Conseil pour ma pseudo sèche

[guyotinne]

Bonjour à tous !

Je me présente: guyotinne, 20 ans, 1M80 pour 58 kg. Je suis assez fin suite à des ennuis de santé (mentale et physique).
Malgré tous ces problèmes, je me remet doucement au sport et notamment à la musculation. Je ne souhaite pas spécialement progresser en masse mais simplement être sec avec muscle apparents. Pour l'occasion, je me suis concocté un programme qui malheureusement doit comporter de nombreuses erreurs.
Malgré tout, je l'ai mit en place en fonction de mon train de vie, ce qui explique peut-être certains choix "stupides".

J'aimerais quelques conseils par des gens plus expérimentés, merci d'avance.

Dépense énergétique journalière: 2200 kcal/jour (source: http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html)

Petit-déjeuner: - 30g flocons d'avoine ou 2 tranches de pain de mie complet
- 24g Protéine de soja texturées
- 200g fromage blanc
- 1 CS de confiture 100% fruit
- 5g de beurre / 1 CS d'huile d'olive
- café / thé: à volonté

Collation 10H (après entrainement): ????

Déjeuner: - 150g poisson ou 36g protéine de soja texturées ou 1 oeuf + 3 blancs d'oeuf
- 5g beurre / 1 CS d'huile
- 2 tranches de pain de mie complet ou 30g pâtes/riz ou équivalent en légumineuses
- 100 à 200g de légumes
- 1 oeuf

Collation 16H: - 200g fromage blanc ou 5 blancs d'oeuf ou 24g protéine de soja texturées ou
1 oeuf
- 2 tranche de pain de mie complet ou 30g de flocons d'avoine

Dîner: - 100g poisson ou 24g protéine de soja texturées ou 1 oeuf + 3 blancs d'oeuf
- 5g beurre / 1 cas d'huile
- 100 à 200g de légumes

Voila, j'imagine que c'est du n'importe quoi donc je vous serais reconnaissant d'être indulgent, je viens justement corriger mes erreurs : )

[lordV]

franchement on a vu bien pire comme plan alimentaire, c'est même pas si mal a première vu.

si tu pouvais juste nous calculer le total de kcal et de protéines/glucides/lipides cela nous permettrait d'y voir un poil plus clair.

tu peux faire le calcul ici: http://www.les-calories.com

[guyotinne]

ça roule je poste, j'essaye de poster ça assez rapidement !

[guyotinne]

Voila la répartition kcalories/glu/prot/lip de mon pseudo-programme de sèche en sachant qu'il manque une collation du matin



Petit Déjeuner:
5 g Beurre: 38 / 0.1 / 0 / 4.2
20 g Confiture 100% fruits: 25 / 0.1 / 6 / 0
30 g Flocons avoine (quaker oats): 107 / 3.3 / 18 / 2.4
200 g Fromage blanc 0 %: 98 / 15 / 9 / 0
30 g Protéines de soja texturées: 94 / 15.1 / 4.2 / 0.3
Total : 362 / 33.6g / 37.2g / 6.9g
% Répartition des calories : 37.1% / 41.1% / 17.2%

Déjeuner:
5 g Beurre: 38 / 0.1 / 0 / 4.2
150 g Filets de cabillaud, surgelés casino: 122 / 28.5 / 0 / 0.9
200 g Légumes pour potage cora: 64 / 3 / 11.4 / 0.8
60 g Oeuf carrefour: 83 / 7.2 / 0.2 / 6.6
60 g Pain de mie complet harry's: 148 / 4.9 / 25.6 / 2.8
Total : 455 / 43.7g / 37.2g / 15.3g
% Répartition des calories : 38.4% / 32.7% / 30.3%

Dîner:
5 g Beurre: 38 / 0.1 / 0 / 4.2
100 g Filets de cabillaud (carrefour): 81 / 19 / 0 / 0.6
200 g Légumes pour potage leader price: 68 / 3.4 / 9 / 2
Total : 187 / 22.5g / 9g / 6.8g
% Répartition des calories : 48% / 19.3% / 32.7%

Collation 1:
30 g Flocons avoine (quaker oats): 107 / 3.3 / 18 / 2.4
30 g Protéines de soja texturées: 94 / 15.1 / 4.2 / 0.3
Total : 201 / 18.4g / 22.2g / 2.7g
% Répartition des calories : 36.7% / 44.2% / 12.1%


Total Journée : 1204 / 118g / 106g / 32g
% Répartition des calories : 39.2% / 35.1% / 23.7%


PS: Désolé pour la mise en page assez ratée : /

[stunt06]

Salut je pourrais te donner quelque conseil meme si je suis pas un pro mais en attendant que quelqu'un de plus confirmer te réponde. Tous d'abord tu est trés bas niveau kcal par rapport a ta taille et ton poid tu devrais augmenter les lipide afin d'arriver a environ 1gr/kg soit 58gr pour toi ensuite tu ajuste avec les glucides selon ton objectif calcul tes depense energétique et diminue de 200kcal lorsque tu stagne et fait un repas de relache de temps en temps 1fois par mois. Voila j'espere t'avoir aiguillé.

[lordV]

Yep, +1

augmente les lipides, tu peux ajouter plus oeufs, des amandes (non grillé non salé) ou des noix, et assaisonner tes légumes a l'huile d'olive. le but serait d'arriver a 60g de lipides.

tu as déjà largement assez de protéines, pas la peine d'en ajouter, par contre tu es faible en glucides, essaye d'en ajouter, surtout les jours d'entrainement.

pour prendre du muscle en restant "sec" le mieux serait d'arriver a quelque chose comme 2500 kcal les jours ou tu t’entraîne, et 2200 kcal les autres jours. En gros rester autours de tes besoins , sauf les jours d'entrainement ou tu devrais être un peu au dessus (2500kcal, voire plus, tout dépend si tu prend ou perd du poids).

[guyotinne]

Re !

Merci à tous des conseils, je vais modifier mon plan suivant ce que vous m'avez suggéré

J'en profite pour vous poser une question au niveau des entrainements: je m'entraine en alternance un jour sur deux 1 séance suivant un programme full body (1h environ en comptant les étirements) et le jour suivant 20 à 30 minutes de cardio type course à pied 10km/h sur tapis.

concrètement, je fait un jour musculation/un jour cardio/un jour musculation/... avec un jour dans la semaine de repos complet.

J'ai du mal à peser le pour et le contre de cette méthode et si il faut que je change complètement ma manière d'agir.

Si vous pouviez m'éclairer, je vous en serait très reconnaissant : )

Merci d'avance !

[lordV]

Pour: travailler le coeur et l'endurance c'est très bien, en alternance avec la muscu c'est ok (en général on déconseille muscu et cardio le meme jour pour des question de récupération plus difficile)

Contre: tu risque de compromettre ta prise de muscle en augmentant tes besoins caloriques et en freinant un peu ta récupération.

D'ou l'importance d'augmenter ta consommation de kcal, probablement au dela des 2200/2500 kcal.

le fait de manger mieux, plus et de t’entraîner vas probablement "relancer" ton métabolisme et donc tes besoins caloriques.

Donc n'hésite pas a augmenter les kcal si ton poids stagne voire baisse.

Tu serais pas le premier a te retrouver a manger 500-600 kcal de plus et a perdre du poids.

Mais fais attention quand même, hypocalorie et sport intensif font pas bon ménage, donc au moindre coup de barre, si tu perd du poids, n'hésite pas, augmente les kcal!

[tafman]

Oui ou tu peux aussi passer de 3 entrainement de fonte et 1 de cardio!Il est important d'avoir du repos!

Je me souviens de ma première prise de masse,durant près de deux mois le poids ne bougeait pas,je n'avais souvent qu'un jour de repos,voir deux,je pense qu'avoir 3jours de repos par semaine est bien pour un débutant qui à un métabolisme rapide.
Après c'est à toi de voir ce qui te corresponds,car pour le type d'entrainement on ne peut pas vraiment se mettre à ta place.

[guyotinne]

Merci pour tous vos conseils, je vais tout prendre en compte pour changer les choses qui clochent !

Si vous avez des choses à rajouter, des conseils, suggestions n'hésitez pas !

Merci à tous !