Diététique et Sèche, avant de débuter...

[Belette]

Bonjour à tous !
Bon j’ai un peu raconté ma vie ici:
Mais en gros, je souhaite maigrir (passer de 88 à 75 kg) et me tonifier.

J’ai vraiment du mal à maigrir, j’ai un passé très yoyo (régime dukan, ww etc…) Même avec WW, je perds extremement lentement, si bien que c’est décourageant et qu’au bout de 4 mois, j’ai tendance à relacher.

Si j’arrive à perdre 2-3kg par mois, ce serait vraiment top !

Je pensais savoir plein de choses de l’alimentation mais en lisant les différents forum de musculation, je me suis aperçue que plein de choses m’étaient inconnues, les ration glucides/ prot et lipides, le catabolisme etc…

Du coup, à la question « pourquoi je perds si lentement » je pense qu :
- trop de yoyo/privation ont conduit à un métabolisme plus lent
- peu de protéines (alimentation semi végétarienne…)

Si vous avez d’autres suggestions pour que je comprenne, dites moi !

La question de l’exercice physique : je fais du fitness (bodycombat et compagnie) 2 à 3 fois par semaine.
Maintenant je compte y ajouter la musculation.

Alors j’ai envie de commencer lundi, et de me faire un planning d’alimentation et un planning d’entrainement.

J’ai pour objectif :
-de perdre 13 kg au rythme mini de 2kg par mois
-d’un peu stabiliser mon alimentation aussi (je vais augmenter les protéines parce qu’il le faut, mais j’avoue que c’est pas spécialement mon truc..)
-d’être en mesure physiquement de suivre les entrainement de boxe (uqe je commence en septembre)

**

J’ai besoin d’une aide pour m’expliquer deux ou trois trucs :
-Sur un site internet on me dit que mon métabolisme de base est d’environ 1700 kcal par jour 7109 kJ

En considérant une activité physique moyenne 2466 kcal soit 10309 kJ


1.Vu que j’ai une alimentation chaotique ces dernières semaines, j’imagine qu’il est plus sage de commencer sur un modèle journalier de 2000kcal ? Ou je peux de suite commencer à 1750 ?
Je pense que quand je « mange bien » (légumes, protéines etc ) je suis à 1600 à mon avis. Je ne mange vraiment pas autant. (par contre, je « snacke » pas mal … je reconnais) et aussi en toute franchise, je n’ai jamais compté les calories avec tant de précisions.

2.Est-ce que dans les exemples proposés ici OU ici les BCAA et le Whey sont aussi recommandés pour les femmes ?

3. Vu que je ne bosse pas en ce moment, 2 collations qd mes journées commencent à 9h du mat, ça me semble trop ! Suis-je obligée de les prendre toutes 2 ?

4.Souvent je fais du sport au lever. Dans ce cas, dois-je manger qd mm avant ?
Pour l’après, est-ce que je peux me permettre de tt de suite petit dejeuner ? (ou déjeuner s’il est 11h ?)
***

Pour l’entrainement voici ce que j’ai prévu de faire (un coach m’a conseillé quels exercices faire à la salle de sport, mais j’hésite à reprendre mon carnet lafay)

- Lundi mercredi vendredi: Cardio 55 mn (les cours collectifs de fitness de les mills)
- mardi jeudi :
***échauffement de 25mn de vélo
***circuit en salle de sport
––––> haut du corps (bras 4 exercices, dos 2 exercices) 3 séries de 10
––––> bas du corps (4 exercices) 3 séries de 15 répétitions
––––> abdos (4 exercices) 3 séries de 15 répétitions
––––> étirements

Est-ce que vous changeriez quelque chose au niveau des répétitions ? Je démarre c’est vrai, mais maintenant je n’ai plus de courbatures. Comment puis-je être plus efficace ?

Merci à tous pour vos précieuses réponses!

[lordV]

.Vu que j’ai une alimentation chaotique ces dernières semaines, j’imagine qu’il est plus sage de commencer sur un modèle journalier de 2000kcal ? Ou je peux de suite commencer à 1750 ?
Je pense que quand je « mange bien » (légumes, protéines etc ) je suis à 1600 à mon avis. Je ne mange vraiment pas autant. (par contre, je « snacke » pas mal … je reconnais) et aussi en toute franchise, je n’ai jamais compté les calories avec tant de précisions.

sachant que tu as besoin de 2400 kcal environs par jour, je te conseillerait plutot de démarrer a 2000ikcal et d'augmenter progressivement jusqu'a 2400, voire un peu plus les jours de musculation.

En gros la meilleure stratégie dans ton cas serait d’être au dessus de tes besoins les jours de musculation (2000 kcal par exemple) et en dessous les autres jours. Pourquoi? afin justement de "tromper" ton métabolisme et de sortir du mode "famine" (réduction du métabolisme et sur-stockage du a une trop grande privation calorique sur une période assez longue).

2.Est-ce que dans les exemples proposés ici OU ici les BCAA et le Whey sont aussi recommandés pour les femmes ?

utile, oui, recommandé, bof bof, disons que cela ne fait pas de miracles et qu'une bonne alimentation est largement plus importante. En clair tu peux t'en passer.

3. Vu que je ne bosse pas en ce moment, 2 collations qd mes journées commencent à 9h du mat, ça me semble trop ! Suis-je obligée de les prendre toutes 2 ?

le nombre de repas n'a pas grande importance, seul le total calorique journalier et la composition de tes repas en as (en clair 1 ou 6 repas par jour, si tu mange correctement cela a le même effet).

4.Souvent je fais du sport au lever. Dans ce cas, dois-je manger qd mm avant ?
Pour l’après, est-ce que je peux me permettre de tt de suite petit dejeuner ? (ou déjeuner s’il est 11h ?)

non a la première question (enfin disons qu'il n'y aucun intérêt a te forcer a manger, par contre boire, voire boire de 'eau + dextrose, peut etre interessant mais c'est de l'optimisation), oui a la deuxième (c'est meme plutot bon, cf alimentation post-training).

ton entrainement de musculation ne me parait pas top non plus, tu peux détailler les exercices?

[Belette]

Bonjour,

Merci Lord V de tes commentaires très constructifs!

Alors j'ai fait des recherches pour essayer de trouver le nom des exercices que je fais.

Haut du corps
Bras : curl haltère (4kg) alterné (3 séries de 15)
- je remonte l’haltère en tendant le bras
Je remonte les deux haltères en même tps sur les côtés
Traction barre fixe (3 séries de 15)

Bas du corps (4 séries de 15)
Presse à cuisse
-machine ou je dois ouvrir les cuisses et la resistance vient de l’extérieur
-machine ou je dois fermer les cuisses et la résistance est à l’intérieur
-leg extension

Abdos : (4 séries de 15)
Les crunchs
Relevé de buste (sol ou sur un support incliné)
je dois tenir le plus longtemps possible sur mes avant bras en ayant le corps parallèle au sol
Décollé de bassin

Fessiers
extension de jambes (4 séries de 15 répétions G et D)

sachant que tu as besoin de 2400 kcal environs par jour, je te conseillerait plutot de démarrer a 2000ikcal et d'augmenter progressivement jusqu'a 2400, voire un peu plus les jours de musculation.

En gros la meilleure stratégie dans ton cas serait d’être au dessus de tes besoins les jours de musculation (2000 kcal par exemple) et en dessous les autres jours. Pourquoi? afin justement de "tromper" ton métabolisme et de sortir du mode "famine" (réduction du métabolisme et sur-stockage du a une trop grande privation calorique sur une période assez longue).

Si j'ai bien compris, tu me recommandes d'être au dessus de mes besoins pour pas que mon corps se sente en carence? tu penses qu'augmenter les calories pour passer à 2400 mais comme je cherche à maigrir, si j'augmente le nombre de calories consommées je vais prendre du poids, non?

D'après toi, la difficulté à perdre du poids peut être due à quoi?

Ensuite, combien de temps faut-il pour que je commence à voir les résultats (affinement dans un premier temps)?

Est-ce qu'en suivant comme exemple les indications proposées ici et en ayant un programme un peu "mieux" je peux espérer perdre du poids?

J'ai lu plusieurs fois dans les fils de discussion qu'une perte d'1kg par semaine était observée... Tu penses que c'est un mythe?

C'est vraiment plus complexe que prévu toutes notions de nutrition...

Merci encore!

[lordV]

Si j'ai bien compris, tu me recommandes d'être au dessus de mes besoins pour pas que mon corps se sente en carence? tu penses qu'augmenter les calories pour passer à 2400 mais comme je cherche à maigrir, si j'augmente le nombre de calories consommées je vais prendre du poids, non?

Je n'ai pas été très clair, en fait je recommande d'alterner jour au dessus de tes besoins et jour en dessous de tes besoins, par exemple un jour a 2400 (de préférence les jours de musculation), le lendemain a 2000, puis 2400 etc.

Alterner les kcal permet d'avoir un déficit calorique tout en sortant de l'effet "famine" (blocage de la perte de poids suite a une hypocalorie proliongée).

D'après toi, la difficulté à perdre du poids peut être due à quoi?

a trop de régimes trop hypocaloriques et/ou carencés, rien de mieux pour perturber son métabolisme.

Ensuite, combien de temps faut-il pour que je commence à voir les résultats (affinement dans un premier temps)?

Une fois ta diète au point, quelques semaines.

Est-ce qu'en suivant comme exemple les indications proposées ici et en ayant un programme un peu "mieux" je peux espérer perdre du poids?

Oui mais a condition d'adapter les quantités a tes besoins, et contrairement aux idées reçut (le tutorial en contient encore un peu) le nombre de repas, ou l'heure des repas, n'a pas une grande importance.

J'ai lu plusieurs fois dans les fils de discussion qu'une perte d'1kg par semaine était observée... Tu penses que c'est un mythe?

non c'est une réalité, il est quasi impossible de perdre plus de 1kg de gras par semaine, au delas c'est que tu te déshydrate / perd du muscle.

Plus d'un kilo par semaine de perte c'est justement aller droit dans le mur. Pourquoi?

1kg de graisse représente environs 6000-7000 kcal (lipides+eau), donc 1kg/7 jour égale environs un déficit calorique journalier de 1000 kcal. Donc si on estime tes besoins journalier a 2400 kcal, en enlevant 1000 kcal, on est déjà au niveau, voire en dessous de ton métabolisme de base (énergie nécessaire a faire fonctionner tes organes, en gros ce qu'il te faut pour survivre meme sans bouger de ton lit).

si tu passe en dessous de ton métabolisme de base, l'organisme s'adapte en essayant de réduire ses dépenses, d'ou perte de muscle, ralentissement de certaines fonctions, d'ou l'effet "yoyo" de régimes a la noix (reprise du poids perdu par déshydratation + métabolisme qui a baissé + perte de muscle => reprise de poids + importante a la reprise d'une alimentation plus normale).

Sinon je ne suis pas spécialiste, mais ton plan d'entrainement me parait pas top de chez pas top, poste le dans la section "programme de musculation" qu'on t'aide a le coriger.

[Belette]

Merci Lord V, pour tes réponses détaillées. Cela fait vraiment plaisir de recevoir une aide constructive !

Ma question sur le poids c’était parce que dans le passé je perdais effectivement 1kg par mois jusqu’aux 4 premiers kilos. Depuis 5 ans, ça m’est impossible … En 4 mois de weight watchers, j’ai péniblement perdu 4 kilos, (ma silhouette évoluait en revanche, mais je ne faisais pas de musculation). Et personne (nutritionniste, diététicien ou autre) n’a su m’expliquer ce qui se passait dans mon corps..

Je vais créer une discussion « Alimentation » et « entrainement » je compte démarrer lundi…

Merci encore !