Besoin d'avis & conseils (perte de MG femme)

[Saalem]

Bonjour tout le monde,

Cela fait plusieurs jours maintenant que je parcours le forum et je me décide à me présenter.

Salem, 31 ans, 1m55 , 56 Kg

Masse grasse = 14 Kgs soit 25 %

Cela fait maintenant 2 ans que je me suis reprise en mains, que je pratique régulièrement du sport et que je mange sainement.
Avec l'aide d'une nutritionniste, j'ai réussi à perdre 10 kgs puis j'ai été séduite par des régimes à la mode et donc j'ai fait un peu n'importe quoi...

Aujourd'hui, je souhaite repartir sur de bonnes bases, tant d'un point de vue alimentaire que sportif.

Pour le sport, je commence la semaine prochaine la méthode Lafay, mon objectif étant de perdre quelques kilos.... 6 kgs serait parfait et également accroître la définition des muscles, tout en gardant un corps très féminin bien entendu !
J'aime le sport, donc ça n'est pas un problème.

Programme sport :
- 3 séances de cardio course à pied par semaine (séance d'une heure)
- 1 séance endurance à faible intensité mais plutôt longue style la marche (2 à 3 heures)
- 2 séances de muscu méthode Lafay... en démarrant par le rééquilibrage pour la souplesse
- 1 jour de repos

Métabolisme de base : 1010 Kcal
Activité + sport : 790 Kcal
Dépense journalière = 1800 kcal

Programme alimentaire :
J'ai donc préparé un menu à 1600 Kcal, merci de vos avis et conseils :

Petit Déjeuner : 06h30
- Flocon d'avoine : 50 G
- Lait écrémé : 200 ml
- Galette de riz complet : 2 galette de 10 G chacune
- 15G de margarine Saint Hubert demi sel (ça c'est pour le côté plaisir)
- 1 oeuf brouillé
- 1 tranche de blanc de poulet
- Fromage blanc 0% : 200 G
- Fruit style des fraises : 100 G
- 2 gélules d'oméga 3 (Capelan bourrache) ce qui fait 1G de lipide
––––––-> prescrit par ma nutri... je les finis et j'arrête car on peut s'en sortir sans complément
Sous Total Kcal 600

Collation : 09h30
- une pomme
Sous Total Kcal 90

Déjeuner : 12h30
- Viande / Poisson : 150 G
- Féculents / légumineux : 5 cuillères à soupes
- Légumes : 100G
- 1 fruit
Sous Total Kcal 420

Collation : 15h30
- 10 amandes
- Protéine whey 25G (avec de l'eau)
Sous Total Kcal 194

SPORT : 18h

Dîner : 19h30
- Poisson / Viande Blanche : 100 G
- Légumes : 100 G
- Huile de noix : 1/2 Cuillère à soupe
Sous Total Kcal 299

TOTAL 1600/1620 Kcal
PROTEINE = 132 G
GLUCIDE = 154 G
LIPIDE = 55 G

Je compte faire ce plan déjà 2 semaines et voir ce que donne mon poids et dès que mon poids ne descend plus baisser un peu les calories du plan.

Avez-vous des conseils à me donner ? Qu'en pensez-vous ?

Merci à vous
Salem

[Bastoun34]

Ben y a pas grand chose à en dire je trouve, à part qu'on voit que tu t'as bien potassé sur les sujets "sèche"... Je vois rien à jeter dans ton plan:
1/ -200 kcal par rapport à tes besoins, c'est comme ça qu'il faut commencer, c'est nickel.
2/ sur le bilan calorique, c'est bien: environ 1g/kg de lipides, environ 2 g/kg de protéines, le reste en glucides.
3/ sur le contenu du menu, idem, c'est pas mal je trouve. Pas besoin de t'excuser pour les 15g de St-Hubert, y a pas de quoi fouetter un chat^^. Je suppose que tu dois le savoir, mais féculent à IG faible ou moyen le midi (donc pâtes/riz complet ou semi-complet, quinoa, lentilles, blé type Ebly...)

Sinon, de mon point de vue, il est très bien ton menu.
Petite précision: 25% de masse grasse pour une femme, c'est pas scandaleux, c'est dans la moyenne. Dans l'absolu, il ne faut pas que tu descendes trop (pas au-delà de 20% d'après moi).

[Candice]

+1 avec Bastoun.

Pas grand chose à ajouter ! Tu as effectivement bien saisi tous les paramètres essentiels, tu devrais donc progresser sur la durée.
Ca fait plaisir de voir des plans bien réfléchis et sérieux.

Juste une petite chose tout de même : Un jour de repos par semaine, c'est très peu. Ton organisme a besoin de repos pour pouvoir "se construire" et évoluer. Deux jours serait très bien dans ton cas.

J'enléverais aussi une séance de cardio pour la remplacer par une séance de muscu. Après c'est un petit détail, mais 3 séances avec la méthode et 2 de cardio (en sachant que la méthode fait aussi travailler l'endurance), cela me paraît parfait !

Je te souhaite bon courage pour la suite, tu es sur la bonne voie !