Squat & renforcement des lombaires

[calimech]

Bonjour,

Mes lombaires sont très sollicités lorsque je squat. Cela provient du fait que lors de la décente, mes genoux n'avancent pas et mon fessier recule plus que ce qui est généralement montré. Cela permet d'épargner mes genoux, si ils avancent lors de l’exécution, sans lest j'ai mal.

Après une bonne séance de squat, mes lombaires sont bien grillés et les courbatures sont intenses pendant 3-4 jours. Je suis toujours concentré sur mon exécution et mon dos reste droit. Mes douleurs lombaires sont musculaires, celle d'un muscle qui a beaucoup travaillé.

Mon prof m'expliquait qu'ainsi, la charge sur les lombaires est énorme. Mais apparemment tant que mes lombaires ne cèdent pas (le dos se courberait, donc) la colonne n'est pas mise en danger.

Donc, je voudrais renforcer mes lombaires, et je me pose déjà une première question : dans quelle mesure un exo "dynamique" comme les extensions sur banc à lombaire permet-il d'améliorer sa force de "gainage" ? J'entends par là la force des lombaires utilisée lors du squat, SDT, ou du gainage ?
Dois je
-me concentrer sur le squat en faisant attention que mes jambes ne prennent en force trop vite pour mes lombaires ?
-bosser mes lombaires à coté via des extentions, du gainage, les deux ?




(ps : débutant pratiquant depuis qq mois, le squat est l'exo ou je progresse le plus vite, je bosse en pyramidal et depuis 2 séances je finis par du 10 reps à 80kilos, soit mon poids du corps)

[yam57]

j'aime bien l'expression "tant que les lombaires ne cèdent pas". penses tout de même à te préserver des blessures. quand elles arrivent c'est trop tard.
pour renforcer les lombaires tu peux faire du banc à hypertensions en maintenant la position statique en haut (montée puis blocage quelques secondes en haut)

[calimech]

ok je vais essayer ça^^

Je tiens à ma colonne j'en ai qu'une, mais il me semble qu'en Squat ou SDT c'est tout le temps vrai cette phrase, si on courbe le dos, la colonne en prend plein la gueule. Et donc si les lombaires sont épuisés, le dos se courbe d'un coup.
ça ne m'est jamais arrivé, et je compte bien continuer comme ça !

Je pense rester à 80kg*10 un moment pour habituer mes lombaires en plus d'un travail sur le banc à hypertensions.

[yam57]

tous les exercice de rowing ou tirage horizontal vont aussi solliciter les lombaires.

[calimech]

mes lombaires récupèrent beaucoup plus lentement que mes autres muscles (c'est normal).

Je récupère déjà très lentement vu que j'ai tendance à faire de l'insomnie


A partir de quand sollicite t'on "trop" ses lombaires? Parce que quand je les "grilles" (pas d'échec musculaire hein ^^ ) C'est loooong