Besoin conseil prise de masse ( fille)

[missmilady]

coucou tout le monde
bon la sèche est terminé depuis un petit bout et je suis en masse depuis quelque mois. Je compte le resté encore 20-22 semaine, mais je désespère. Niveau entrainement ca va je change ma routine assez régulièrement. Mon fort est l'alimentation mais des conseil de plus ne me ferais pas de tord.
Je compte reprendre de la créatine, arginine, orthinine, bcaa, glutamine, protéine, ZMA, HMB .. un anti oestrogène aussi...et c'est ca....

Je ne sais plus quoi faire pour prendre de la masse musculaire !!:( Je suis 1metre 68, 5-55 kg. peut etre environ 13 % de body fat. Je mange quand même 130-140 gramme de protéine dans ma journée et environ 230 gramme de glucide et 30 gramme de lipides. mes repas sont réparti en 6 ou 7 parfois. souvent je suis a 20 gramme de protéine et 30 gramme de glucide et un peut plus...

mon entrainement , je travail en force et endurance, donc des coup de 6 et de 12 et je m'entraine la semaine au complet, 5 jour.

qu'est ce que je peux espéré d'autre ? cest dure etre une fille parfois

[Kichot]

Bon t'allair de t'y connaitre tu prends bien dextrose + whey apres l'entrainement?

Si ton probleme ne vient pas de l'allimentation, peut etre de l'entrainement ou du repos... post une de tes routines pr voir peut etre qu'il y aura des remarques dessus...

Ouais pas facile de prendre du muscle qd on est une fille...

Sinon j'ai vu des protéines spécial pr femme dans un magasin? Je sais pas ce que s'est... Tu connais?
J'ai pas cherché a comprendre, mais je serai curieux de savoir ce que c'est...

[missmilady]

je travail tout les partie de mon corp aumoin 3 a 4 exercice et jai minimum 90 seconde de repos pour chaque muscles. et non je nest jamais attendu parlé dune protéine spéciale pour femme loll

apres mon entrainement je prend malto + jus ananas + isolate

pou la nourriture :
matin
6 blanc doeuf
huile de coconut
140 gramme de framboise
2 gros biscuit de botte de foins

avant midi
un shake avec un jus

midi
100 gramme de veau
195 gramme de bocolit
huile de noix de coconut
70 gramme de pate cuite
1 petit yogourt 100 grame

avant souper
( tout dépendant si je travail ou pas )
1 boite de thon dans leau
des légumes, des petits pois, des carottes
90 gramme de couscous ou 90 gramme de pate
avec un peut huile dolive

souper
80 gramme de poulet
150 gramme danana
35 à 75 gramme de pate
huile de coconut

apres gym
un shake avec 30 gramme de malto et 250 ml de jus
avec 30 gramme de protéine

avant de dodo
6 blanc doeuf
140 gramme de fruit
huille de coconut

[Garfield]

As-tu essayé un régime en augmentant tes lipides? (tu prend coco pour l’aspect sature ? Tu complémentes j’imagine pour les huiles ?)

Dans ton régime, j’ai le sentiment que ta gestion des lipides est vraiment bien suivis (tu es a 15% si je comprends bien ?), mais peut être que tu pourrais essayer en augmentant ceux-ci, a la limite en switchant plus viande rouge sans huile de coco et complément huile colza (ou autre O3 type). Bref, un régime un peu plus type power-lifteur si tu vois ce que je veux dire.

[arturo13]

ohh non dommage la pdm pour une jolie demoiselle

[Kichot]

Salut Miss,

Pour ton post training pq tu prends du jus d'ananas ca sert a rien?!

Tu peux augmenter un peu ta prise de protéines apres la gym car ton assimilation est améliorée. Et rajoute plutot 30g de dextrose a la place du jus d'ananas. Ca te fera un bon pic d'insuline.

[missmilady]

As-tu essayé un régime en augmentant tes lipides? (tu prend coco pour l’aspect sature ? Tu complémentes j’imagine pour les huiles ?)

Dans ton régime, j’ai le sentiment que ta gestion des lipides est vraiment bien suivis (tu es a 15% si je comprends bien ?), mais peut être que tu pourrais essayer en augmentant ceux-ci, a la limite en switchant plus viande rouge sans huile de coco et complément huile colza (ou autre O3 type). Bref, un régime un peu plus type power-lifteur si tu vois ce que je veux dire.

mes lipides sont assez haut deja ! en plus de huile de poisson que je prend et huile dolive !!


pour le jus ananas jai toujours pris sa le dextrose ne me tente pas trop.. malto fait pareille meme si sont sucre est plus lent sest pas grave

[Garfield]

Es-tu a 15% lipide comme semble l'indiquer ton premier message???

[kamuidragon]

je travail tout les partie de mon corp aumoin 3 a 4 exercice et jai minimum 90 seconde de repos pour chaque muscles. et non je nest jamais attendu parlé dune protéine spéciale pour femme loll

apres mon entrainement je prend malto + jus ananas + isolate

pou la nourriture :
matin
6 blanc doeuf
huile de coconut
140 gramme de framboise
2 gros biscuit de botte de foins

avant midi
un shake avec un jus

midi
100 gramme de veau
195 gramme de bocolit
huile de noix de coconut
70 gramme de pate cuite
1 petit yogourt 100 grame

avant souper
( tout dépendant si je travail ou pas )
1 boite de thon dans leau
des légumes, des petits pois, des carottes
90 gramme de couscous ou 90 gramme de pate
avec un peut huile dolive

souper
80 gramme de poulet
150 gramme danana
35 à 75 gramme de pate
huile de coconut

apres gym
un shake avec 30 gramme de malto et 250 ml de jus
avec 30 gramme de protéine

avant de dodo
6 blanc doeuf
140 gramme de fruit
huille de coconut

J'ai surtout souligné en rouge ce qui n'allait pas. Ici les fruits sont en trop grosse quantité (je ne dis pas que ce soit interdit). Tu vas souvent avoir un mélange fructose+glucide. Or le fructose en prise de masse est déconseillé puisque coupeur d'appétit et difficilement ingérable par le corps. Je te conseillerai de remplacer les fruits du matin par un repas plus glucidiques comme des flocons d'avoines. Ensuite le midi tu devrais essayer de monter à 110gr. de pâtes pour augmenter ta ration de glucide.
Et avant midi, c'est quoi ton shake car ça me parait un peu léger?
Mais pour ma part il faudrait augmenter ta ration en bon glucide car au niveau protéine tout semble ok.

[yam57]

pour finir, je me permet de te dire que la prise de masse musculaire est limitée pour une femme à cause du taux d'hormones males plus bas que chez un homme.

[missmilady]

pour finir, je me permet de te dire que la prise de masse musculaire est limitée pour une femme à cause du taux d'hormones males plus bas que chez un homme.

tu ne mapprend absolument rien sur ca !!!!!! pour sa que jai arreter ma pillule pi que jai presque pu mes regle voir au 3 a8 mois.... pi que jessaie de booster mes hormone au plus haut possible !! puis je compte prendre un anti oestrogène aussi



ps 140 gramme de framboise = 20 gramme de glucide...

pour avant midi jai pas le choix, je nest pas le temps de manger et ca me fait trop dheure entre le matin et le midi et je ne suis pas un homme, j'ai pas besoin de 5000 calorie !! et oui je suis aumoin a 15 % de mes lipide si ce nest pas plus !! en faite le matin sa me prend mes framboise et mes blanc doeuf

[Kichot]

Dans tes glucides, il y a qd meme bcp de fructose...

De plus le fructose n'entraine pas de pic d'insuline alors que c'est ce qui est recherché en post training. Donc le jus en post training c'est pas l'ideal.

[yam57]

et quoi prendre en postraining? sans acheter des produits spécifiques, c'est à dire avec des aliments courants.

[yam57]

missmilady=> 230gr de glucides, tu devrais essayer d'augmenter un peu.

[sebass//]

missmilady=> 230gr de glucides, tu devrais essayer d'augmenter un peu.

+1 c'est la clef a succes dune prise de masse!

[missmilady]

missmilady=> 230gr de glucides, tu devrais essayer d'augmenter un peu.

daccord,, surment en féculent ou un équilibre entre légume et féculent ?

[yam57]

des légumes il en faut, le problème c'est qu'ils sont moins caloriques que les féculents. pour 100gr de féculents pesés crus, ils te faudra 1kg de légumes pour avoir les memes apports caloriques. alors tu peux en manger , mais aussi pas mal de féculents.

[missmilady]

daccord alors jessayerais augmenté aumoin 30 gramme de glucide par repas et 50 gramme de glucide apres mon entrainement dans mon shake, diminuer les fruit mais pas trop les suprimé

[Kichot]

Je pense que c'est une bonne idée.

[yam57]

les fruits, tu peux en manger. mais par exemple, les framboises sont peu caloriques. c'est surtout les légumes aussi qui sont peu caloriques.

[andclone]

Bonjour

Je profite de ce post car c'est rare de trouver des filles qui souhaite prendre de la masse

J'ai 23ans, je mesure 1m68 par là et pèse 46kg… j'ai perdu 10kg… :'(

Moi j'ai un menu que je suis depuis pas mal de temps, mais je ne prends rien….

Je m'entraine en muscu 3x/semaine sur les groupes principaux avec exo de bases en 12reps

Je fait de la boxe 2x/semaine (moins en ce moment) mais je remplace par 1h de vtt assez intense ou 45min de course à pieds ou rando. ou je peux faire une seance en plus mais rare.

J'ai diminué car j'ai bcp maigris en étant tombé en sur entrainement, et diet trop controlée… bref, je desespere…

Je souhaiterais prendre du poids mais correctement alors j'ai peur de mal prendre ou pas assez de sport, ou trop manger mais aussi peur de ne pas assez manger.. (il me faut un juste milieu en fait ^^)

Bon vu que tu es une fille tu pourrais me conseiller d'après tes propres experiences

Je post mon menu et dites moi ce qu'il faudrait modifier et ou ajouter remplacer ect… si possible…

(dsl si je pourrit ton post, dit moi et je vire mon message merci)

PETIT DEJ 7-8h
1 blanc et 1 œufs entiers
140 g de pain seigle/complet
1 fruit
Thé ou café et infu

MIDI/SOIR 19 OU 20h 21h
Crudités ou légumes cuits (300 g maxi) tous sont conseillés
1 c à café d'huile de colza et 1 huile olive ou aux noix (+ vinaigre + moutarde) épices herbes...
Viande blanche ou poisson ou fruits de mer : 100 à 120g ou (2 œufs + 1 tranche de jambon) ou 100 g de thon au naturel
Féculents (riz ou pates complete > 120g pesé cru mais je met souvent 115g
1 yaourt aromatisé 0%
1café ou infu

GOUTER 17h 17h30
1 yaourt O% aromatisé
1 petite barre de céréales ou 2 biscuit gerblé aux raisins ou gerlinéa

GOUTER 23h 23h30
200g de lait de soja enrichie en calcium (39cal pour 100ml) + stevia et persil seché
40gr flocons d'avoine ou 2biscuits gerblé aux raisins ou gerlinéa

[andclone]

Bon je n'avais pas fait gaffe à la date de derniere utilisation de ce post ^^un peu depassé mais bon ...