Pyramidal Vs Séries

[N1k0]

Hello,

Je fais de la musculation en pyramidal depuis plus de 2 mois => post2308939.html#p2308939

J'ai parlé avec un gars dans ma salle qui me disait que c'était pas terrible mes formats de séances. Il préconise plutôt les séries genre 5*10 à 80Kg puis une série jusqu'à l'échec à 40Kg (50% du poids).

Des avis???

[yam57]

le gars t'a dit n'importe quoi. tous les formats sont valables du moment que chaque série soit portée à fonds. mais dans ton pyramidal présenté, les séries ne sont pas portée à fond à cause du trop écart de charge entre les séries. il y a 10% environ, c'est trop. 5% c'est ce qu'il faut. par exemle
10x30kg
8x32kg
6x34kg
...
autrement dit:
10x75%
8x80%
6x85%
...

[N1k0]

Ok merci il me semblait bien!

Je vais réduire les écarts, par contre le poids sur les machines ne passent que de 2,5kg à 2,5kg, mais je m'arrangerai

[yam57]

c'est un des inconvénients des machines. utilise les barres libres tant que tu peux.

[N1k0]

Et oui mais j'ai pris un abonnement et pas un seul poids libre dans la salle :/

[N1k0]

Désolé pour le double post!

Et donc si je suis ton raisonnement :

Je fais au max 8 répétitions à 95Kg

Donc je fais un tableau :

80,75 Kg - 15 Réps
85,5 Kg - 12 Réps
90,25 Kg - 10 Réps
95 Kg - 8 Réps
90,25 Kg - 10 Réps
85,5 Kg - 12 Réps
80,75 Kg - 15 Réps

ça me fait passer de 5 kg en 5 kg à quelques grammes près

Par contre si je fais max 8 répétitions à 57.5Kg
48,875 Kg - 15 Réps
51,75 Kg - 12 Réps
54,625 Kg - 10 Réps
57,5 Kg - 8 Réps
54,625 Kg - 10 Réps
51,75 Kg - 12 Réps
48,875 Kg - 15 Réps

Va falloir sortir les arrondis ! Ce qui ferait :

50 Kg - 15 Réps
52,5 Kg - 12 Réps
55 Kg - 10 Réps
57,5 Kg - 8 Réps
55 Kg - 10 Réps
52,5 Kg - 12 Réps
50 Kg - 15 Réps

Va falloir faire les calculs avant la séance sinon

EDIT : Trop simple, fonction excel Plafond avec le tableau qui va bien, tout est arrondi de 2.5 en 2.5

[yam57]

ce n'est pas vraiment ça, tout dépend de la charge. il faut penser en pourcentage. tu rajoutes environ 5% de la charge pour faire 2 reps de moins. par exemple pour une charge de 10x30kg, tu peux rajouter 2 kg à chaque série, mais pour une charge de 10x60kg, il faut ajouter 4 kg, pour une charge de 10x80kg, tu rajoutes 5 kg....etc...

[N1k0]

C'est ce que j'ai fait!

La même avec les pourcentages =>

Poids.JPG

Comme je t'ai dis, à quelques grammes près ça tombe juste, le problème et quand tu descends trop bas dans les poids, les ecarts sont inférieurs à 2.5Kg et là ça pose problème. Mais je ne pense pas avoir de machine ou je suis inférieur à 50Kg dans le fonctionnement

Pour info : post2416597.html#p2416597

[yam57]

si les écarts sont trop grand, descends les reps 3 par 3. par exemple15 reps, puis 12 reps, puis 9, puis 6...

[N1k0]

ok donc 15 12 9 6 9 12 15 ? ça me semble plus facile du coup!

Mais si j'arrive à faire 15 12 10 8 10 12 15 sur certains exercices il vaut mieux que j'attende d'être bloqué non ?

[yam57]

tu fais trop des séries. c'est limite de l'endurance . 4 à 5 séries suffisent. je te conseilles 2 formats:
1/ tendance masse /force: 12/9/6/12
2/tendance force/masse: 6/6/10/10 (bien s'échauffer pour ce format)

[N1k0]

Ok si je prends ton 1 format en chest press :

87,5Kg : 12
92,5Kg : 9
95Kg : 6
87,5Kg : 12

Comme je me suis habitué au pyramidal montée/descente ça me donne vraiment l'impression d'être "facile". Il faut que j'augmente les poids en fait, ou que je réduise les temps de repos?

Mais le problème (encore un fois) est que les machines de dépassent que rarement les 100Kg...

Il y a bien une machine à poulies

Mais je n'ai jamais vraiment pratiqué...

[yam57]

il faut augmenter les poids et diminuer les temps de repos. quand je dis 12 reps, il faut charger pour 12 et pour ne pas pouvoir en faire 13. pour te tester, choisis une charge qui te permette de faire 12 reps. fais ta série à fond, meme si tu fais plus de 12 reps, ensuite ajoutes une plaquette et refais une autre série à fond, ainsi de suite. en forçant sur chaque série, tu auras besoin de faire moins de séries. mais n'oublies pas les échauffements progressifs.

[N1k0]

Ok du coup je pense que je vais faire par contre je vais faire 2 exos par muscle (voir 3 pour les jambes) sinon les séances seront courtes!

[yam57]

si tu fais 3 muscles par séances et 2 exos pour chaque, ça va le faire très bien

[N1k0]

C'est ce que je fais :

Séance 1 : Pecs/Triceps/Abdos
Séance 2 : Dorsaux/Biceos/Abdos
Séance 3 : Jambes/Epaules/Abdos

3 à 6 séances par semaines

Edit : Niveau temps de repos je passe à combien? 1'30? 1'?

[yam57]

entre 3 et 6 c'est le double. 3 ce n'est pas assez car chaque muscle n'est entrainé que tous les 7 jours et 6 c'est trop car trop de séances. soit tu fais 2 groupes par séances et tu t'entraines 2 jours sur 3. ou soit tu fais 3 groupes par séances en t'entrainer 1 jour sur 2.

[N1k0]

Si je fais 5? Genre tous les jours de la semaine et repos weekend.

Lundi Séance 1
Mardi Séance 2
Mercredi Séance 3
Jeudi Séance 1
Vendredi Séance 2
Samedi repos
Dimanche repos

Lundi Séance 3
Mardi Séance 1
etc etc ...

Et pour les temps de repos alors? 1'30? 1'?

Edit : séance d'hier soir : post2418212.html#p2418212

Et beh, ça pique, merci pour ces conseils

[yam57]

les temps de repos, il ne faut pas les définir, ils dépendent uniquement de l'effort fourni et non du chronomètre. tu dois récupérer correctement ta respiration pour recommencer une autre série.

[N1k0]

Dans ce cas 1'30 correspond parfaitement, en tout cas pour le moment! car moins je n'ai pas encore récupéré, plus c'est un peu ennuyeux !

edit : Et pour le rythme des séances alors? 5 séances de muscu par semaine et une de cardio ?

[Quaries]

Bonjour !

Je déterre un peu le sujet mais j'ai une petite question sur ce qui a été dit précédemment... Je suis débutant mais je pense déjà à l'évolution de mon programme... Je constate que Yam57 critique le fait que les groupes musculaires n'étaient travaillé qu'une fois par semaine dans le programme précédent. Est-ce trop peu dans l'absolu ou cette recommandation est faite en connaissance du niveau de N1k0 ? Je travaille pour le moment en split sur 3 jours et chaque groupe n'est travaillé qu'une fois par semaine... Dois-je penser à passer à 2 fois par semaine par la suite, après ce premier programme de "découverte" ?

Merci pour la future réponse

[Quaries]

Toujours pas de réponse ?

[fightwriter]

En général, pour un débutant :

1/ Fullbody
2/ Muscle travailler 2 fois (plus lourd en série)...
3/ Muscle travailler une fois semaine (très lourd en série)...