besoin d'avis sur ma séche

[Isio]

Salut, c'est décidé je commence ma sèche lundi mais j'aimerais avoir vos conseilles

voilà avec quoi je pense commencer:



Petit dej : une dose de Whey (30g) ,75g de flocon d'avoine + 250 ml de lait demi écrémé, un fruit (pomme ou orange) et 10g huile de colza

Collation: 100g de blanc de poulet ou de poisson maigre et 20g d’amandes


Déjeuner: 100g de blanc de poulet ou de poisson maigre, 10g d’huile d’olive et un fruit (orange ou pomme)


Avant entrainement: une dose de Whey (30g) et 50g de flocon d’avoine


5min après entrainement: une dose et demi de Whey

Diner ( 20min après entrainement): 3 œufs, 60g de riz basmati et 10g d’huile d’olive

On arrive a 2300 Kcal

- Protéines : 188g ( 32 %)
- Glucides : 191 (33 %)
- Lipides : 91 g (35 %)


Je pense bien entendu rajouter des brocolis le midi et le soir, quelqu'un à une autre idée d'un légume frais et pas cher??? j'avais penser aux carottes mais peut-être trop de glucides?


Je pense donc démarrer avec une sèche soft au début, histoire d'y aller progressivement.

j'ai d'autres question concernant mon régime:

1) Le soir mon repas après la muscu se termine vers 22h30-22h45, et je part me coucher vers 0h00 est-il nécessaire de re-manger ququ chose avant d'aller dormir ??? si oui ( peut-on éviter le FB?)

2) je vais peut-être avoir un boulot dans la production et donc l'impossibilité pour moi de manger une fois toute les 3H, si cela arrivait comment moduler mon régime???

3) que changer les jours off ??? hormis les glucides avant l'entrainement

Cela fait maintenant presque 3 ans que je fais de la muscu dont 2 ans assidument 3 fois par semaine ( je sais ce n'est pas énorme mais n'ayant pas encore de permis je n'ai pas vraiment le choix)


Concernant mon physique je suis passer de 70 kg (avant) contre 84 kg (actuelle) pour environ 187 et j'ai 23 ans. Je sais ce n'est pas encore énorme

je dois avoir maintenant une bf qui tourne entre 15% et 20% ( selon les exemples de photos) et j'aimerais vraiment revenir à une bf de +ou-11 %.

Ps: il est important pour moi d'avoir plusieurs conseilles sur ma sèche, je ne veux surtout pas aller trop vite, je veux garder ma masse musculaire intacte :p

[Jordanm71]

Personnellement, j'inverserais le repas du soir et du midi, surtout les jours off, apparemment les glucides le soir c'est pas top. Et j'enlèverais les 50g de flocons d'avoine avant l'entrainement que je mettrais sur mon repas du midi.

Faut aussi voir si tu arrive a tenir ta diète avec ce plan la, moi par exemple j'ai surtout faim le midi et pas trop le matin, donc je réduit un peu les glucides du matin pour les casser le midi.

Pour les postes, a toi de garder les mêmes proportions de GLP, et tu les répartis comme tu peux sur ta journée de travail. Essaye quand même de manger au moins toutes les 4h.

Pour les légumes, les épinards c'est pas mal si tu aime ca, avec un peu d'huile d'olive dedans. Sinon tu peux te faire des salades, avec par exemple du thon et des tomates.

Enfin tout ça c'est que des conseils, l'important c'est de respecter le quota de calories et de GLP sur ta journée, et de prendre des protides en péri-training.

[lordV]

salut,

ton plan est correct, tu peux éventuellement te passer de la whey le matin, mais rien de vraiment dramatique. par contre 2300 kcal me parait un peu juste pour ta corpulence, tu as une DEJ a combien? 2600 kcal? Si oui c'est ok.

sinon concernant tes questions:

1) non

2) contrairement a une idée reçut tu n'es pas obligé de manger 6 fois par jour, l'important c'est d'avoir le bon ratio protéines/lipides/glucides et le bon total de kcal.

ici plus d'infos: http://www.all-musculation.com/forum/in ... opic=14632

3) a mon avis pas grand chose, tu peux éventuellement ne pas prendre de whey et ajuster avec des glucides ton total de kcal.

niveau légumes a pas cher: salades, carottes, choux, oignons. Fonction de la ou tu habite tu auras plus ou moins de choix et de bon prix (par chez moi pas cher c'est autours d'un euros le kilo).

[Isio]

Au risque de te paraître ridicule LordV mais, c'est quoi une DEJ ^^ ? une diet de maintien ??

Si c'est ca, elle tourne facilement à 2600 voir 2800 max Kcal (je sais 200 kcal c'est approximatif mais cela dépend de ma journée)

Pour le fb tu veux dire que: non ce n'est pas nécessaire pour une sèche ou non je ne peux pas m'en passer?

Concernant la 2eme question tu modulerais comment ma diet dans un plan à seulement 4 repas espace pour certains de presque 5H (travaille)

Ca ferait: dej / midi /repas collation avant muscu / repas du soir après muscu

[lordV]

Au risque de te paraître ridicule LordV mais, c'est quoi une DEJ ^^ ? une diet de maintien ??

rien de ridicule, au contraire j'aurais du etre plus précis: Dépense Energétique Journalière. En clair la ration moyenne de kcal journalière pour maintenir ton poids.

En gros en sèche il ne faut pas taper trop bas dans les kcal, du moins au début. une bonne sèche c'est entre 0,5 et 1kg de perte par semaine, au delà tu risque de "brusquer" ton organisme et ce dernier vas réagir en abaissant ta DEJ et taper dans le muscle, d'ou risque d'effet "yoyo".

Pour le FB, tu peux t'en passer, le catabolisme musculaire nocturne c'est du vent.

pour la répartition de tes repas, je reporterais ta collation du matin sur ton repas du soir.

En gros les jours de musculation petit dej/midi/Whey pré et post training + gros repas du soir.

C'est après l'entrainement que l'organisme est le plus "réceptif" a ce que tu vas absorber pour construire du muscle, donc autant placer le plus gros repas a ce moment, de préférence riche en glucides et protéines.

Les glucides le soir ne posent pas de soucis si c'est apres l'entrainement, elle servirons a reconstituer les réserves de glycogène des muscles, pas a faire du gras. De toute façon, l'important est plutôt la qualité de tes repas que leur répartition dans le temps.

[Isio]

Comme je préfère vraiment débuter calmement, j'avais penser rajouter un fruit (pomme , orange) les jours d'entrainements et ce au repas du soir ( après entrainement) bonne idée ou pas? les jours d'entrainement je serais à 3 fruits est-ce trop??

Concernant mes 3 oeufs de soir je laisse 2 jaunes sur 3 vu que je n'ai pas d'autres sources de graisse animal, est-trop aussi?

En comptant les légumes (je ne les avais pas compté dans mon total calorique)

Les jours de training je devrais arriver à +- 2400 kcal et +-2200 les jours off ( la pomme et 30 g d'avoine en moins)

Les jours ON je tournerais donc à +ou- 200g de glucides ( rapides et lent) ca semble correcte ?

Il faut que je refasse des totales calorique différent pour les jours ON et off, après je serais plus précis et pourrais être sur à 100%

Ps: je les posterai demain

[lordV]

les fruits contiennent surtout du fructose, sucre qui dois être transformé par le foie pour être utilisable, d'ou un intérêt limité après un entrainement. Reste que c'est pas mauvais pour l'apport en vitamines, mais comme source de glucides autours de l'entrainement c'est pas terrible.

aucun problème a consommer beaucoup de jaunes d'oeuf si ton total de lipides reste dans la norme.

C'est l'excès de lipides saturés qui est néfaste, mais on oublie souvent que les lipides saturées sont nécessaires a l'organisme.

Les jours ON je tournerais donc à +ou- 200g de glucides ( rapides et lent) ca semble correcte ?

si tu sèche trop vite augmente les, sinon c'est ok. ce qui indispensable c'est d'avoir suffisamment de protéines et de lipides, les glucides ne sont pas indispensables, donc elles servent a ajuster ton total de kcal a la hausse ou a la baisse en fonction de tes objectifs (prise de masse ou sèche).
.

[Isio]

Donc j'ai refait les calculs, les jours de Training je tourne à 2350 Kcal pour 200G de glucides, 190g de prot et 84 de lipides

Les jours Off 2100Kcal, 166G de glucides, 185g de prot et 80 g de lipides


En fait il ne me reste plus qu'a augmenter les glucides si je perd un peu trop vite du poids

Vu qu c'est dernier moi ma diet n'était pas toujours top (produit à ig élevée trop souvent)

[lordV]

a mon avis vu ta corpulence tu est trop bas en kcal.

Le plus simple est de partir des kcal de ta diète actuelle et de baisser de 200-300 kcal pour commencer, et si au bout d'une semaine ta perte est nulle, baisse encore de 200 kcal.

Pour une bonne sèche il vaut mieux y aller progressivement, le corps aime pas forcément les changement brusques.

[Isio]

je vais augmenter un peu alors mais j'augmente quoi les glucides ??

Si je passe de 60g de riz à 100 le soir ( après entrainement) c'est trop ou pas ??

Peut-être préférable d'augmenter le matin ?

je pense également avoir calculer un peu trop bas car il est vrai même si je ne suis pas un monstre musculaire, quand on pese +ou- 84 kg pour 1 m87 c'est déjà pas mal à nourrir même en sèche ^^

je pense que je fais essayer de tourner à 2600-2700 les jours de muscu et 2300-2400 les jours off, car si mes souvenirs sont bon avec 2900-3000 Kcal les jours de muscu je ne prenais déjà plus de poids

La vraie question est: quoi augmenter (glu,prot,lipide) et quand ??

[lordV]

e vais augmenter un peu alors mais j'augmente quoi les glucides ??

Oui


Peut-être préférable d'augmenter le matin ?

le mieux c'est de les placer au plus près de ton entrainement. Le soir si tu t"entraine le soir, le matin si tu t'entraine le matin


La vraie question est: quoi augmenter (glu,prot,lipide) et quand ??

comme deja evoqué plus haut, une fois la ration de protéines/lipides fixée, tu joue UNIQUEMENT sur les glucides.

le moment n'est pas super important, le tout étant de respecter le bon total sur la journée, meme si les glucides sont plus intéressantes a placer autours de l'entrainement (avant/après), mais cela reste de l'optimisation.

[Isio]

Après 1 semaine de seche j'ai perdu 1kg ce qui est je pense beaucoup trop, j'ai donc augmenter les glucides , puis-je aussi toucher aux lipides ?


Depuis hier je met dans mes plats un mix poivron huile piquante (huile d'olive) fait maison , je pense pas que cela puisse nuire mais je préfère demander conseille

[lordV]

disons que niveau lipides on es pas a 5g près non plus.

tu peux bien évidement augmenter les lipides pour augmenter ton total de kcal, mais pour les jours ou tu t’entraîne c'est quand même mieux de privilégier les glucides.

1kg de perte c'est pas forcément énorme pour une première semaine, parfois le changement de diète entraîne une perte d'eau, entraînant une perte plus important la première semaine.

Donc dans le doute tu peux effectivement augmenter un pei tes kcal et voir ce que cela donne la semaine prochaine.

[Isio]

Au fait concernant mon programme j'ai gardé le même que pour ma pdm (même exo, reps, etc...) minimum 7 reps et grand max 12

Puis-je ressentir une baisse sur mes perfs???

Les jours off je reste donc au alentour de 2 g (par kilos bien entendu) de prot par jour, en fait les jours On la seul chose que j'augmente c'est mes sucre lent (avant et après entrainement) , est-ce bon?

Ps: deso pour le spam mais je veux absolument pas que ma sèche fail ^^

[lordV]

Oui et oui

[Isio]

Si je ressent une baisse sur mes perfs est-ce normal ou plutôt négatif (perte de muscle)?

A quelle échelle puis-je la ressentir ?

[Isio]

Voilà, après presque 7 semaines de sèche , j'ai perdu +ou- 4 kg

Niveau perfs: Cela fait 2 semaines que je ressent une baisse dans facilement 2 exos sur 3

niveau mensus, j'ai pas perdu en jambe et en dos mais je pense avoir perdu un peu en bras et en tour de taille (je le remarque avec mes jeans)

En rapport à mes impressions, je remarque que mes jambes sont plus sec (de nouvelles strilles apparaissent sous certains angle et à certains moment)

Mes épaules sont également plus sec ,grosse veine degueu xD et l'épaule commence à se diviser vraiment pas mal (juste quand fait des exos).

Pour ce qui est du reste ca ne me saute pas au yeux même si j'ai l'impression d'avoir perdu un peu sur le ventre (abdos légèrement visible), par contre sur la bas du ventre et du dos je suis dubitatif, je sais pas du tout dire si j'ai perdu ou non oO. je n'ai jamais été ultra gras mais j'ai encore une petite épaisseur qui empeche une belle chute de reins et qui empeche d'avoir de belle abdos)

Niveau pecs je sais pas vraiment quoi dire non plus... je suis toujours à 103-104 de tour de pec (je sais c'est pas énorme )


Concernant mon prog cela fait 3-4 semaines que je n'ai pas baisser les rations mais je pense et je perd encore du poids ( je fais attendre 2 à 3 jours pour le garantir à 100%)

Niveau repas de relache, j'ai eu deux fêtes de familles ( deux barbec), le premier je n'appellerais pas sa un repas de relache car j'ai manger beaucoup mais une seul fois dans la journée et surtout bcp de salades (vraie salades) ,de poulet (aucunes des viandes n'étaient grasse) et j'ai pris l'équivalent de 100G de pâtes.

En résumé,mon total kcal était +ou- égal voir même légérement en dessous de ma diet journalière xD, j'ai juste tout manger d'un coup

La deuxieme, j'ai fait pareille sauf que j'ai pris de la tarte donc la on peut parler d'écart car j'ai manger plus de sucre rapides que d'habitude (2 morceaux de tarte), la je pense que mon total devait etre supèrieur

Ni d'alcool, d'acouskis ou de sauce

je muscle également mes transverse pour avoir le ventre bien rentrée depuis 3 semaines

Que feriez vous? repas de relache quelle fréquence??

[Isio]

Up plz

[lordV]

niveau "relache", mois je suis plutôt partisan de "souvent" mais pas trop excessif non plus.

une fois par semaine me parait raisonnable, voire plus si "intégré" dans ta diète.

En gros repasser au dessus de ta DEJ assez souvent évite l'adaptation de l'organisme a l'hypocalorie et donc la baisse de ton métabolisme.

Apres bien entendu si tu fais un excédent de 3000 kcal au dessus de ta DEJ....

[Isio]

ok ba je vais en faire un peu plus souvent parce que un seul réel ecart en 7 semaines , tu penses que mon métabolisme à déjà trop baisser du coup??

Pour le reste tu en pense quoi?

[lordV]

que globalement c'est correct, pas de grosse erreur a l'horizon.

tu a perdu combien de poids en 7 semaines? et est-ce que ta perte de poids ralenti?

7 semaines, y'a pas forcément de quoi mettre ton métabolisme par terre, mais il est probable qu'un rebond de glucides les jours d'entrainement ne te fasse pas de mal.

[Isio]

Voilà, après presque 7 semaines de sèche , j'ai perdu +ou- 4 kg

Mais comme écrit dans mon dernier gros poste, mes perfs baissent maintenant...

[Isio]

Up plz