[Topic unique] IF Leangains

[Eagle]

Bonjour à tous, étant en ce moment lassé et saturant de ma diète (quantité, intervalles) je vais me lancer dans l'IF pour essayer... Pour ceux qui ne me connaissent pas je suis un ancien fonteux de quelques années de pratiques (environs 3) et je pratique la méthode depuis plus de 5 mois et demi où j'ai pris plus de 5kg avec une prise de masse chargée.
Je vous ferai part de mes impression et ressentis, je me lance à partir de la semaine prochaine

[namoza]

pour ma part, je suis en PDM en suivant l'IF.
j'ai gagné près de 7kg depuis début septembre (soit environ 4 mois) avec un légère couche de gras. mais rien d'alarmant. je ne me suis jamais senti autant en forme, pourvu que ca dure

[ican123]

pour ma part, je suis en prise de masse en suivant l'IF.
j'ai gagné près de 7kg depuis début septembre (soit environ 4 mois) avec un légère couche de gras. mais rien d'alarmant. je ne me suis jamais senti autant en forme, pourvu que ca dure

Je pratique aussi l'IF. Par contre, j'ai un peu peur des quantités qu'il faut manger pendant une prise de masse en suivant l'IF. Tu en peux dire plus?
Quel est ton plus gros repas en terme de calories? Merci!

[namoza]

honnêtement, depuis un moment je ne calcule plus trop
mais j'avoisinne facilement 3500kcal, voire 4000kcal ou un peu plus

[tuoa]

Hello, Personellement je suis dans des totaux caloriques assez bas (1700~2500Kcal), malgré tout en prise de masse, j'ai assez de mal a avaler tout en 3 repas sur 8h.

Ce sont surtout les glucides qui me posent problème. Avec 100g de féculents/légumineuses a chacun des 3 repas, je me sens pas bien le soir, hyper ballonné.
Je vais déjà essayer de prendre seulement des féculents raffinés pour voir si ca change quelque chose, mais a chaque fin de jour ON, je ne suis pas sur de vouloir supporter ca encore (Et puis finalement je recommence).

Ca fait bientôt 15 mois que je suis en IFL, d'abord en sèche, puis après quelques mois de maintenance, je suis en PDM depuis septembre 2011.

Mes variations de poids pendant toute cette période ont été assez faible, pourtant j'ai vraiment perdu pas mal de gras pendant ma sèche, et actuellement je prends visiblement de la masse maigre même si mon poids ne décolle pas énormément.

Au premier abord on peut se sentir décu car les changements ne sont pas radicaux. Quand on a beaucoup de gras a perdre ou beaucoup de muscle a construire ca peut être long.
Mais a terme on se rend compte que la progression est constante, et sans gras excessif (PDM) ou fonte musculaire (ON).

Ah oui aussi je voudrais souligner un truc a propos de la durée de jeûne. Beaucoup augmentent la durée de jeûne pour optimiser la perte de gras.
C'est possible et efficace, cependant il ne faut pas oublier que cela réduit d'autant la phase de feeding ce qui peut poser problème (capacité à manger, repas en famille, taille des repas).

Il faut penser que IFL est efficace a partir du moment ou on adapte le planning a son mode de vie pour suivre sa diète sur le long terme.
Donc à ceux qui veulent s'y mettre, le plus important est de contrôler son apport calorique, ensuite la période de jeûne doit être décidée en fonction de ses préférences et contraintes personnelles.

Petit extrait du blog leagains:

Moving the feeding window?

Q: I couldn’t eat my last meal until 11 pm yesterday, even though my feeding window is set to 1-9 pm. Does this mean I should fast until 3 pm tomorrow?

A: No, you stick to 1-9 pm as usual. Sometimes life happens and your feeding window will be longer, your fast shorter, or whatever. This is to be expected and you shouldn’t stress or think too much about it. Do not be rigid or neurotic about keeping an 8 hr feeding window and 16 hr fast every single day.

Key point is you stick to your calorie/macros for the day and break the fast at 1 pm as usual the next day. You do not move the feeding window just because you had a meal outside your feeding window.

http://www.leangains.com/2009/07/questions-answers.html

[tuoa]

Pour les ballonnements, j'ai remarqué que les glucides les moins raffinés me pose le plus de problèmes:

Lentilles, pâtes complètes, farine de sarrasin et flocin d'avoine, que je ne manque les jours ON.
Les jours OFF je prends forcément moins de Glucides et la plupart du temps du riz blanc ou de la pomme de terre, j'ai beaucoup moins de soucis.

POur ta fenêtre de feeding je pense que le mieux c'est de faire 2 repas:

Un a 17:30 et l'autre en fin de journée, aussi tôt que tu peux.
Si tu choisi bien tes aliments ton premier repas ne devrais pas trop peser pour ton sport.

Choisi des aliments assez caloriques a 17H30,

Oléagineux en jour OFF (100g d'amandes ca te fait peur Greg??)
Le miel liquide et des céréales en jour ON.

A toi de voir combien de Kcal tu peux prendre sans te sentir lourd (600? 800?)
Par contre le soir, il faut que tu fasses un gros gros repas pour compenser.

[tuoa]

je reste sur ce format les jours ON parce que des glucides seraient trop lourd

Ca dépend quels glucides....
De l'avoine oui, mais tu peux ajouter du sucre ou du miel. Je pense pas que prendre des sucres rapides va t'alourdir....

[namoza]

moi, sans le gateau de Ross, je n'y arriverai tout simplement pas!!!!

[ROSS07]

moi, sans le gateau de Ross, je n'y arriverai tout simplement pas!!!!

moi non plus

[Auror]

Bonsoir,

Zut j'ai loupé la discussion avec Lefty-Boy concernant la compatibilité IF- sport d'endurance. Je me suis posée la meme question. Je pratique l'IF depuis début décembre 2011, et le we est rempli en sorties cardio: randos de 6à 7h (été) ou en ce moment, sorties ski de fond (3 à4h) ou raquettes (+ light).
Personnellemnt, je coupe le jeune plus tot, vers 12h-13h; en consommant des barres protéinées (celles de Lafay) et/ou des glucides du type fruits secs; puis un bon repas au retour. Et ça n'a pas détérioré mes performances.

La remarque de je ne sais plus qui (désolée), qui préconise d'adapter l'IF à son mode de vie est tout à fait judicieuse.

Le reste de la semaine (au boulot) je fais 20 h de jeune sans souci (22h à 18h)

[petercut]

Bonjour Tuoa (All)

Sympa ce topic, dommage qu'il soit encore marginal.

Comme beaucoup ici je suis passé à l'IF, étant sceptique dans un premier temps, j'en suis convaincu aujourd'hui.
Après plus de 2 mois de pratique, j'en retire les bénéfices tout en étant en PM actuellement. Les 2 premieres semaines ont été éprouvantes, plus la deuxieme que la premiere :
- Grosse sensation de faim, le soir (la ghréline qui était de sortie), ma fenêtre de fasting était de 19h-13h.
- Sensation de froid dans le dos, les doigts et les pieds.
- Courbatures à retardement, parfois 48 h après le training.

J'ai réadapté ma fenêtre à 21h-15h donc 18h de jeun, cela me permet de garder un côté social tout en m'entrainant à jeun (symboliquement car je prends des BCAA). Il va de soi que je ne changerai pas ce protocole pour retourner vers une alimentation classique car je n'ai jamais été un amateur de petit dejeuner ; Donc l'occulter ne me dérange pas et à peu de chose près on approche de l'IF.
Ce sont plus les horaires d'alimentation qui m'ont perturbé, ce changement demande un temps d'adaptation, de plus en PM, augmenter ses apports nutritionels dans la même fenêtre de temps n'a pas été simple. Je vous laisse imaginer vous retrouvant devant 200 g de pates (pesée crue) semi completes une fois cuites

Le seul inconvénient pour moi a été de devoir consommer de la whey, je n'en prenait pas avant l'IF, et de la consommer aussi les jours OFF pour arriver à mon quotat de proteines, sachant que j'applique le cyclage Glucides/lipides pour les jours ON/OFF et arriver à avoir 2.5 g de prots / kg-PDC en OFF en diminuant très fortement les glucides ce n'est pas simple.

Mon premier mois d'IF a été en phase de maintien, pour ne pas avoir un trop gros décalage nutritionnel, j'étais à ce moment à 83 kg avec 14-15% de BF. A la fin du premier mois, je suis arrivé à 81.8 kg et un BF de 11.84% (Je calcule mon BF avec une pince à plis cutanés Harpenden et le protcole jackson-Pollock). En ce moment je suis donc en PM, avec une moyenne de +300g / semaine ce qui me parait correct. Vous l'aurez donc compris, l'IF pour moi fait ses preuves, quelques soient les critiques que ce protocole peut essuyer tout comme son émissaire Berkhan (dont je ne partage pas toutes les idées).

Je voulais vous faire partager mes premières impressions, qui sont encore à l'état embryonnaire bien sur et j'essaierai de le faire au fur et à mesure.

Merci de m'avoir lu

[Eagle]

Un avis très intéressant

[Musashi-]

Très interessant ce retour d'impression. Surtout étant donné que j'y suis depuis quelques jours.

La harpenden c'est pas une pince à genre 300 euros ?

[toki]

Hello,

J'ai enfin testé le gâteau IF de Ross, j'ai mis 1/3 des quantités préconisées par Ross, eh, oui, petite mangeuse et j'ai séparé mon mélange en 2 versions dont une tel que, l'autre avec des fruits secs, les deux sont très bons.

Hors sujet, mais je crois comprendre pourquoi Berkhan recommande 14h de jeûne pour les femmes, parce que nous ne sommes pas de grosses mangeuses, assez difficile donc de manger autant en si peu de temps.

Petercut : Très bon retour !

[BODYnat59]

Oui exact, je pense que j'aurais du mal à rester sans manger plusieurs heures mais pourquoi pas, si les résultats sont à la hauteur je veux bien faire un effort

[Badger]

Oui et non, n'oublies pas que tu jeûnes déjà toute la nuit sans effort

[BODYnat59]

Oui si on veut, je me couche vers 23h et souvent réveillé à 3h et je mange...

[lordV]

ah, oui quand meme

le plus complique risque d'etre de savoir quoi faire de tout ce temps libre si tu passe a l'IF

Je me souviens avoir lu ailleurs qu'un autre bodybuilder est passe a l'IF, il ne supportait plus de devoir faire 8 repas par jour.

[Musashi-]

En même temps du perds tellement de temps à devoir tout préparer toutes les 2-3 heures ...

[Fabien Methode Lafay]

En même temps du perds tellement de temps à devoir tout préparer toutes les 2-3 heures ...

Un shaker c'est dur a préparer, c'est sur.
Quand tu fais a manger pour le soir, tu en fais un peu plus pour le lendemain midi, et voila, tu gagnes du temps.
Bref.

[Musashi-]

Je ne faisais que donner mon impression, après on a pas tous les même possibilités d'organisation.

[Fabien Methode Lafay]

Justement, j'ai donné les plus simples..

[Dimitry]

En même temps si on se nourrit que de shaker bonjour la nutrition.

Avec l'IF c'est clair que tu gagnes du temps que ce soit au niveau de
la préparation ou du nombre de fois que tu dois arrêter de faire ce
que tu fais pour manger. Aujourd'hui je ne me force plus à manger
en me levant, ce que j'ai toujours détesté, je ne m'embête plus
à m'avaler en 2sec chrono un shaker à la pause de 10h30 car
entre 2 cours c'est pas simple (pareil à 4h parfois d'ailleurs).

Pour l'idée d'en faire plus pour le lendemain j'ai fait ca un petit
moment quand je me faisais ma viande du soir (souvent poulet)
c'était toujours bien sec le lendemain.

Non c'est clair qu'à ce niveau la c'est plus simple.

[Fabien Methode Lafay]

En même temps si on se nourrit que de shaker bonjour la nutrition.

Peux-tu argumenter ?

[Dimitry]

Un shaker ne peut ne peut constituer une alimentation idéale.

Il y aura manque de vitamines & minéraux par exemple.

Cela dépend aussi de quoi il sera constitué:
Même si tu prends un aliment sain à la base comme le flocon
d'avoine et que tu le transformes en poudre pour l'absorber
plus vite tu vas augmenter l'IG et les piques d'insuline à long
terme sont tout à fait néfastes.
Et quand on parle de shaker certains pensent Whey et gainer,
on comprend vite pourquoi ca ne peut être vraiment sain.

Je sais que personne ne se nourrit que de shaker mais tu
laissais sous entendre que ca pouvait représenter une bonne
part de l'alimentation (sinon ta réponse plus haut n'était pas
pertinente : sur 8repas pas jour par ex si le shaker ne
représente qu'1 de ces repas il en reste 7 à préparer...)

[Badger]

Je pense qu'il pensait aussi à des plateaux repas / bento préparés à l'avance, en quantité
Mais je doute (totalement subjectif) qu'on apprécie de la même façon ce que l'on mange quand on mange toute la journée (j'adore mon festin du soir, perso ).

[Musashi-]

C'est clair que niveau sensation, ça n'a rien à voir.

Entre manger 5 à 6 petit repas ou faire une orgie ( contrôlée bien-sûr ) de 2h ... ça n'a rien à voir ...

Après ce n'est que mon ressenti une fois encore.

[Fabien Methode Lafay]

Je prend 3 shakers. 3 repas solide.

Mon travail, et ma vie ne me permettent pas de faire 6 repas solide.
Pourtant je n'ai jamais autant progressé.

Il faut aussi savoir qu'il vaut mieux prendre un shaker (sain) que rien du tout. Les calories pour moi sont importantes, mais le temps me manque, je n'ai pas le choix.

Quand je vois certaines personne dire qu'ils ne grossissent pas par manque de temps, moi je répond qu'il y a les poudres pour faciliter les choses, avec un peu de connaissances on peut très bien avoir une alimentation saine.
Les poudres nous facilitent la vie, qu'on le veuilles ou non.

L'IG est important, mais je préfère avoir un IG un peu plus élevé pendant un repas, que de boire de l'eau.

[lordV]

Et ou est le problème donc ?

L'IF a des avantages, et ils conviens très bien a certaine personnes, apparemment pas a d'autres.

Perso j'ai jamais autant progresse depuis que je suis l'IF, tout simplement car il m’était impossible de gérer les impondérables (repas d'affaire de dernière minute, voyages pour le boulot, etc).

après si tu préfère les shakers, ben tant mieux, on t'en voudra pas promis

[petercut]

Je partage vos avis, même les tiens DG

Ma dernière PM etait à coup de 6 -7 repas / jour, toutes les 2-3 h, au début c'est motivant car on a un but, mais à la longue c'est très dur mentalement.

Le jeun ne me pose plus de problème, plus de temps libre, plus de concentration, moins fatigué, je n'ai plus de somnolence l'après midi. Me préparer mes repas afin de casser le jeun est un réel plaisir, car j'ai faim, contrairement à essayer de se forcer ou on a tendance à vouloir retarder l'échéance.

Il y avait d'ailleurs par le passé (je ne sais pas si c'est le cas aujourd'hui) des BB pros qui ne faisaient qu'un seul repas / jour...

Juste pour info, pesée de ce matin : 82.5 kg (+700 g sur 15 jours)

[Dimitry]

Mon travail, et ma vie ne me permettent pas de faire 6 repas solide.

D'ou l'interêt de l'IF (entre autres)

sinon je suis d'accord avec toi Demon-Gentil. L'IF n'est bien sûr
pas la seule solution, mais perso je trouve que ca facilite la vie,
et la on ne parle du côté pratique sans parler des bénéfices du
jeûne pour la santé (cela dit 16h est un peu trop court que pour
en profiter) ni des bénéfices pour la sèche / P.DM

Je voudrais aussi dire que moi je cherche à manger très
sainement, mon but étant de vivre très vieux et en bonne
santé. Donc 3 shaker par jour dans tous les cas je pourais
pas. Mais ca, c'est selon les objectifs de chacun.

[Eagle]

Première journées pour moi d'IF, j'ai jeuné de 21H à 13H aujourd'hui, J'ai pris un repas pré training vers 13H20. Je me suis entrainé à 16H40.

Je me suis senti énergique toute la journée, j'ai eu faim toute la matinée avec de beaux gargouillements mais c'était pas intenable (merci l'eau).

Au niveau de la séance de musculation j'ai augmenté mes performances comme à chaque fois, je me suis senti très bien durant celle ci.

Je viens maintenant de sortir de mon "gros repas" post training, et plus tard dans la soirée je prendrai le dernier avant le prochain jeun...

[komodo]

Premier jour d'IF pour ma part aussi !
J'hésitais à franchir le pas et vu que ce matin j'ai préféré dormir plutot que de me lever pour me forcer à avaler un ptit dej et bien je me suis convertit
Ca m'arrivait en lendemain de ptite soirée de faire sauter le ptit dej et d'aller grimper à jeun et j'avais jamais eu de soucis donc ça semblait pouvoir me correspondre (d'autant plus que le matin je n'ai pas faim)

Mes raisons de m'y mettre :
Curiosité ; envie d'être bien sec ; gagner 25min de sommeil le matin et améliorer la concentration pour la prépa.

Bilan de cette journée : j'ai sentit que j'avais le ventre vide mais pas de soucis à tenir, pas de coup de barre voir peut être même un peu plus concentré ? A confirmer cette semaine.

Petit question je prend mon premier repas à la cantine, je peux me débrouiller pour avoir un apport calorique suffisant mais ce repas est en général très peu protéiné, c'est grave ?
Sachant que je ferais mon repas pré et post training (donc avec prots à "volonté")

L'alcool casse le jeun j'imagine ?

[Gally]

Pas expert en IF mais l' alcool oui c' est du sucre (entre autre) donc oui ça casse le jeun

[titeille]

Bonsoir
Je voulais savoir si l'eau des légumes, casse le jeune, je parle d'eau de légumes verts, style blette, fèves fraiches, haricots verts etc....

Je voudrai boire celle ci pendant la periode de jeune et éviter de ne prendre qu'eau thé café.

Et comme l'eau des légumes est un petit concentré de vitamines....

Vous remerciant.

[Musashi-]

Bonsoir,

J'aurais aimé savoir si être à 1gr de glucide en jour OFF était trop peu ? ( aucun sucre, seulement des glucides de légumes genre brocoli )

Du reste, je suis à 1,9gr en Proteine et 1,5gr en Lipide. Ce qui me fait 1700-1800Kcal (-20% DEJ )

[lordV]

C'est assez bas, mais vu que tu cycle on/off tu devrais ne pas avoir trop de problèmes.

En fait le but d’être très bas en glucides oblige justement l'organisme a faire marcher la filière lipidique et donc d'avoir plus de facilite a "déstocker" le gras.

Le but c'est de ne pas se retrouver "a plat" le lendemain lors de ton training (comme tu as pu expérimenter après un jeune de 25 heures).

Donc si tu constate des baisse de forme, d’énergie ou d’acuité, augmente un peu tes glucides en off et diminue légèrement les lipides

[tuoa]

@titeille: le jus de cuisson des légumes contient très peu de calories, donc pas de soucis pour en consommer en phase de jeûne;

@Musashi: si tu supportes facilement 1gr de glucides en jour OFF alors continue. Ca dépend quand même de tes objectifs, mais en sèche ou maintenance y a pas de soucis a condition que ton total calorique a coté de ca soit suffisant (ce qui a l'air d'être le cas)

[titeille]

Bonsoir
Merci Tuoa

[ashaa]

Bonjour tout le monde,
Je vous écris avec le compte de mon copain.
je fais l'if depuis 6 mois maintenant, mais je m'entrainais uniquement à la maison avec le soucis d'accessoires qui vont avec, pendant à peu prés 4 mois, je suis en surpoids.
J'ai perdu 5 kgs, mais je me rend compte que j'étais vraiment bas en calories.
En effet j'étais à
JOUR ON : 1700 calories -> 2g de protéine par kilo, 0.5g de lipides par kilo le reste en glucides.
JOUR OFF : 1400 calories -> 1.5g de protéine par kilo, 1g de lipides par kilo et entre 50 et 100g de glucides, uniquement en fruits et légumes les glucides.

Maintenant je me suis inscrite dans une salle

Niveau nutrition j'ai maintenant augmenté de cette facon :

1900 en ON

0.5 de lipides par pdc = 41g de lipides soit 369 calories.
2.5 de protéines par pdc = 205g de protéines soit 820 calories.
178g de glucides = 712 calories

1700 en OFF

100g de glucides uniquement en légumes ou fruits = 400 calories
1g de lipides par pdc soit 82g = 738 calories
141g de protéines = 564 calories

Je m'entraine ajeun avec 10g de BCAA 10 minutes avant.

les jours off je mange les glucides uniquement sous forme de légumes et de fruits, mon repas post-training est le plus gros de la journée et mon dernier repas comprend une source de protéine lente (fromage blanc 0% ou caséine).

Je fais 20h de jeune et tout les 15 jours je me fais un repas de relache les samedi du double de mon jour ON.

Vous en pensez quoi ?

Pour les vitamines, je dois les prendre ajeun ou pendant un repas? (ce que je fais actuellement)

Merci beaucoup,

bonne journée

[tuoa]

Greg,
Vu ton planning ce que je ferais:

Feeding de 13:30 a 21:00

Midi: repas vegan + Gateau IF tous les jours > totalise au moins 1500kcal si la veille tu avais une séance Lafay, sinon 1000kcal ça suffit.

17h30: Shake jus vert/prot + fruits pour rester leger au kung Fu et en muscu. Pense aussi aux purées d’oléagineux que tu peux cuisiner en barre avec du cacao et des protéines.

21h: Féculents + légumineuses après la muscu (essayer d'atteindre 1000kcal). ajouter des prots d'oeufs ou de soja serait bienvenu. tu peux te faire un plaisir sucre aussi. Essaie d'atteindre 1000kcal.
Les jours de kung fu je ne prendrais rien, ou juste un repas léger.


Ainsi, ton plus gros repas (déjeuner) se situe après le yoga du matin et assez tôt pour être digéré au moment de ton sport.
Prend un dîner seulement en post-séance de muscu pour favoriser l'anabolisme.

[tuoa]

@ashaa

Pas grand chose a dire sur ton planning, c'est carre.

Ça se passe comment depuis que tu as augmente les calories?
Tu supportes bien 20h de jeune?

Je rappelle que pour les femmes Berkhan recommande 14h de jeune.
Si tu perds du gras et que tu n'est pas frustrée alors continue sur ta voie!

Le plus important c'est d'ajuster la diète pour la maintenir sur le long terme.

[FreeMushroom]

Bonjour, voilà alors j'aimerais commencer ce protocole, et l'appliquer en faisant deux repas par jour, un le midi entre 12 et 13h et le second entre 20 et 21h, le problème est que je ne sais absolument pas comment composer mes repas...

Tout d'abord, quelle est la quantité, par rapport au poids du corps, de glucides, de protéines et de lipides à consommer chaque jour ?
Est-ce que 1700 calories/jour pour quelqu'un comme moi qui mesure 1m84 pour 75kg suffisent ?
Il ne manque plus qu'un plan alimentaire solide et efficace pour commencer, et il faut dire que c'est pas facile à créer quand on y connait pas grand chose.

[Dimitry]

Je crois que tu devrais acquérir de bonnes bases en nutrition avant
de te lancer dans une méthode comme l'IF

pour tes 1700kcal/jour oui c'est bien, en fin de sèche..

[ashaa]

@tuoa
Salut,
ca va, mais le fait de m'entrainer en salle m'aide pas mal aussi, je ne suis pas autant limitée que avant.
pour le moment je n'ai plus l'impression de perdre beaucoup.
Je pense que je vais diminué un petit peu, de toutes manière vu mon surpoids j'ai assez d'énergie et de réserve pour subvenir à mes s besoins car à ce rythme dans 10 ans, je l'ai toujours, mon surpoids …
pour les 20h de jeune oui aucun problèmes, je ne savais même pas que une fille devait faire que 14h de jeune, j'ai regardé sur son site je n'avais pas trouvé l'information.

Après je pense que la baisse ne me dérangera pas, tu en pense quoi ? sachant que j'ai quand même un surpoids de 20kg ca pourrait m'aider a dégraissé un petit peu plus vite au début non ?

j'ai d’ailleurs du mal à mangé tout ce que je dois manger.. lol

mais en fait, tout mes glucides en jour on doit être dans le repas de l’après entrainement ?

car je mange une omelette et des flocons d'orge 1h plus tard après ce gros repas, au pire des cas je met tout dans le repas qui suit l'entrainement pour les glucides?

le dernier repas doit constitué une protéine lente si je me souviens bien.

enfin voila, merci d'avance

[tuoa]

@ashaa:

Si tu tolères les 20h de jeûne alors pas de soucis.
Pour la sèche, c'est bien de rester un certain temps a un niveau calorique légèrement plus bas que ton DEJ, pour s'habituer et perdre doucement du poids.

Si tu souhaite vraiment perdre très vite, alors tu peux aussi faire une sèche en descendant très bas en calorie progressivement. Mais du coup tu perds forcément en masse musculaire.
A chacun d'établir un objectif et un seuil d'acceptation.

Il existe aussi des protocoles assez radicaux pour perdre très vite, comme "The Rapid Fat Loss" mais c'est assez violent quand même.

[ashaa]

on ma proposé le The Rapid Fat Loss, j'ai même le bouquin, mais je ne comprend pas tout.
il faut que je le lise bien, tu sais exactement ce que sa donne ? si j'ai bien compris il y a des jours de recharge niveau glucides et les autres jours beaucoup de protéine, légumes et omega 3 ?

[Nicolas R]

Bonsoir à tous,

J'ai commencé il a 5 jours (je sais, c'est peu), ma période de feeding est de 13h à 21h, j'ai donc 16h de fasting (parfois un peu plus, mais jamais moins).
Je n'ai aucune sensation de faim pendant la phase fasting, j'ai l'impression de me nourrir à l'eau, c'est génial

Je poste ici, pour vous parler d'un "problème".
Hier soir, j'ai eu une assez grosse migraine (environ deux heures après le début du fasting), et aujourd'hui ça a recommencé, et j'aimerais savoir si ça un rapport avec l'IF.
Merci d'avance

[FreeMushroom]

Ben j'ai déjà lu pas mal d'articles concernant la nutrition mais j'aurais bien aimé trouver un plan alimentaire type pour l'IFL, histoire de pouvoir m'y mettre. C'est vraiment ça qui me bloque à l'heure actuelle

[FreeMushroom]

Bon voilà comme je le disais ailleurs je suis étudiant, manger deux repas par jour m'arrange, après me préparer des repas est plutôt difficile, est-ce que quelque chose de ce genre niveau alimentation : http://s4.noelshack.com/uploads/images/ ... manger.jpg , conviendrait accompagné de 3 séances de muscu fullbody par semaine ?

[Woody]

@Nicolas R

Tes migraines pourraient provenir d'une trop grande différence au niveau des glucides entre les jours ON et OFF. J'ai eu le même soucis il y a +- 6 mois. Je ne me souviens plus exactement des tenants et des aboutissants de ce soucis mais tu devrais creuser cette hypothèse !

Cordialement,

[Dzogpa]

Salut à tous,

Ci dessous quelques liens que j'ai trouvé vraiment utile pour éclaircir l'approche leangains:

http://rippedbody.jp/intermittent-fasti ... -benefits/
http://rippedbody.jp/2011/10/18/want-to ... -calories/
http://rippedbody.jp/2011/10/01/frequen ... questions/

J'espère que cela sera utile à d'autres que moi

A+,

D.

[Dzogpa]

J'avais oublié le lien qui me semble être le principal:
http://rippedbody.jp/2011/10/23/how-to- ... ns-macros/

[Raph90]

J'ai lu en début du topic justement la traduction de l'Article de ce behkan où il prétent avoir un BF de 5% à l'année longue et un peu plus loin la mise en garde de monsieur Lafay.

Personnellement, quand je m'entrainais entre 16 et 18 ans, je faisais du fullbody 2 jours semaine, avec énormément de marche très rapide, de CAP et beaucoup de vélo (mon mode de transport principal). J'avais environs ça ~5 et 7 % de BF en permanence pendant ces 2 années là, en mangeant le classique 3 repas par jour, et même après l'arrêt de mon entrainement, 6 mois plus tard, j'étais à 8% de BF et maintenant 3 ans plus tard je suis monté à 13-14% seulement.

Mais j'avoue que de prendre de la masse musculaire en gardant le 5% ça devient absurdement suspect

[ShoGunRua]

hola hola...

cela fais plus de 1ans que je suis sur le forum et je n avais encore jamais vue ce poste ainsi que cette méthode de nutrition...?!

je m adresse avant tous au comfirmé (vtr, seb etc...). je n est pas lus les 43pages du poste mais j en suis tenté lol vue comment c est interéssant ! les 4ere pages m on plus tot donnez envie d en savoir plus.
je me suis bien reconnus pour le coup de fourchette comme précisais seb... de plus je m entraine depuis bientot 2ans ajeun aussi le matin (juste shake de whey + bcaa), je n est jamais eu de soucis ni de coup de barre.
plusieur petite question par contre m intrigue...

pendant la séche , comment faire son ratio glucide/prot/lipide ? pareil que si je faisais ma séche classic ?

pendant le jeune puis je prendre tous de meme un shake de whey,bcaa,creatine etc ?

je peux donc repartir mes repas en 2fois (500cal et 1500cal) si je par sur une diéte de 2000cal ? sachant que le plus gros repas ce fera juste apres training.

cette methode peux t elle etre utilisé autre que la musculation ? cardio, sport de combat (ce qui est mon cas...) ?

il n y a pas de soucis sur l effet prise de gras si je fais plus tot mon plus gros repas le soir ?!

voila deja pour commencez ca sera bien comme réponse lol. je vais continuez a lire les autres pages merci d avance...

ps : en période de séche comment arrivée a un repas entre 1000/1500cal vue que je suis limitez cotez aliments... je suis en moyenne entre 70gr et 120gr de glucide jour on. si je prend 80gr de quinoa apres training + viande + huile d olive je devrais a peine etre a 600/800cal ! la moitié tous juste donc... je ne vois pas trop comment faire la ?

[tuoa]

@ Dzogpa:Merci pour les liens, ca semble absolument complet (j'avoue n'avoir parcouru le lien que rapidement)

Mais j'avoue que de prendre de la masse musculaire en gardant le 5% ça devient absurdement suspect

Martin Berkhan n'a jamais prétendu qu'il est possible de prendre de la masse en conservant un BF a 5%.

Dans son cas personnel, il s'est entrainé des années, avec des phases de prise de masse et de sèche classique, puis il s'est stabilisé avec sa méthode Leangains a 5% de BF vers 2007 je crois. Depuis il est en maintenance.
On ne peux que présumer de la bonne fois du bonhomme. Le dopage n'est pas un tabou et il en parle sur son blog. Il a prit de l'ephedrine a l'époque ou c'était légal.
Il n'a rien a vendre: il ne prend plus de client en coaching, il n'a jamais fait de competition (Bbing ou powerlifting), et il n'a même jamais sorti de livre (je me demande si ca arrivera un jour).

Je n'idolatre pas particulièrement Berkhan, et honnêtement ce n'est pas le plus important qu'il soit dopé ou pas.
On a assez de preuves de l'efficacité de l'IF pour passer outre ceci.
Il y a peu de personne sur le forum cherchant a atteindre 5% de BF, et de toute façon ca doit demander beaucoup de sacrifices que ce soit en IF ou avec une alimentation classique.

Olivier affirme que ce n'est pas possible de maintenir un tel BF naturellement.
Je ne suis pas capable de prouver le contraire, mais ca n'enlève rien a l'efficacité du jeûne intermittent.

@ ShoGunRua Welcome sur le topic.

Pendant le jeûne tu peux prendre de la whey, mais ce n'est pas idéal car ca contient pas mal de calories. Les BCAA c'est mieux.

Pour ta sèche tu gardes les mêmes ratios qu'en alimentation classique. Prends le temps de t'habituer aux 16h de jeûne et après tu fais des modifs si tu en ressens le besoin.

Tu répartis les calories comme c'est le plus pratique pour toi: 1,2, 4, 5 repas. La règle c'est de garder la majorité des calories en post-training. Tu peux faire le plus gros repas le soir y a pas de soucis (minimum un shake protéines +glucides en post training, et après tu te réalimentes quand tu veux).

Tu peux combiner avec d'autres sports sans soucis, mais si tu prendras moins vite de la masse si tu fais beaucoup de sport. Par contre tu sècheras plus vite si tu es en restriction calorique.

Il faut adapter les calories et l'activité physique en fonction de son objectif


A+

[Dzogpa]

pendant la séche , comment faire son ratio glucide/prot/lipide ? pareil que si je faisais ma séche classic ?

Salut ShoGunRua,

Loin de moi la prétention d'être un "confirmé", mais je vais essayer de t'apporter des éléments de réponses quand même

Le protocole Leangains, se base en plus du jeune sur une rotation des macro-nutriments:

Jour d'entrainement: Carb ++ Prot + Lip -
Jour de repos : Prot ++ Lip + Carb -

Si tu lis l'anglais jette un coup d'oeil au liens que j'ai posté au dessus... C'est vraiment ce que j'ai trouvé de plus clair

pendant le jeune puis je prendre tous de meme un shake de whey,bcaa,creatine etc ?

A priori, non... Il est juste recommandé de prendre 10g. de BCAA avant ton training à jeun.

je peux donc repartir mes repas en 2fois (500cal et 1500cal) si je par sur une diéte de 2000cal ? sachant que le plus gros repas ce fera juste apres training.

Tout à fait. Si tu prends un repas de 500cal avant ton training, les 10gr. de BCAA ne sont pas nécessaire.

il n y a pas de soucis sur l effet prise de gras si je fais plus tot mon plus gros repas le soir ?!

Non car ton repas est post training...
Par contre les jours de repos, le plus gros repas se fait en rupture du jeune...

[Dzogpa]

@ Dzogpa:Merci pour les liens, ca semble absolument complet (j'avoue n'avoir parcouru le lien que rapidement)

De rien... Tu verras, ça clarifie beaucoup de zones d'ombres qui ne sont pas abordées sur le site de leangains.

A+

D.

[lordV]

Pour rebondir sur ce 5% de BF. C'est ce qui est écris, affirmé, pas forcement la réalité.

Est-ce une estimation? une mesure? mesuré comment?

Pour avoir parcouru quelques sites US, j'ai l'impression qu'ils sous-estimes les BF par rapport a nous

la vous voyez, le gars de captain america est censé avoir un BF de 8%... si lui est a
8%, alors oui Berkhan est a 5%...

http://www.mensfitness.co.uk/exercise/c ... rkout.html

tapez également "8% body fat" dans google pour voir.

Et puis oui, je trouve un peu "idiot" de contester le protocole leangains uniquement sur le supposé BF du "Gourou". Cela me fait penser a ceux qui critiquaient la méthode Lafay en affirmant qu'il était "impossible" de prendre du muscle avec une méthode au poids de corps et que si Olivier Lafay ne se montrait pas c’était parce qu'il avait un physique de crevette.

La c'est pareil, on attaque le gars plutôt que sa méthode... quel intérêt ?

Moi j'ai essayé les deux, les deux ont marché et m'ont prouvé leur efficacité. Le reste je le laisse a ceux qui ne veulent pas y voir une approche intéressante et qui ma foi fonctionne pas mal du tout.

[ShoGunRua]

meme si le mec n est pas a 5% en bf mais qu il tourne toute l année entre 8/10% ce qui est un tres bon niveaux deja c est casiment pareil... les sportif pro son a 8% toute l année donc c est fesable.

pour le reste de l if merci pour vos réponse, je n avais pas lus que les jours off ne comprenais pas de glucide... qu appel tu du carb ? (dextrose etc ?).

si j ai bien compris ça serais un jeune de plus de 8heures ?! ou plus ?

pour les shake en collation je prend du blanc d oeuf en poudre donc ideal en séche a contrario de la whey...elle contient tres peux de lipide ainsi que une bonne quantité de proteine au 100gr (87gr).

pour le plus gros repas de la journée , exemple : si je me couche a 23h, que je me léve a 9h00 je devrais attendre ver les 12h pour faire mon plus gros repas ?

ps : justement je finis ma whey et je pensais passez a l isolate pour ma séche et l IF. peux de lipide , meilleur assimilation ainsi que plus forte dose en proteine.

[Mighui]

Carb = glucides, tout simplement (hydrates de carbones => carbohydrates en anglais)

Sinon il me semble que la durée minimum du jeune est de 16 heures.

[FreeMushroom]

Salutations.

Voilà étant totalement débutant, après avoir parcouru le forum, ce programme me plait, mais je ne sais toujours pas fixer à combien le nombre de calories pour mes journées, ni quoi manger ?

Quelqu'un pourrait m'éclaircir, étant donné que mon objectif est de sécher ? (Je fais 1m84, 75kg et n'ayant pas de méthode précise pour calculer mon %BF j'ai utilisé un site qui donne un apsect visuel de chaque %BF, je dois me trouver vers 13/14% et mon objectif serait vers 10/11%)
Et vous auriez des aliments types à consommer, histoire que je puisse enfin me faire mon programme alimentaire ?

Voilà j'ai déjà posté plusieurs fois, désolé, mais j'aurais vraiment besoin d'un coup de pouce x)
Grand merci à celui qui m'éclairera :d

[FreeMushroom]

Ca marche merci, j'avais lu que les premières pages, je vais prendre le temps de tout lire

[ShoGunRua]

merci. j ai lus a nouveaux la 1ere pages ( j avais zapé des parties).

je reste encore intrigué... je me couche a 00h en moyene, je me leve a 06h , je prend juste un shake de base ( en l occurence soi je le remplace par des bcaa, soi je continue avec mon shake), je rentre chez moi ver 9h00 ( je fais une sieste), shaker a nouveaux juste avant de partir au cardio ou a la salle. je finis mon traning je ne peux prendre mon shake de whey ? (isolate je précise) . car on le sais tousse que c est a ce moment la qu est le plus bénefique la whey/bcaa ?

autre chose , vue que je devrais respectez les 16h de jeune... cela veux dire aussi ne pas mangez mon repas d apres training (qui pareil reste le plus bénéfique de la journée) pour la récuperation, les stock de glyco etc... ca contre dit pas mal du coup l approche classic je me doute... ?! si vous pouvez m éclairez la..?

ps : désolée pour les fautes , j avous écrire de mon smartphone c est moin pratique...

[Dzogpa]

merci. j ai lus a nouveaux la 1ere pages ( j avais zapé des parties).

je reste encore intrigué... je me couche a 00h en moyene, je me leve a 06h , je prend juste un shake de base ( en l occurence soi je le remplace par des bcaa, soi je continue avec mon shake), je rentre chez moi ver 9h00 ( je fais une sieste), shaker a nouveaux juste avant de partir au cardio ou a la salle. je finis mon traning je ne peux prendre mon shake de whey ? (isolate je précise) . car on le sais tousse que c est a ce moment la qu est le plus bénefique la whey/bcaa ?

autre chose , vue que je devrais respectez les 16h de jeune... cela veux dire aussi ne pas mangez mon repas d apres training (qui pareil reste le plus bénéfique de la journée) pour la récuperation, les stock de glyco etc... ca contre dit pas mal du coup l approche classic je me doute... ?! si vous pouvez m éclairez la..?

Clairement l'IF remet en cause (avec pas mal d'études à l'appui) bon nombre de dogme de la nutrition sportive (6 repas par jours sinon catabolisme etc...)

Selon Martin Berkhan, la configuration idéale c'est de pouvoir faire son training à jeun et de pouvoir prendre son plus gros repas de la journée après. Exemple:
La veille: 21H dernier repas
Le lendemain: 11H15 10gr de BCAA
11H30 - 13H Echauffement et entrainement
13H GROS repas (60%)
16H repas (20%)
21H repas (20%)

Par contre si pour des raisons de planning tu fais ton training pendant ta période de jeune et que tu continue à jeuner après ta séance : 10gr de BCAA 1H après ta séance et encore 10gr si 3H après ta séance ce n'est toujours pas l'heure de rompre ton jeune...

[Dzogpa]

Alors voic quelque chose qui devrait vous intéresser...

J'ai retrouvé dans mes favoris cette addresse:

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

C'est un calculateur en ligne pour le jeune intermittent.

Vous m'en direz des nouvelles

[tuoa]

@Dzogpa
Effectivement,
Petercut avait déjà parlé de ce calculateur.
Je vais mettre tous ces liens en première page pour en faire profiter tout le monde.


@FreeMushroom
Il faut que tu te fasses un plan alimentaire équilibré avant-tout, et ca c'est vrai en IFL comme dans toute diète.
Perso, j'ai acheté la méthode de nutrition d'Olivier Lafay a peut-prêt au même moment que quand j'ai commencé l'IFL.
J'y ai pioché pas mal d'idée et c'est un très bon livre pour avoir des bonnes bases.
C'est tout a fait possible de combiner Lafay et IFL.

@ShoGunRua
Pour répondre a ton MP, je ne pense que du bien de l'IFL
J'ai commencé en Octobre 2010 en sèche, et depuis Septembre dernier je suis en Prise de muscle.

L'IFL est une façon de s'alimenter ultra flexible , mais il faut bien comprendre les mécanismes pour adapter au mieux à son cas personnel.
Entre ce topic, le blog leangains, les dossiers sur all-muscu et le nombre croissant de carnet nutri expliquant l'IFL, toute l'info utile est dispo.

Il y a 3 points clés à comprendre a assimiler:

- Il faut commencer l'IF si on maitrise déjà une diète classique;
- On ne mange RIEN pendant le jeune qui doit durer 16h (certain vont jusqu'à 20h mais c'est pas obligatoire).
- Il faut concentrer les apports de nourriture dans les heures qui suivent l'entraînement de muscu.

À partir de la, l'organisation de chacun dépendra du créneau horaire de feeding choisi et de l'heure à laquelle on s'entraîne.

Berkhan suggère une phase de feeding entre 12h et 20h pour plusieurs raisons:

- C'est facile de "supprimer" le petit dej;
- C'est plus difficile de se passer de diner
- Ca permet de conserver le déjeuner et le diner, souvent pris en famille ou dehors;
- C'est sa préférence a lui


Pour ton cas personnel, partons du principe que tu décides de suivre ce conseil.

Tu te lèves le matin, tu ne prends plus de shake. Tu peux boire de l'eau, un thé, un café (sans lait sans sucre). Le but c'est de stimuler l'utilisation des reserves graisseuses.
Tu t'entraines a 9h,
Tu attends 12h pour faire un repas solide avec pleins de protéines et de glucides.
Ensuite tu fais autant de repas que tu veux jusqu'à 20h.

Voila c'est tout.

Enfin pas tout a fait. On sait qu'il est important de prendre des protéines juste avant et juste après une séance de musculation pour favoriser l'anabolisme.
C'est embêtant car tes entrainements sont exactement pendant la phase de jeune.

2 possibilités dans ce cas:
- Tu peux décaler ta fenêtre de feeding pour la faire commencer a 9h. Tu fais un repas léger ou un shake avant ta séance, puis tu manges normalement après ta séance et jusqu'à 17h.
- Tu gardes ta fenêtre de feeding entre 12h et 20h, mais tu prends 10g de BCAA avant ta séance et 10g après. ca permet de stimuler la synthèse protéique en attendant le repas de 12h. 20g de BCAA ca fait 80kcal, c'est acceptable. A la rigueur on peut prendre 30g de whey avant et après, mais ca fait déjà plus de 200kcal, et ça crée un pic d'insuline, donc on perd les bénéfices "lipogénique" du jeûne.


Il est quand même conseillé de manger du solide, surtout en sèche. Fini les shakes de prots et de malto, vive le riz et le fromage blanc!

Ca c'est la base.
En plus, il y a d'autres conseils relatifs au cyclage des glucides et des lipides, mais je te laisse le temps de découvrir tout ca par toi-même
Si tu t'y mets, commence avec ta diète actuelle, et plus tard tu pourras adapter pour optimiser encore plus.

A+

[ShoGunRua]

ok je vois... j ai été voir le lien justement sur all musculation ( je l avais pas vue...).

a la rigueur je prend juste mes bcaa (10gr) le matin ajeun, je m entraine a 09h , une fois finis je prend mes 30gr d isolate car sur all musculation justement il précise bien que cela ne cassera pas le jeune (a peine plus de 100cal...). je craint que ce soi légé les 10gr de bcaa juste apres mais a testez a la rigueur ? je peux ajouter au pire directement mes 5gr de creatine apres séance ?

je peux donc mangez 100gr de proteine animale apparament ?je veux dire juste apres mes 16h de jeune, car j ai vue que plusieur pratiquant le faisais comme disais le createur du protocole...

par la suite durant mes 8h de feeding je pourrais prendre en plus mes shaker de blanc d oeuf (riche en acide aminé et pauvre en glucide...).
si je perd du muscle ça sera votre faute les gas ! je reste septique en faite ne prenant pas ma whey juste apres training en faite mais bon... j ai lus les 10 commandements donc bon (si étude a l appuis que dire...).
il n y a que les c.. qui ne change pas

ps : qu en est il si je suis en jour off (coté fonte), mais en jour on finalement car ça sera du cardio...? je prend mon gros repas juste apres ou alor cela concerne juste la fonte ?

[ShoGunRua]

les seules shake que j utilise son avant/apres training en whey...

le reste en collation blanc d oeuf en shake... pratique , peux de lipide , proteine moyenne (avec le taff je me vois pas avalez une boite de thon ou de jambon de dinde l apres midi.

je reste un carnivore ! c est minimum 3oeuf , 2 viande (blanche ou rouge), 1 voir 2 poisson (voir du thon) et ceux une fois par jour chacun... mais meme avec cela il est dur d atteindre mes 160gr par jour.

puis en terme d économie la viande reste cher ! il ne faut pas ce voiler la face... les shakers son aussi le compromis qualité/prix. sauf si on ce nourris uniquement de boite de thon et oeuf qui coute peux de sous... j ai une famille a nourrire , un loyez a payez (comme certain autre membre bien sur..) donc tous cela a un coup financier !

ps : ok pour le cardio , il en va donc de meme pour ma boxe en jour off ?

[ShoGunRua]

+1 avec la crea... mais j ai passé le temp de me prendre 1gr toute les 3/4h ! jme vois mal avec ma boite au boulot c est la meme ! a la rigueur la repartir en 2fois 2.5gr... ok pour les jours off donc pour les multi-sport.

merci

[lordV]

Il voulait dire que le plus simple est d'avoir ses 8h de feeding entre 12h et 20h.

Sinon on est toujours sur 16h de jeune. Mais te prend pas trop la tete non plus hein!

[Yannnn]

L'IF me tente vraiment d autant que je m entraine deja à jeun et que ça ne me pose aucuns problèmes .Jeuner non plus ne dérange pas pendant lgtps je n ai mangé qu une seule fois par jour.

En fait je suis à deux doigts de sauter le pas mais y a quand meme une chose qui je trouve casse vraiment tout : les photos de Martin machin sur son site.
Il est évident que ce mec n est pas naturel...

Du coup je m interroge vraiment.

To be continued...

[Badger]

...Évident ? C'est à dire ?

[Yannnn]

Regarde son physique et celui de certains autres qui sont sur son site...

Dans certaines situations,quand il y a un doute,c est qu il n y a PAS de doute.

[Badger]

Non, je ne vois pas.

[Yannnn]

Ah d accord donc pour toi un mec a 5% de BF c est tout ce qu il y a de normal?A très vite

[tuoa]

Il est évident que ce mec n est pas naturel...

Du coup je m interroge vraiment.

Tu t'interroges sur quoi?

Si c'est sur son niveau de sèche et la capacité a le maintenir, j'avoue moi aussi.
J'aimerais bien en savoir plus sur les conséquences sur la santé d'un BF <8% et la capacité naturelle a maintenir un tel physique.
O.Lafay a dit sur ce topic que l'on ne peut pas survivre avec si peu de gras, comment se fait-il qu'il n'y ai pas plus de personnes mettant en doute BERKHAN?
Il faut se rappeler que Berkhan a des années d'entrainements derrière lui, et qu'il a fait une sèche radicale pour parvenir a ce niveau de définition.

Par contre je ne vois pas en quoi ca te ferais hésiter. L'efficacité de l'IFL est prouvée, et on peut trouver de plus en plus d'études confirmant les bienfaits du jeûne.

Mis à part si ton objectif c'est d'atteindre un BF@5% et de le maintenir, je ne vois pas de raison de pas essayer l'IFL.

[Badger]

Après faut voir à combien il est réellement toute l'année, des photos à 5% c'est p-e une année à 8%.


'fin de toute façon, il ne vend rien, et personnellement l'IF m'apporte une qualité de vie appréciable, et j'ai jamais été si bas en %BF (mais toute proportions gardées hin, chacun son objectif d'ailleurs), et facilement en plus.

Y'a rien dans le protocole qui dise qu'il faille se shooter J'ai du mal à comprendre, c'est quoi ton but ?

A très vite

Pourquoi ?

[tuoa]

Punaise Mae, tu en connais un rayon matière Baywatch!!!

[Badger]

Non mais Mae il fait de la muscu pour courir au ralenti sur la plage, on le sait tous