JC 27 ans 175 cm 88 kg - programme alimentaire et masse

[JC7]

Bonjour tout le monde,

Je reviens après 2 ans 1/2 d'absence. J'ai commencé en 2009 avec la méthode Laffay qui m'a vite barbé, j'ai ensuite rejoint un club d'haltérophilie et en combinant l'entraînement régulier intensif à une alimentation chargée j'ai réussi à grimper à 92 kg et je me suis blessé, double tendinite (coudes).


Voilà donc plusieurs mois que j'ai repris un programme rigoureux alimentation et musculation. Je m'entraîne en full lundi, mercredi et vendredi.


PRISE DE MASSE

lundi & vendredi

2 mn de rameur
Développé couché barre 3 x 10 (70kg)
Dips 3 x 10 (non lesté)
Rowing barre 3 x 10 (60 kg) ou rowing bûcheron 3 x 10 (30 kg)
Tirage nuque 3 x 10 (68 kg)
Développé militaire 3 x 10 (35 kg)
Élévation latérale 3 x 10 (8kg)
Curl barre 3 x 10 (50 kg)
Curl haltère prise marteau 3 x 10 (18 kg)
Triceps extension haltère 3 x 10 (26 kg)
Triceps extension poulie 3 x 10 (33 kg)
Extension au banc 3 x 20 (lesté de 20 kg)


mercredi je rajoute ces exercices :

Fessiers 3 x 10 (110 kg)
Leg extension 3 x 10 (90 kg)
Presse à mollets 3 x 10 (180 kg)


Concernant les poids, ils augmentent à chaque séance de 1 à 5 kg maximum. J'indique à côté de chaque exercice le poids utilisé sur ma dernière séance (celle d'hier 25/04/2012). J'indiquerais régulièrement l'évolution des poids.



ALIMENTATION

3500 à 3600 Kcal / jour - 257 g de protéines - 529 g de glucides - 41 g de lipides
Tous mes menus sont fait à la semaine, facile à suivre, facile pour faire les courses, rapide à faire et parfaitement équilibrés. Tous les matins sont identiques.
Je ne respecte pas toujours ce programme... il m'arrive parfois de manger un demi paquet de gâteaux à 16h Mais ce programme donne une excellente direction à suivre le plus rigoureusement possible.
Les journée sans training, je ne prends aucun complément ni collation.

Voici la journée de lundi par exemple :

Quantité en g Protéines Glucides Lipides Kcal
2533 257 529 41 3591
Matin 7h
Thé vert 0 0 0 0 0
Special K 200 32 148 2 738
Farine d'avoine 50 6 33 3 175
Lait soja 200 6 5 7 80
Pain au lait (2) 70 6 36 8 246
Banane (1) 150 2 30 0 135
TOTAL 670 52 252 20 1374

Pre training
Créatine 5 0 0 0 0
Glutamine 10 10 0 0 40
BCAA 10 7 0 0 28
TOTAL 25 17 0 0 68

Training
Vitargo 40 0 40 0 160
TOTAL 40 0 40 0 160

Post training
Xtrem Whey 45 36 2 1 164
Dextrose 60 0 60 0 225
Glutamine 10 10 0 0 40
TOTAL 115 46 62 1 429

Midi 13h
Protéines soja 100 50 11 7 400
Quinoa cru 40 6 28 2 152
Salade verte 45 1 0 1 6
Tomate cerise 45 0 2 0 9
Mozzarella 30 7 1 8 99
Orange 130 1 12 0 59
Café 0 0 0 0 0
TOTAL 390 65 54 18 725

Collation 16h
Fromage blanc 0 % 300 21 12 0 135
Xtrem Whey 23 18 1 0 82
Banane (2) 300 4 60 0 270
Thé vert 0 0 0 0 0
TOTAL 623 43 73 0 487

Soir 19h
Blanc œuf (4) 120 13 0 0 53
Boulgour cuit 100 0 20 0 96
Salade verte 45 1 0 1 6
Carré frais 0% 40 6 1 0 32
Tomate cerise 45 0 2 0 9
Pomme 120 0 17 0 62
TOTAL 470 20 40 1 258

Collation 21h
Fromage blanc 0 % 200 14 8 0 90
TOTAL 200 14 8 0 90



MENSURATIONS

23/04/2012

Poids 89,4 kg
Ventre 93 cm
Ceinture 93 cm
Mollet 41,5 cm
Cuisse d 60 cm
Coup 40 cm
Biceps d 36,5 cm
Avant bras d 31 cm
Poitrine 117 cm
Epaules 128 cm

[yam57]

tes séances sont trop chargées. ton manges trop de protéines et pas assez de lipides.

[JC7]

Bonjour Yam57

en quoi mes séances sont trop chargées ? tu veux dire trop d'exercices ? Trop lourd ? Trop de répétitions ? mon training dure environs 1h30 à 2h30 quand je fais le bas du corps et je suis en pleine forme, je suis limite frustré les jours de repos... je transpire à grosses gouttes mais j'adore ça, j'aime quand ça pique partout et quand je congestionne.

concernant mes protéines et mes lipides je respecte des valeurs plus proche de la sèche car j'ai une masse graisseuse que j'essaye de diminuer, je dois être à 16% de MG. mais comme je le dis, je ne suis pas à la lettre ce programme, il m'arrive de manger une boule de mozza à l'huile d'olive le midi en plus du reste ou un paquet de gâteau à 16h, ces ''écarts'' arrivent 2 x / semaine, pas plus sans compter mes 2 repas libres ou là c'est pizza 4 fromage frittes

je précise que j'ai commencé le développé couché à 40 kg, là je vais passer à 75 kg et en moins de 2 mois. Mon tour de poitrine lui est passé de 100 cm à 117 cm en un an.

que me conseilles tu ?

[yam57]

les séances, c'est 1h30 maximum. quand à ton régime, il n'a rien d'un régime sèche. dans aucun cas, il faut diminuer les lipides s'ils sont suffisants, mais plutot les glucides. tu as progressé en 1 an, c'est normal, tous les débutant progressent vite la 1ere année avec n'importe quel programme. c'est après que les progres sont les plus difficiles.

[JC7]

Bon écoute l'ami je n'ai rien contre toi mais je trouve tes réponses abstraites.
Il s'agit bien d'un régime sèche inspiré de ce même site : la majorité des glucides le matin, le minimum de lipides, 2,5 g de protéines / kg de poids de corps, des repas variés composé de légumes de divers sources de protéines. Sauf que j'assimile 3500 à 3600 Kcal / jour. Je précise que je suis végétarien. Puisque tu as été responsable d'une salle pendant 20 ans, peut-être pourrais-tu apporter des réponses un peu plus techniques à un "débutant" comme moi ?

Concernant les exercices, leur nombre, les répétition, les séries, c'est également inspiré d'un site pro de bodybuilding.

Et concernant mon niveau que tu qualifies de débutant, je précise également que je fais de la musculation depuis bientôt 3 ans, vu le physique de départ et celui d'aujourd'hui, j'ai quitté le niveau "débutant" il y'a quelques temps déjà pour avoir commencé en 2008 à 75 kg et être aujourd'hui entre 88 et 90 kg. Mon cher paternel a été vice champion de France bodybuilding poids lourd dans les années 80 (<90 kg), j'ai un excellent potentiel génétique.

Encore une fois, merci d'apporter de vraies réponses techniques plus en cohérence avec ton expérience fièrement affichée que de me contredire simplement (ou bêtement c'est au choix).

J'aimerais néanmoins avoir l'avis des autres, merci à toi cher Yam51...

[yam57]

mes réponses ne sont pas abstraites .j' aime bien le terme "site pro". en aucun cas des amateur s naturels ne doivent copier des régimes et entrainement des pros. quand à mon niveau, j'ai 55 ans et je doute que tu puisse trouver facilement des gens de mon age comme se suis, sans me vanter.

[JC7]

Je maintiens que tes réponses sont abstraites. Tu contredis simplement mes propos sans apporter une quelconque analyse ni réponse me permettant d'avancer. Pourtant tu affiches fièrement avoir été responsable d'une salle pendant 20 ans.

Concernant mon régime il n'est nullement copié d'un pro J'ai adapté et conçu mes menus en me basant sur des règles simples inspirées de ce site et de all-musculation.com qui sont :

- le minimum de lipides soit 0,5 à 1 g / kg de poids de corps dans mon cas 45 g environs / jour
- un fort apport en protéines soit 1,5 à 2,5 g / kg de poids de corps soit 225 g environ / jour
- le complément en calories fait avec des glucides à index glycémique lent consommés en majorité le matin
- mes besoins journaliers étant de 3500 à 3600 Kcal / jour de training, je pense que mes menus sont vraiment bien fait (source : http://www.all-musculation.com/nutritio ... cides.html)

Si tu penses le contraire, quelques arguments et solutions seraient les bienvenues !


Concernant le training (source : viewtopic.php?t=681), je n'ai pas réussi à retrouver ma source mais il s'agit d'un exemple en full body donné à un niveau intermédiaire. J'ai choisi la méthode de travail de Chad Waterbury, parce qu'elle me plait. J'aime le full body et je suis convaincu qu'elle est la meilleure des méthodes, en tout cas pour moi. Chacun son style, chacun ses goûts.

- des périodes de repos courtes (sauf pour les exercices à 20 rep comme le squat ou mollets ou fessiers), pour ma part 1mn30 en chaque exercice et chaque série (ça me permet d'entrer en congestion plus vite, de raccourcir mon training, et de garder mes muscles bien chauds et en plus ça améliore le gainage et dessine mes muscles plus vite )
- 3 training semaine (le minimum je pense en full body et le plus pratique pour moi qui a une vie après le training )
- un rythme d'exécution rapide : au poids que j'indique je maintiens un rythme rapide, c'est pourquoi je suis capable de pousser à chaque fois de plus en plus lourd. Je ne vais jamais à l'échec, lorsque mon rythme ralentira, je maintiendrais mes poids jusqu'à arriver à un niveau de progression me permettant d'augmenter de nouveau tout en maintenant un rythme rapide).
- pas d'échec musculaire sauf pour la dernière répétition de la dernière série, cela peut arriver au squat ou au curl, mais c'est très rare dorénavant pour moi
- travailler différents format : j'aime beaucoup cela, ça change du training habituel, ça permet de bosser l'endurance, la force, le gainage. Concrètement à chaque séance je choisis un ou deux exercices, que je réalise soit en poids light mais avec beaucoup de rep, soit en poids intermédiaire avec un nombre moyen de rep soit en poids lourd mais sur 4 à *5 rep max. Voilà je me prends pas plus la tête que ça. Exemple le développé couché 50 kg x 20 en rythme très rapide, ou 70 kg x 10 en rythme normal/rapide soit 85 kg x 5 rythme normal. Je n'applique pas cette règle à toute ma séance mais à un ou deux exercices par séance, je préfère, c'est personnel.
- utiliser des mouvements antagonistes : encore une fois ça permet de raccourcir son training et de tirer profit du système nerveux. En réalité je le fais peu car j'aime rester 2h à 2h30 à la salle avec mes potes.

De nouveau, si tu as des remarques, donne des explications, elles seront accueillies avec plaisir.

[Commando]

Bonsoir,

Bizzard Yam57 donne seulement son point de vue et tu le bombarde inutilement, pas la peine d'être agressif comme ça Oo

[Nàpoles]

Salut ,

Aucun doute sur le fait que tu t'es bien renseigné , tu connais les marches à suivre , etc..
Mais je suis d'accord avec Yam57 , ton programme est trop chargée , c'est même plus un full-body.
Là tu fais 2 exercice par muscle , normalement c'est un exercice par muscles et parfois moins.
Dans le meilleurs des cas tu ne progressera pas et tu reviendra faire un topic sur le site pour expliquer que tu ne progresse pas et dans le pire des cas tu vas te blesser.
Vu la quantité des exercices c'est normal que tu sue , etc... mais bon je suis sur que si dans une séance tu ne fais que DC / Squat / SDT tu va suer autant.



PS : Bien sur comme je dit toujours , si tu progresse change pas , fais ce qu'il te plaît.
PS2 : Je vois que c'est un carnet donc le mieux serait de le mettre dans la sections carnet parce que là c'est pas le bonne endroit.

[JC7]

Merci pour ces conseils.
Lorsque je ne progresserai plus, je ferais comme tout le monde, je changerais

Pour le moment ce programme me plait. Je vais le conserver en modifiant juste ma séance du mercredi pour la consacrer uniquement au bas du corps :

Squat
Fentes
Leg curl
Leg extension
Mollets

Le lundi et le vendredi restent tels quels sauf que je vais plus régulièrement changer mes exercices, et supprimer un exercice triceps.

Merci à vous

[gronounours70]

Bonjour,

Je vais le conserver en modifiant juste ma séance du mercredi pour la consacrer uniquement au bas du corps :

C'est plus du Fullbody là par contre
de plus Waterburry recommandais peu d'exo donc là tu n'es plus dans le crédo...

PS: demande à un modo de déplacer ton topic dans le carnet d'entrainement