

[b]Le repos,ça implique de laisser bien les muscles se reposer entre les entrainement,mais aussi de bien dormir,donc si tu es un mec de la night qui ensuite va travailler comme si de rien n'était le matin,ce n'est pas compatible,avoir un minimum de 7h00 de sommeil semble nécessaire(j'insiste c'est le minimum).

[b]La patience[/b],c'est primordiale!!tu ne ressembleras pas à Hulk du jour au lendemain(même si c'est pas ton objectif j'espère ),ça prend du temps,pareil pour les charges à l'entrainement va y petit à petit!Et pour ton plan alimentaire aussi,si d'habitude tu mange peu rajoute petit à petit des collations,mais ne passe surtout pas d'n plan alimentaire de 2000 à 4000calories du jour au lendemain.


[/b]

[zak_43]

Merci pour l'aide!

[Aro]

Salut ,

Je suis passé sur ce Topic , et je me permet de dire Que ce sont de très bons conseils !

Cordialement