comment développer le deltoide postérieur

[guillaume68]

bonsoir as tous
j'ai énormément de mal a développer mes deltoites postérieur
le reste de l'épaule est bien et homogène, mais hors contraction on ne voie pas du tout le faisseau postérieur

je fais de l'oiseau et des extention a la poulie buste penché mais les deltoides postérieur ne veulent pas grossir

comment faire et quelle position prendre??

merci d'avance pour votre aide

[Snake38]

L'oiseau est l'exercice de base oui.

Comment t’entraîne-tu ?

[guillaume68]

sur un banc incliné

[Snake38]

Non mais je veux dire fréquence, séries, reps

[guillaume68]

a ok je fais une a deux fois par semaine 2 exos oiseau et elevation a la poulie buste penché
en 4 séries 15/12/10/8

[yam57]

rowing prise très large. bien tirer les épaules en arrière mais ne pas revenir à fond afin d'éviter l'intervention des dorsaux.

[guillaume68]

ok je vais essayé et en séries longue ou normal entre 10 et 15
et quoi comme autre exo que pense tu du tirage face a la corde

[yam57]

oui, 1 entre 10 et 15 c'est bien pour un petit muscle. je les fait aussi à la poulie haute avec une sangle.

[guillaume68]

j'ai énormément de mal a ressentir le travail sur le faisseau postérieur, j'ai l'impression que c'est le faisseau du millieu qui prend beaucoup , ou alors le rhomboide le grand rond et le trapèze

[yam57]

cela vient surement de la prise. il faut de mettre en pronation (petit doigt dirigé vers l'arrière).

[guillaume68]

pour l'oiseau aussi???

[Snake38]

Tu fais de l'oiseau en supination ?

[guillaume68]

non l'oiseau en pronation car a parament ça fais plus travailler le deltoide postérieur que la prise neutre

[guillaume68]

je vient de tester le rowing prise très large avec petite amplitude mais ça me tire un peux dans le bas du dos, serait il possible de le faire sur un banc incliné??

[T.SteakM1]

essaye avec halteres en unilatéral

[yam57]

tu n'as pas de poulie basse?

[guillaume68]

si j'ai une poulie basse pourquoi? tu aurai un bon exercice?

[yam57]

le meme que je t'ai cité mais avec la poulie basse. ça s'appelle aussi rowing.

[guillaume68]

pense tu que ça peux ètre plus efficace à la poulie que à la barre libre ou guidé

[garulfo]

Si cela te tire dans le bas du dos c'est que tu as une mauvaise exécution donc :

1. Diminue ta charge
2. Concentre toi sur l'exécution

[badabooom]

L'oiseau à petites charges avec une exécution controlée marche bien pour moi.

[garulfo]

Autre point : les épaules ont des articulations très complexes, elles sont donc fragiles et une blessure à ce niveau peut remettre en cause la pratique de la musculation définitivement donc j'aurai tendance à conseiller de privilégier les séries avec des charges plus légères mais en contre-partie plus longues (ou avec des temps de repos plus courts)

[guillaume68]

ok merci beaucoup pour tout ces conseils

[guillaume68]

Yam quand tu parlais du rowing prise très large c'est buste penché ou pas??

[garulfo]

Buste penché : tu travailles principalement le dos

Buste droit : tu travailles principalement les épaules et les trapèzes

.... je pense donc que Yam parlait du second

[guillaume68]

ok merci beaucoup

[yam57]

non, le rowing penché, en prise très large, amplitude haute, coudes écartés, va travailler le dos, bien sur, mais beaucoup plus les deltoïdes postérieurs.

[garulfo]

@ Yam57 : Oui c'est vrai je l'ai déjà pratiqué comme cela par contre attention à l'exécution et aux charges... on a intérêt à descendre les poids au début car l'exo est plus "casse gueule" qu'en prise plus rapprochée, il est plus difficile de se stabiliser.

Par contre le rowing buste droit est aussi un bon exercice, perso je le conseille en version haltères car cela soulage grandement les articulations du poignets (les haltères suivent le mouvement naturel lorsque l'on remonte) et je trouve que le contrôle du mouvement est plus aisé.

Le rowing buste penché en appui sur un banc avec haltères travaille aussi pas mal les delto post je trouve