Help pour améliorer mon programme (ectomorphe)

[*fusion-star*]

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Alors voilà, j'ai eu le courage de me foutre en caleçon pour exposer mon problème... Donc j'ai demandé les conseils à des personnes sur le forum au niveau de la répartition des entraînements et maintenant j'aimerais savoir quels exercices faire pour mieux dessiner mes pectoraux, bras et épaules. Comme vous pouvez voir je suis déjà un peu développé mais pas assez. N'hésitez pas à me dire ce que je devrais travailler davantage d'après les photos. Je fais 1m86 pour 74 kilos. Devrais-je faire une prise de masse ?

Voici mon programme actuel, qui n'est pas top :

Pecs/biceps :

développé couché à la machine : 5*12 (60 kilos)
écarté couché : 5*12 (12 kilos/haltère)
pull over : 5*12 (16kilos)
Poulie vis à vis : 5*12 (15 kilos de chaque côté)

Curl Haltère : 5*20 avec 12 kilos/haltère
Curl sur la machine (je sais plus le nom) : 5*12 (25/30 kilos)

Dos/Triceps :

Tirage nuque : 5*12 (35kilos)
Tirage sol : 5*12 (Idem)

Kick-back : 5*10 (8kilos et je galère en ce moment avec celui-là)
Poulie haute : 5* 15 (35 kilos)

Jambes/Epaules :

Abducteurs machine : 5*12
Adducteurs machine : 5*12
Leg extension : 5*12 (45kilos)

Elevations latérales pour les épaules (6kilos/haltère) après j'abandonne et je fais plus rien tellement je suis H.S !

Donc voilà mon programme, qui commence à me saouler donc si vous pouvez me dire que changer et tout...

Merci infiniment de m'avoir lu (et de me m'avoir répondu)

(J'espère je suis au bon endroit :/)

[yam57]

ceci n'est pas un programme, c'est une liste d'exercices. dans un programme, il faut donner le cycle et la routine d'entrainement.

[*fusion-star*]

C'est un programme split :

Séance 1 : Pecs/biceps
Séance 2 : Dos/Triceps
Repos
Séance 3 : Jambes/Epaules
Séance 4 : Pecs/biceps
Repos
Séance 5 : Dos/Triceps
Séance 6 : Jambes/Epaules

C'est ça que tu veux savoir ? Après ben les exercices je les ai donnés au dessus et je fais toujours les mêmes exos. C'est pour ça que je demande quoi changer d'après les photos et mon programme.

Merci d'avance de vos réponses.

[ExplodingKnees]

- Mange plus
- Trop d'entrainements même si les séances niveau volume sont pas énormes
- Aucun exos de base (squats, soulevé de terre, développé militaire, développé couché, rows, tractions) qui permettent une prise de masse importante.

[yam57]

dos/biceps :
Tirage nuque : 5*8 (35kilos)
Tirage sol : 5*8 (Idem)
tractions
repos
Curl barre : 5*12
Curl incliné

pecs/Triceps :
développé couché à la barre : 5*8 (70 kilos)
écarté couché : 5*12 (12 kilos/haltère)
pull over ou dips: 5*12 (16kilos)
repos
Kick-back ou extension couché barre au front : 5*10
Poulie haute : 5* 15 (35 kilos)

Jambes/Epaules :

squat ou presse à cuisse :
Leg extension : 5*12 (45kilos)
Leg curl
mollets
repos
développé nuque
oiseau
Elevations latérales pour les épaules

[*fusion-star*]

Merci beaucoup Yam57 pour m' avoir améliorer mon programme Juste un truc que je comprends pas, c'est le repos. Quand tu marques repos ca veut dire quoi au juste ? Pendant la séance ou la routine ? J'ai dû mal à comprendre désolé

[yam57]

quand tu change de groupe musculaire, tu peux prendre un repos plus long. donc quand tu fini par exemple le dos, tu peux te reposer plus pour reprendre sur les biceps.

[*fusion-star*]

Ok ! Merci !!! Je suis plus motivé que jamais maintenant . Il me reste plus qu'a me constituer une bonne nutrition et je sens que ca va bien marcher tout ca ! Encore merci

[*fusion-star*]

Par contre quand j'y repense les tractions c'est galère a effectuer. La premiere fois que j'en ai fais mon corps entier a craqué (j'exagère mais pas loin) en plus j'en fais genre 7 maxi puis après ca diminue pour les autres séries. Puis pareil pour le développé couché ! Je soulève 40 kilos maxi ! Mdr. Avec la machine je fais plus parce que c'est assisté mais sinon voilà quoi :/ Que faire ? J'adapte la charge ?

[yam57]

de quelle machine tu parles? si c'est la poulie haute, tu peux faire une séance dos avec la poulie haute et la séance dos suivante faire des tractions. utilise la surcharge progressive avec la poulie. si tu ne fais que 7 tractions, ce n'est pas grave, tu vas progresser, mais le but n'est pas d'en faire le plus possible, mais de travailler le muscle. perso je ne fais pas souvent de tractions, mais quand j'en fais, je n'en fais même pas 7 (je pèse 100kg) et pourtant je mets 100/120 kg avec la poulie.

[yam57]

Un autre conseil pour les tractions : ne cherche pas à en faire le plus possible, mais cherche à sentir ton dos s’étirer et se contracter. Descends bien pour étirer le dos sans tendre les bras 100% et monte bien avec la barre vers les clavicules ou le haut de la poitrine , bloque en haut pour confirmer la contraction. Quitte à n’en faire que 3 ou 4, mais à bien sentir ton dos travailler, et comme cela tu progresseras.

[*fusion-star*]

Merci pour tes conseils précis pour les tractions . Quand je parle de la machine "assisté", c'est pour le développé couché. Avec la barre je soulève 40 kilos maxi et avec la machine j'en souleve jusqu'a 70 kilos. La machine c'est celle sans disque, ni barre. La charge est a ajuster de 5 en 5. Je sais plus le nom, en tout cas c'est un développé couché sans barre ou y a juste des poignets.

[yam57]

ne supprimes pas le travail avec les barres et haltères, surtout quand tu débutes. les machines sont des compléments aux barres et haltères, mais elles ne les remplacent pas. la charge levée n'a rein à voir. tu ne progresseras pas plus si tu lève 70 à la machine que si tu lève 40 à la barre, au contraire.

[alextunisian]

Pour un ecto , le secret réside dans des séance courte (1h30 max , échauffement compris) et intense , donc moin de reps' , moin de séries , et plus lourd. Bonne chance

[*fusion-star*]

Merci alextunisian pour tes conseils, ca m'aide a corriger des erreurs que je fais. Je fais des seances de 2h echauffement exclus alors heureusement que tu me le rappelles. Ca profite aux autres ecto aussi je pense

[Vato]

Ce n'est pas un conseil destinés aux ecto mais à tout le monde. D'autant plus que, comme déjà répété souvent sur le forum, les morphotypes n'existent pas.

[*fusion-star*]

Vraiment ? Je suis surpris on m'a toujours parlé de morphotypes moi. Je pense que les morphotypes existent, du moins un métabolisme différent pour chacun d'entre nous. Notre corps ne réagit pas de la même façon à tel et tel régime par exemple. J'ai jamais vu ça sur le forum. En tout cas, si c'est vrai ça me choque et me rassure on va dire xD Mais je reste perplexe.

[Vato]

Métabolisme et "morphotypes" n'ont aucun rapport.

ectomorphes-buvez-t72515.html

Messages d'Harvester.

[*fusion-star*]

Oui c'est vrai "métabolisme" et "morphotype" ne sont pas la même j'admets Je voulais juste dire que je pensais qu'on pouvait ranger des gens dans des "moules" enfin tu comprends ce que je veux dire. J'ai lu le post que tu m'as donné et je suis surpris. Tout le monde parle d'ectomorphe, endomorphe et mésomorphe alors les personnes pas bien informées (comme moi) s'identifient à ces termes. Ca me fait un choc on va dire.

[*fusion-star*]

Mais le fait que des personnes ne prennent pas facilement du poids et d'autres si, il en advient quoi si on ne leur donne pas un nom ? Cela signifirait que tout le monde est sur le même pied d'estal ?

[Vato]

Non, il y a en effet des métabolismes plus rapides et d'autres plus lents. Mais, contrairement au mythe des morphotypes qui considère comme acquis la catégorie à laquelle on appartiendrait, on peut, en général, ralentir ou augmenter son métabolisme. Donc, une grande partie des personnes qui utilisent le terme d'ectomorphe pour se décrire, considèrent que s'ils ne grossissent par, c'est parce qu'ils sont ectomorphes. Ca leur sert d'excuses.

Et évidemment la génétique peut jouer mais de nouveau, ça ne peut servir d'excuse et rien n'est immuable.

[*fusion-star*]

Merci je comprends mieux maintenant. Moi qui voyait ces termes partout, ca a changé ma vision des choses.

[trimetale]

Pour un ecto , le secret réside dans des séance courte (1h30 max , échauffement compris) et intense , donc moin de reps' , moin de séries , et plus lourd. Bonne chance

Tu pourrais préciser le nombre de série et reps ?
cela m'intéresserais


Merci a l'avance .